俯臥撐是練哪塊肌肉的?
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俯臥撐是不需要任何器械,不受任何空間和時間的限制,就能鍛鍊到身體很多部位的,所以很多男性朋友都喜歡做,而且做俯臥撐也是有很多好處的,能夠提高生活質量,減緩衰老,俯臥撐也有很多的姿勢標準。那麼,俯臥撐是練哪塊肌肉的?現在就來給大家詳細的介紹一下,希望可以幫到大家。
俯臥撐可以練到肱二頭肌、肱三頭肌、胸肌、背闊肌、腰肌、腹肌。總體來說是上肢肌肉。但是也要看俯臥撐具體做法。要看在一個動作中那塊肌肉用力,通過這個動作關節的活動就可以看出肌肉的收縮。
俯臥撐可以練到包括胸部(胸大肌)、胳膊(肱三頭肌)、肩膀(三角肌肌前束)、後背(小圓肌,岡下肌)、臀部以及腿部的肌肉。
1、複合組俯臥撐(水平,上斜,下斜) 練習肌肉:胸肌、肩三角肌、上背肌、肱三頭肌。練法:3組連續做,組間只有變換姿勢時的停頓。
A、標準俯臥撐——兩手撐地同肩寬,腿與背伸直,兩腳併攏,臂伸直,鎖肘關節。眼向前看,不要看地,下降身體至胸幾乎觸地,保持背挺直,然後有控制地推起身體恢復起始姿勢。注意動作節奏。
B、上斜俯臥撐——兩手撐在50——70釐米高的長凳上。身體下降至胸與手平行,再用力撐起。這個練習主要是練胸肌下部。除了長凳,也可以把手撐在健身球上做,這樣難度更大,因爲更多的肌肉會參與動作來保持平衡,包括腰腹肌。
C、下斜俯臥撐——兩腳放在長凳上支撐,手置於地上。下降身體至胸幾乎觸地後推起。這種練法主要針對胸肌上部與肩肌前部。也可以用健身球代替來增加身軀幹肌肉的參與。
2、強力俯臥撐 練習肌肉:胸肌、肩肌、上背肌、肱三頭肌。 起始姿勢與標準俯臥撐相同,但是在右手置於地面的同時,左手放在一個大約20釐米高的支撐物上。慢慢下降身體直到左肩靠近左手,然後用爆發力撐起身來,使雙手有一個短暫的騰空。在雙手騰空的瞬間身體稍向左轉,使左手落在地面,而右手落在支撐物上。
3、俯臥撐轉體 練習肌肉:肩三角肌後束、腰側肌、腰背肌下部。 起始動作與標準俯臥撐相同。在撐起身體,兩臂伸直後身份向右旋轉,右臂上舉,同時眼睛也隨着右臂的動作向右上方看,短暫停頓後恢復開始姿勢,換做另一側。
4、肱三頭肌俯臥撐 練習肌肉:肱三頭肌。 與標準俯臥撐做法相同,但兩手併攏支撐並有一點內旋,使得拇指與食指形成一個三角型。這就改變了肱三頭肌的負重。
練習俯臥撐一定要循序漸進、由易到難,急不來。做之前要進行充分的按摩,甩動和拉伸上肢,防止肌肉僵硬。練習的過程中要充分摸索適合自己的俯臥撐形式,合理的控制運動負荷。做完之後也要及時的放鬆一下,不要立即吃飯,大約半小時之後再吃飯。
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