失眠帶來哪些困擾,如何保證睡眠質量
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失眠是一件很痛苦的事情,相信有過睡眠不好或晚上夜起之後無法入睡的人都身有體會。
“唉!昨天晚上又沒有睡好覺!今天簡直沒法工作!”到了晚上,總是想方設法地讓自己“今天什麼也別想,一定要睡個好覺!”但是,事與願違,越想睡好覺,越睡不着,形成惡性循環。這幾乎是所有失眠者(睡眠不好)的共同特點。
如何改善睡眠問題,如何讓失眠者心理不再受此干擾?以下幾點可供參考:
首先,別把睡眠看得非常重要
睡眠是讓大腦和身體休息的最好方式,但體力勞動和鍛鍊也是讓身心放鬆的另一最好方式。如果前一晚上沒睡好,可以在早晨洗個熱水澡,外出鍛鍊一下身體,精力一樣充沛。
而失眠患者往往認爲睡眠是人生第一重要的事,整天想的就是怎樣才能睡好覺,他不理解睡覺是爲了保證健康,健康是爲了工作,而工作並不是爲了睡覺,也就是說:睡覺並不是人生的目標。
另外,人每天只需要深度睡眠2-4個小時,其他是有夢睡眠,如果人真的一夜不睡,3天就可以讓人的精神崩潰,5天就可以導致死亡,但有的人說好多年都沒怎麼睡覺,可是他思維仍很正常,所以他的失眠問題並不是想象得那麼嚴重,人應該相信自己的生命力。
其次,失眠時採取順其自然的態度
睡眠是人身體的自然反應,不要人爲地去控制它,當你不控制情緒和思維時,20分鐘後自然而然地就會入睡了。有的人特別怕睡不着覺,有的總怕半夜醒來難以入睡,越怕就越清醒,又對自己的害怕感到緊張,結果形成惡性循環。
正常人也會由於各種原因半夜醒來,不同的是,正常人並沒有害怕和排斥的想法,不反省和討厭自己,完全接受自己的自然狀態,這樣才能放鬆。
再次,不要刻意的補覺
許多失眠者總覺得自己晚上沒有睡好,白天一有時間就要補覺,白天睡得越多,晚上就越睡不着。不如多參加戶外的體力活動,放鬆心情,尤其是睡覺前不要讓大腦處於興奮地思考狀態,多做一些散步、爬樓梯、跳繩、洗衣服、拖地等簡單枯燥乏味的體力活動,感到累了,困了再上牀睡覺,然後以順其自然的放鬆狀態,進入睡眠。
如何擁有更好睡眠?
睡眠質量纔是最重要的。對睡眠量的要求因人而異,而且年齡愈小睡眠量需要愈多,隨着年齡增長而逐漸減少。 衡量自己是否睡足的標準就是次日能否精神充沛地學習和工作,要相信自己,不要總去考慮睡眠時間,更不要怕睡眠不足,以 免心神不定,自找苦吃。
有規律的生活節奏有助於快速入睡。按時睡覺,按時起牀,每天做運動,最好是在早晨,節假日也不要例外。睡 前應常規地放鬆,避免從事刺激性的工作和娛樂,睡前不要去討論家務事避免引起爭論,也不要從事過分緊張的腦力活動,要 做一些能鬆弛身心的活動。
飲食習慣對睡眠影響很大。睡前不要食用含咖啡因和酒精的任何食物和飲料,如咖啡、茶、可樂飲料及巧克力等 ,避免過度興奮難以入睡,酒類能促使你入睡,但會干擾睡眠的質量。而牛奶、糖、麪包、糕點及米飯中都含有可以促進睡眠 的物質即色氨酸,可以在體內轉變爲與睡眠有關的神經遞質5—羥色胺,有助於睡眠。
不要在牀上做與睡覺無關的事情。不要把牀當作你辦公、學習的地方,躺在牀上討論問題、思考工作、接電話、 看電視、讀小說都會影響牀與入睡之間的關係。一個失眠者常視上牀爲畏途,因爲上牀就意味着失眠,這是一種病理性的條件 反射。
爲自己創造一個良好的睡眠環境。臥室應用厚的窗簾或百頁窗來隔絕室外的光線,也可以戴上黑眼罩,如噪音過 大時還可戴耳塞。有時噪音不一定影響入睡,但噪音會干擾睡眠的質量,影響睡眠深度。
睡不着最好就別上牀。如果一時睡不着覺,與其睜着眼躺在牀上想“睡不着怎麼辦”?倒不如起來乾點工作或看 點書及電視,困了再睡,至少可以減少失眠與牀的聯繫。
要學會利用時間短暫午睡或打盹。短睡型的名人丘吉爾、周恩來等,都是善於抓緊短暫的空隙打盹小睡。打盹不 宜過長,長了進入睡眠週期,中途起來反而感到不適,就像我們午睡10~15分鐘的效益往往勝於睡1個小時一樣。
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