睡前8件事影響睡眠質量

睡覺本應該是件很愉快的事，但有些人總會在睡眠問題上受到困擾，經常有人會問睡覺出汗怎麼回事？睡覺流口水是怎麼回事，不急，現在小編就給大家一一講解下看看睡眠的問題都有哪些？

睡眠不佳者可以找找擾亂自己睡眠的原因，糾正不良習慣，改善睡眠質量。

晚飯吃太晚

人在進食和消化食物時，迷走神經爲主的副交感神經處於興奮狀態，這種狀態在一定程度上有利於睡眠。久而久之，進食的時間與入睡之間便會形成條件反射一樣的聯繫。如果進食時間改變，那麼這個條件反射就打破了，自然會影響到睡眠。

用薄荷味牙膏

睡前用薄荷味牙膏是否會難以入睡，不能一概而論，因爲薄荷對睡眠的影響比較複雜。薄荷對人神經系統的影響爲雙相調節，表現爲既有刺激作用，又有抑制作用。所以睡覺前是否使用薄荷味牙膏需因人而異，若感覺使用該類牙膏確實影響睡眠，可以嘗試使用水果香型的牙膏。

睡前看小說

睡前閱讀助眠需要滿足兩個前提：一是閱讀內容通俗易懂，二是文章不能冗長。最好不要閱讀容易讓人興奮、情緒激動或需要費力思考的書籍，多看體育、娛樂等休閒類的書籍。

睡前吸菸

對於吸菸成癮的人，睡前不吸菸可能是失眠的因素。但如果你基本不吸菸或煙癮不大，那麼吸菸就要儘量避開睡覺前這段時間，因爲菸草中的尼古丁有刺激神經、興奮大腦的作用，容易影響睡眠。

涼水洗臉

涼水洗臉不僅刺激了大腦，而且還刺激人體釋放出了能量，會在一定時段內使體溫有所上升，這是不利於睡眠的。建議晚上用溫水洗臉。

被窩太暖和

體溫的升高會擾亂睡眠。臥室的溫度應保持在20℃～23℃，被窩溫度保持在32℃～34℃爲宜。對於必須使用電熱毯的人，入睡之前應關掉電源，停止加熱。這樣既有助於睡眠，還可以避免意外的發生。

睡前服藥

有些藥物對睡眠有影響，特別是類固醇激素、抗抑鬱藥、抗多動與注意障礙藥物等，對大腦的興奮性有一定的干擾作用，所以一般推薦早上吃藥。但有些抗抑鬱藥對睡眠有好處，比如曲唑酮、米氮平等，可以安排在晚上吃。

愛看電視

由於電視對人是聽覺、視覺多方面的強刺激，看電視看得太晚會使人興奮，干擾睡眠。不妨把喜歡的節目錄下來，留到週末看。

睡出來的9種病 你睡對了嗎？

1、說夢話(夢囈)

夢囈是一個人在睡覺過程中大聲說話，而且在睡覺過程中可能會多次夢囈。目前沒有治療這種疾病的藥物，但是爲了避免整夜多次大聲說夢話，患者可以佩戴一個護牙器。

2、睡眠呼吸暫停綜合症

睡眠期間呼吸暫時停止，每一次呼吸暫停過程中，患者會錯過1到2次呼吸，而且整個睡眠過程中會反覆出現這種現象。臨牀診斷嚴重的是每小時呼吸暫停5或更多次。存在這種症狀的個人，很少會意識到自己存在呼吸困難現象，患者可能已經習慣了白天犯困和疲乏。

3、睡眠*交

睡眠*交是一種睡眠障礙，這種疾病導致患者在睡眠過程中進行*活動。

醫療專家對這種現象的患者做了測謊儀和錄像記錄，發現患者在發作過程中，大腦內出現了與衆不同的腦電波活動;患者受到這種疾病影響的頻率和程度因人而異，各不相同。

4、週期性嗜睡(貪食綜合症)

