如何補鈣好 推薦5款食物
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鈣可是組成人體牙齒和骨骼必不可少的元素,缺少了鈣,不僅影響骨骼健康,還會影響人體的免疫力。因此,保證充足的鈣質非常重要。
5種省錢又有效的“補鈣劑”
牛奶及奶製品
牛奶和各種奶製品堪稱‘天然鈣庫’,不但鈣含量高,而且吸收好。每100ml的牛奶當中,含有104mg鈣,如果每天能夠喝300ml的牛奶,對於50歲以上的中老年朋友,就可以獲得一天鈣需要量的3/10。牛奶還有各種各樣的製品。如果喝牛奶感覺胃腸不舒服,可以選擇每天喝酸奶300g。奶粉也是很好的選擇,每天37.5g(約2~3瓷勺)奶粉就相當於300ml牛奶。如果是比較胖、血脂高的中老年朋友,可以選擇低脂的牛奶或者奶製品。
豆類及豆製品
有許多中老年朋友,都受不了牛奶的氣味。這個時候,豆類及豆製品就是很好的選擇了。黃豆中鈣含量高達191mg/100g。在製做豆腐的過程中,加入滷水或石膏,更能增加鈣含量。比如,滷水豆腐的鈣含量爲138mg/100g,石膏豆腐是116mg/100g,遠遠高於肉製品,堪稱物美價廉的‘補鈣劑’。推薦大家每週吃大豆100克,相當於豆腐乾220克,或者北豆腐290克,或者南豆腐560克。
綠葉蔬菜
綠葉蔬菜,特別是深綠色的蔬菜中,富含鈣,而且富含鉀、鎂、維生素C等營養素,可以促進鈣的吸收和利用。雖然綠葉蔬菜中有草酸、植酸等物質,可能降低鈣的吸收,但是我們可以通過焯水去掉這些影響吸收的因素,提高鈣的吸收率。推薦大家每天吃夠500g的蔬菜,不但可以獲得豐富的鈣元素,還可以補充足量的膳食纖維、多種維生素和礦物質,增加飽腹感,幫助控制餐後血糖,還可以幫助維持正常血壓,對有‘三高’的中老年朋友而言,是十分有益的。
水產品
在動物性食品中,各種水產品,魚、蝦、蟹、貝類食物中,含鈣量較高。比如,魚類中含鈣量大約在50~150 mg/100g,貝類含鈣量更高,多高於200mg/100g。而且,這些食品中的脂肪多爲不飽和脂肪酸,質量好,中老年朋友適量食用,有益於心血管健康。推薦大家每天吃水產品40~50克,每週280~350克,來滿足身體需要。這裏要提醒大家,一些水產品的內臟中膽固醇較高,比如蟹黃、魚子等,不能吃太多。
堅果
堅果,特別是含油脂較多的堅果,也是鈣的良好來源。各種炒熟的堅果,含鈣量多高達100~200mg/100g。另外,堅果中也富含不飽和脂肪酸,還有許多脂溶性維生素,比如維生素E,適量使用,對心血管健康有利。我們推薦大家每天吃25~35克堅果,這大約是去掉殼的一小把果仁的數量。
判斷寶寶缺鈣的方法
從孩子的身高來看
孩子出生時身長一般是50cm左右,半歲以內身高增長最快,半歲以後相對生長較慢,到1歲左右孩子的身高一般在75cm~80cm左右。缺鈣的孩子發育遲緩,身高低於同齡小孩。
從孩子的夜啼來看
經常夜裏哭鬧,睡覺不好,正常孩子一天要睡十幾個小時,而缺鈣的孩子有可能只睡幾個小時,家人覺得帶孩子非常累。並且孩子經常無緣無故地哭鬧,頭部容易出汗。
從孩子出現枕禿來看
孩子的頭部容易出現枕禿,枕禿就是頭部後面枕骨部位(就是孩子睡覺頭接觸枕頭的那個部位)的頭髮很整齊地脫落,形成一片可以看見頭皮的小圈。這不是睡覺磨掉的,而是缺鈣的表現。孩子經常夜裏哭鬧,睡覺不好。
從孩子的行爲看
缺鈣的孩子比同齡兒童學走路晚,腿軟,學走路慢,容易摔跤,如果體內缺鈣沒有及時糾正,強迫孩子過早走路,孩子的腿部會出現畸形,如出現X形腿和O形腿。這時候,要及時給孩子補鈣,不要急於讓孩子學會走路,等體內的鈣恢復正常後再讓孩子學走路。
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