什麼是產後恢復
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產後恢復,是指女性在分娩後,身心處於十分虛弱的狀態,從而進行的恢復和保養。主要包括子宮、身材和心理恢復等。在此階段,不僅要加強營養,多注意休息和陰部衛生,還要堅持適當運動。
女性在生完寶寶之後,子宮頸處會出現充血和水腫的情況,此時子宮頸會變得十分柔軟,子宮頸壁也會變得比之前薄。當子宮壁皺起來的時候,形狀像一個袖口。大約需要七天的時間,子宮壁纔會慢慢地恢復到和原先的一樣。在產後的七至十天的時間,子宮頸的內口會閉合。等到約產後四個星期的時候,子宮頸會逐步地恢復到原先的正常尺寸。如果想要加速子宮的恢復進程,下述方法可以參照:
1.不要憋尿,及時排尿,減輕膀胱壓力。
2.產褥期應避免長時間的臥牀休息,生完寶寶後的六至八小時,產婦感覺並不是太疲勞後,可以坐起來。而且在剖宮產後次日最好下牀做些適當的運動,可以促進身體的恢復。
3.產後最好給寶寶哺乳,子宮在乳頭受刺激的時候會不自覺地收縮,可加速子宮復原。
4.需要重視陰部的衛生,避免出現炎症。
很多女性對於產後身材的恢復這一問題很是關心,也爲之做出過許多的努力,下面將針對這一話題提供一些較爲有效地建議:
1.飲食
(1)多喝溫開水:多喝些溫開水有利於加速產婦的新陳代謝、脂肪燃燒、膚質改善和免疫力的提升。
(2)飲食清淡:產婦平時的飲食需要注意,可以多食用少鹽菜式,不油膩食物以及綠色食物,選取低脂類型牛奶,多食用瓜果蔬菜,少食魚、肉及動物性蛋白質。
(3)少吃多餐:定點適量飲食,注意營養搭配,感到飢餓時進行適當的進食。切記少吃多餐不意味着要頻繁進食,多次的食物刺激會對人體消化吸收產生不利影響。
2.運動
(1)產後體操:
產後恢復體操可以幫助產婦進行骨盆韌帶排列恢復、腹部和骨盆肌肉羣的功能恢復,使產婦及早恢復體形,樹立信心。還適用於其他女性,用來鍛鍊身體相關部位的肌肉緊實,從而使形體更美。
專家稱,產婦的盆底部位、肛門、陰道、腹部、臀部肌肉鬆弛,產婦可照體操在第一時間內進行鍼對性鍛鍊,如呼吸運動、提肛運動、臀部運動、仰臥起坐等。在給嬰兒餵奶時,產婦的頭、頸、肩容易受累,擡頭運動對防止頭部、頸部和肩部勞累,緩解其壓力有一定的作用。
另外,由於有“坐月子”風俗,一些產婦會按照風俗在家“坐月子”,但躺牀上時間久了易致下肢血液循環不暢,發生靜脈栓塞,腿部運動能促進血液循環,“坐月子”的產婦不妨進行早期的針對性鍛鍊。
第1節、節呼吸運動。去枕平臥,雙手放在腹部,吸氣時腹部肌肉儘量收縮,呼氣時儘量放鬆。
第2節、提肛運動。吸氣時收縮肛門括約肌,呼氣時儘量放鬆。
第3節、臀部運動。吸氣時臀部及骨盆底肌肉收縮,呼氣時放鬆。
第4節、擡頭運動。吸氣時下巴儘量上擡,呼氣時下巴儘量向胸部靠攏。
第5節、仰臥起坐。兩腿屈曲,雙手平伸,吸氣時儘量使頭和上半身擡離牀面,並儘量靠向雙腿,呼氣時身體緩緩平躺。
第6節、腿部運動。吸氣時一腳底平貼牀面曲腿,腳後跟儘量靠近臀部,呼氣時緩緩將腿伸直。然後換腿,動作同前。
需要提醒的是,產婦當中如有剖腹者,那麼在練習仰臥起坐這個動作時,需注意腹部傷口,量力而行,鍛鍊中以不累及傷口爲準。產婦(順產者一天後,剖腹者三天後)可在牀上進行產後恢復體操鍛鍊,每天2次,每節做8個8拍。
(2)產後瑜伽:利於增強會陰肌肉的彈性,子宮恢復,還可以促進骨盆腔血液循環。
*1、嬰兒捲曲式。