這是一種非常罕見的睡眠障礙，患者需要過多睡眠時間，有時一天需要睡達20個小時，同時還伴有貪吃和反常的性慾。研究人員推測是由遺傳造成，但也有人認爲是自體免疫功能障礙導致的結果。安非他明、利他林、丙咪嗪和莫達非尼等興奮劑，都被用來治療嗜睡，但治療效果非常有限。

5、夜驚

夜驚是極度驚恐和暫時不能完全恢復意識的睡眠障礙。患者會從淺睡眠過程中突然驚醒，經常還伴有氣喘、呻吟或尖叫，患者很少能記起他們出現的夜驚現象。

夜驚跟噩夢不同，夜驚的人不可能被完全喚醒，他/她或許仍會在10到20分鐘的時間內繼續夜驚現象，這個時候非常危險，他/她可能會使自己受傷，或者傷害他人。

6、多動腿綜合症

這對人能造成更嚴重的影響，一般影響腿，也可能會影響到胳膊和軀幹，患者通過搖晃受影響的部位，暫時減輕一些不安的感覺。一些醫生爲病人開了抗驚厥藥物或苯二氮平類，但用藥物治療存在普遍的爭議性。

7、嗜眠病

嗜眠病是一種神經性睡眠障礙，一般患者隨時都會入睡，大部分時間都在做夢，很少進入深睡。結果他們不能長時間保持清醒，很快又會陷入睡眠狀態，也不能有效地恢復體力。

另一個症狀是猝倒，一個人在經歷強烈的情感打擊後突然暈倒，快速進入睡眠狀態，久睡不醒。睡眠癱瘓症和睡前幻覺也都是嗜眠病常見的症狀。

目前導致嗜眠病的原因還不確定，普遍認爲是自體免疫功能紊亂導致的結果，但是遺傳也有可能是罪魁禍首。治療方法包括興奮劑、抗抑鬱藥物或Xyrem等催眠藥物治療。

8、非24小時睡醒週期障礙

特徵是人體不能識別24小時睡眠週期，無法按照白天或黑夜的常規睡眠模式休息。這個週期晝夜不停，最後可能在1或2天內重新恢復“正常”，然後再次陷入“混亂”狀態，在很多情況下多達一週。

9、磨牙症

患有磨牙症的人在睡眠期間會磨擦或緊咬他們的上下顎。美國有4000萬人患有這種疾病。磨牙症嚴重的，能對牙齒造成嚴重破壞，可導致面部疼痛和頭痛，並能引發顳下頜關節炎等。大部分夜晚磨牙的人不知道他們存在磨牙習慣，有些兒童因腹內有蛔蟲，吃藥即可解決。其它則還沒有治癒的方法。醫生建議可以使用護牙器或注射肉毒桿菌(Botox)。

由此，看到了嗎，以上這些疾病可都是在睡覺中得的，爲了你的健康，可要儘早留意。

8小時睡眠易致死 你睡對了嗎？

給力生活不是有很多的睡眠，因爲睡得越多可能離死亡越近。如果一天睡過8小時比每晚睡眠6小時的人早亡危險更多，但並不意味着比每天睡5小時的人更健康。所以，如何養成規律生活方式從睡眠開始。

正確的睡眠時間

其實，睡覺並不是倒在枕頭上，蓋上被子閤眼一宿，再睜開眼睛醒來這麼簡單，它是一個複雜的工程。古語講早睡早起身體好，睡眠質量的關鍵就在於深睡眠，可以說只要睡2~3個小時就足夠了。通常情況下，0點至3點是深睡眠時間，但並不是一睡着就能進入深睡眠的，有個過渡期，一般是1~1.5小時。依此反推一下，也就是22：30~23：00之間上牀睡覺最好。

