鍛鍊膝關節的運動有哪些
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膝蓋真的是很重要的一塊組織。沒有膝蓋的話,我們就沒有辦法站立,也沒有辦法行走。但是因爲膝蓋平時的使用最多,所以很容易一不小心就受到損傷。常常都會聽人說,什麼一下午膝蓋就會疼啊,這就是因爲膝蓋受到了損傷。所以我們一定要好好地瞭解一下關於鍛鍊膝關節的運動有哪些?
如果你本來就有膝關節疾患,你可能會顧慮鍛鍊會導致膝關節損傷和疼痛。但實際情況是,加強膝關節周圍肌肉軟組織的鍛鍊,增加其強度,保持其彈性是預防關節損傷的最佳途徑。只要循序漸進方法得當的鍛鍊,會使你的關節更健康。鍛鍊後肌肉痠痛很正常,但如果疼痛持續或者關節疼痛,請到醫生處就診。
在鍛鍊之前先熱身,以避免受傷。你可以先騎固定自行車5分鐘,散步2分鐘同時活動上肢,或者推牆15-20次。
如果你的膝關節狀態不適非常好,可以先從簡單的動作開始。這個直腿擡高可以鍛鍊大腿前側的股四頭肌,同時對膝關節基本沒有壓力。躺在瑜伽墊上,彎曲一條腿,踩在地面。另一條腿伸直擡起,達到另一條腿膝關節的高度,保持3秒。每天三組,每組10-15次。
這個動作可以鍛鍊大腿後側肌羣。面對椅背站立,手扶椅背。向後擡起一隻腳至膝關節彎曲90度,保持3秒。每天3組,每組15次。如果慢慢這個動作太輕鬆了,可在踝關節增加重物,比如一瓶礦泉水,重量逐步增加。
俯臥。收緊臀部、大腿和小腿後側肌肉。擡起一條腿,保持3-5秒,放低,重複。做10-15次然後換腿。同樣也可以在踝關節增加重量。這個動作不會導致腰痛,如果出現腰痛,及時停止鍛鍊。
如果你本來就有膝關節疼痛,要避免加重症狀的鍛鍊,比如對關節有衝擊力的鍛鍊:跑步,跳躍等。通過嘗試選定適合自己的鍛鍊方式。游泳是使大部分患者樂於接受的鍛鍊方式,在水中,你的關節只成熟陸地1/6的壓力.
這是一項進階的鍛鍊。背靠牆站立,雙腳與肩同寬,慢慢彎曲膝關節,背與臀部緊靠牆壁。保持10-15秒。蹲的不能太深,不然會損傷膝關節。可以逐步延長每次鍛鍊時間。
手扶椅背或者樓梯扶手站立,努力慢慢踮起腳尖,到達最大程度,保持3秒再慢慢放下。每天3組,每組10-15次。如果變的容易,可以擡起一隻腳,單腳鍛鍊。
側臥,屈曲下面的腿,伸直上面的腿。將上面的腿向外側擡起至45度,保持3-5秒,徐徐放下。做3組,每組15次。然後換邊。這一動作可以增加膝關節側方穩定性。
這些動作是都不會導致關節疼痛的。在鍛鍊後肌肉痠痛是正常的。但在鍛鍊中如果出現關節肌肉尖銳的疼痛、突然的疼痛就說明有什麼不對了,你要馬上停止鍛鍊,有必要的話聯繫骨科醫生。
關於鍛鍊膝關節的運動有哪些?我們一定要好好地進行學習。因爲,一開始膝蓋疼痛,後來下雨就會疼,到後來很可能就會一步步演變成爲,連路都走不動了。老了之後,更嚴重的可能就要靠輪椅度日了。所以,膝關節要注意鍛鍊啊。
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