臥姿,雙腿彎曲,雙手抱雙腿,用額頭接觸膝蓋,身體如嬰兒般呈捲曲狀。(練腰腹,使身體有形)
*2、豎式。
臥姿,雙臂伸直放在體側,雙腿併攏擡升保持與身體呈90度。(美腿練習)
*3、V字形。
坐姿,雙臂與雙腿儘量伸直,保持呈V字形狀。(美腿練習)
*4、坐勢脊椎擰轉。
坐姿,腿交叉收縮於臀下,對側的一手抱腿,一手放在身體後側。配合呼吸,頭向後側緩慢轉向。(按摩內臟、排毒,練細腰)
*5、牛面式變形。
跪式,手掌合攏置在背後,由外向內轉向,指尖由下向上儘量擡升的同時,挺胸,頭向後仰。同一姿勢,背後手勢變化,對側的手在後背相拉。(挺胸,對產後乳房下垂有益)。
*6、側腰伸展。
單腿站立,一腿收縮於站立一腿一側。對側的手撐腰,另一手向前傾斜伸直,作側腰運動。再換一個方向進行。(練平衡,練細腰)
(3)產後慢跑:慢跑需要在女性產後3個月之後進行,一週三次就可以了,不必每天都跑。但是新媽媽們需要記住的是,一定要在產後的三個月之後再進行慢跑,過早地進行慢跑減肥不利於身體的健康。
(4)產後快走:不僅能讓新媽媽們體內的脂肪燃燒,加速糖類和脂肪的分解,還可以爲全身提供正常運轉的能量。相較於其他的減肥運動來說,快走有效而且易於操作,是新媽媽減肥的優質選擇。
在產後三個月裏,新媽媽們若是沒有及時調整好心理狀態,易發生精神障礙和患上精神類疾病。所以在這一階段裏,外界環境一定多多照顧新媽媽的情緒,給她們多一些的關懷,二新媽媽自身也要積極調適心態。
1.鬱悶:女性產後常因爲很多小事產生煩悶、委屈、傷心等不良情緒,此類狀況多由雌性激素分泌下降、身體疲勞和一些心理障礙導致,多發於產後一週。家人們要對新媽媽的產後鬱悶重視起來,給予關心、理解和照顧,避免鬱悶情緒發展至抑鬱。
2.樂觀:擁有一個樂觀的生活態度對於產婦來說是十分重要的,也有助於產後自身恢復和養育寶寶。
3.幽默:幽默感對於負面情緒的調節有較強的正面作用,可以讓媽媽們儘快投入新角色。而且幽默也可以削弱不良情緒如憤怒、緊張等等,有助於心情的舒緩。
4.社交:成爲新媽媽之後,不能萬事都圍着寶寶,媽媽們也要有自己的生活圈子,有助於女性保持頭腦清醒、拓寬視野。
5.自控:新媽媽們需要對自己的消極情緒有所控制,否則很容易傷身,影響家庭和諧。
對於女性來說,“坐月子”這一階段十分得關鍵,飲食上要營養均衡又易於吸收,而且要讓女性慢慢適應營養的增加,切不可突然增加過多。此外產後恢復期間飲食需要多元化,爲保證母乳的充沛,可以多飲用雞湯、魚湯、豬蹄湯等湯類。還可以在晚上吃些點心和半流質的食物。
每日:主食五百克、肉類或魚類一百五十至兩百克、雞蛋三至五個,豆製品一百克、豆漿或牛奶二百五十至五百克、新鮮蔬菜五百克、飯後水果一至兩個。
TIP:新媽媽切記在產後恢復期間不能多食紅糖,因爲其含有較多微量元素和礦物質,多食會增加血性惡露,天熱時易致使體內少鹽。
1.乳房
乳頭的顏色變深,對此也新媽媽們不必着急。隨着寶寶的長大,乳頭的顏色就會慢慢變淺。但是如果女性生產的次數較多的話,乳頭上會有一些色素沉積。
2.臉上的雀斑
經歷妊娠生產以後,女性皮膚都會有一定的色素沉積。但是不用過於擔心,因爲色素沉積會最好色時間推移而自然消退。
3.腹肌鬆弛和產褥體操
新媽媽們如果想要使用腹帶來進行緊緻腹部的話,在產後一至二週時就可以使用了。產褥體操是一項不錯的產後運動,但要注意時間,產後兩週左右開始實施最適宜,最好能在醫師的指導下進行。
4.頭髮的保養
(1)洗髮:一般來說,若是產婦的分娩過程比較順利,在第一個星期的時候就可以洗頭了。此外,產後洗頭還需要考慮新媽媽們的身體狀況和家庭的洗浴衛生設施。一定要選擇質量上乘的洗髮用品,進行仔細清洗。
(2)燙髮:如果新媽媽想要進行電燙,最早也得在產後一個月以後,因爲生孩子前後皮膚比較敏感,有可能會發生皮炎。如有必要,燙髮前可進行測試。
(3)脫髮:如果產婦出現了脫髮的問題,無需太多憂心擔心,這是正常的產後現象。只要保證自身營養充足和休息充分,脫髮現象就會停止。但是若是情況嚴重,請及時就醫治療。
5.皮膚保養
皮膚保養是產婦不容忽視的一個環節,對於自己的護膚品一定要慎重選擇。一定要挑選質量上乘的香皂,在充分的清潔後使用不刺激的護膚品。一段時間之後,產婦的皮膚就會慢慢地改善。若產後很長時間皮膚仍無改善,則需就醫進行診斷。
6.肥胖體質
產後會因爲雌激素的作用,出現過於肥胖的症狀,此類症狀大多爲暫時性的,不久就可以恢復,不必過於擔心。可以通過產後體操和瑜伽等方式來達到瘦身減肥的目的。此外,在產婦洗浴時,對着自己的腹部進行仔細的按摩也不失爲一種消減虛胖的好辦法。
7.消瘦體質
產後出現過於肥胖是比較常見的,而出現消瘦需要多加註意,因爲很有可能是由於疾病引起的。比如慢性胃腸障礙、慢性腎炎、心臟疾患等。此時,家人們需要給予足夠的關心和照料並及時帶其就醫。
1.常躺在牀上不活動
雖然產後恢復期間新媽媽們需要足夠的休息,但不能過長時間地躺在牀上不動,也需要在醫生指導下多進行一些鍛鍊。切記鍛鍊時不能過量,適當地走動就可以了。
2.產後越早喝催乳湯越好
如果產後過早地喝催乳湯的話,會造成浪費。而且還會因此出現乳管堵塞,造成乳房疼痛。此外,催乳湯水通常較爲油膩,不利於消化,會增加腸胃的壓力,不利於產後恢復。一般情況下,自然生產的女性可以在生之產完後的第三天喝催乳湯,而剖腹產新媽媽則要在一週後飲用,但因各人體質不同,在時間上也會有所差別。
3.產後急着減肥瘦身
(1)爲減肥而節食
新媽媽們即使想要快速瘦身,在產後42天裏也不要採取節食的方式來減肥。處於產後恢復期的女性,其身體會十分虛弱。而且爲滿足產後哺乳需要,在營養上應適當加強,此時就更不能節食了。如果強逼自己節食,會使女性產後恢復減慢,甚至導致身體出現疾病。
(2)產後服用減肥藥、減肥茶
如果處於哺乳期的新媽媽們服用減肥藥,其乳汁內也會有很多的藥物成分,會給寶寶的健康帶來負面影響。在給孩子哺乳時,乳汁裏的藥物成分一旦過量會損害寶寶的肝功能,進而致使肝功能異常。
(3)產後立即做運動
處於產後恢復期的女性,其身體會十分虛弱。在此階段,女性不能急於減肥,否則會造成身體上的傷害。從中醫的方面上來說,女性在產後會出現氣血缺乏的情況。在這個時候,女性需要適當多補充營養,切不可強逼自己減肥。一般自然分娩的女性可在分娩後四至六週後開始運動,而剖宮產的女性則需在六至八週或者更長的時間之後方可進行。
4.坐月子時門窗要緊閉
產婦抵抗力較差,不宜吹風,以防受涼感冒、關節疼痛。但是緊閉門窗的做法同樣不可取。倘若房間一直處於緊閉狀態,室內空氣不流通,會致使空氣質量不佳,不利於產後恢復。夏天時,保持室內溫度的適宜:二十六至二十八攝氏度最爲適。使用一些降低室內溫度的電器時,切記不要讓產婦直面出風口。冬天時,產婦最好不要在天氣不太好的時候外出。在家時穿衣要得當,不要穿得過多,穿着舒適的長袖衣物很適宜。
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