正確的睡眠姿勢

難道睡覺也要擺好pOSE嗎？是的！良好的姿勢可以幫你更快的進入睡眠，減輕疲勞。正確的睡覺姿勢應該是向右側臥，微曲雙腿。這樣，心臟處於高位，不受壓迫;肝臟處於低位，供血較好，有利新陳代謝;胃內食物借重力作用，朝十二指腸推進，可促進消化吸收。同時，全身處於放鬆狀態，呼吸勻和，心跳減慢，大腦、心、肺、胃腸、肌肉、骨骼得到充分的氧氣，全身都得到了充分的休息。

睡醒了就要立刻起牀

週末到臨，很多白領希望在這難得的週末好好休息，於是即便醒了也要賴在牀上不起，但是這樣做可是對身體有很大損傷的！因爲當身體醒來時你卻還賴在牀上，就會縮短了接觸陽光的時間，體溫也會因爲身體長期處於不活躍狀態而變得過低，從而分泌出大量促進睡眠的激素。這樣，接下來的一天你都會感到更累而且昏昏欲睡。而這種昏昏欲睡又會妨礙你在晚上進入深層睡眠。

日出而作日入而息

在沒有發明電的時候人們遵循的就是日出而作日入而息的生活規律。而且人的身體也是根據這樣的自然習慣而運作的，但是隨着科技的發達人們的生物鐘也變得混亂不堪。如果你想讓自己恢復到健康的軌道上來，就儘可能地在太陽升起的時候起牀，或在起牀時點一盞很亮的燈。明亮的光線會讓人體生物鐘調整到最佳狀態。

每天中午堅持小憩一會

不是嬰兒、老年人或病人才需要午睡，愈來愈多的證據顯示，在經過半天的工作後，我們需要休息一下才能恢復體力。而且早在遠古時代，祖先爲了躲避午後的暑熱，會小憩片刻以保持體力。可見，午睡是我們遠古時代就已經形成的良好生活習慣了。

每週至少參加三次體育鍛煉

長期的伏案工作會讓我們感覺腰痠背痛，工作的重壓不但會讓肌肉僵硬體質下降，更會讓人變得疲倦、無精打采，容易得病。每週至少鍛鍊3次，規律的體育運動，會給身體帶健康，心靈帶來快樂。

定期給自己留時間

定期給自己留出一天的時間，讓這些時間完全屬於自己。用這一天的時間來做自己喜歡做的事情，比如跳拉丁舞、畫畫、玩拼圖甚至獨自坐在公園裏曬太陽。總之，要好好的享受自己與自己相處的時間。

每天都要笑

神情陰鬱的工作狂英年早逝的可能性很大，而健康長壽的人常常將生活看成一種饒有興味的冒險，而且他們都比較富有幽默感。你可以經常閱讀一些使人開懷大笑的書，或者看喜劇。儘量爭取每天都找到一點笑料，讓自己過得快樂。

睡眠時間長短或影響人壽命

瑞典科研人員的一項長達15年的跟蹤研究發現，睡眠時間過長或過短都會增加過早死亡的風險。

瑞典《烏普薩拉新報》2日報道，來自瑞典的5名研究人員從1998年到2012年跟蹤記錄了7萬名45歲到83歲瑞典人的睡眠習慣，以問卷形式調查他們的睡眠時長、工作強度和業餘活動等情況。

研究期間，有1.45萬人去世。結果顯示，那些睡眠時間爲7小時的人比睡眠多於8小時和睡眠少於6小時的人要長壽1年。睡眠時間長短會顯着影響人體活力，但究竟人體活力能導致壽命延長或縮短多少，此次研究未能做出解答。

睡眠長短決定壽命！人每天應該睡多少小時

睡眠長短決定壽命！

人一天必須要睡足8小時？美國抗癌協會的調查表明，每晚平均睡7~8小時的人，壽命最長;每晚平均睡4小時以下的人，有80%是短壽者。但北京朝陽醫院睡眠呼吸疾病診療中心主任郭兮恆同時指出，不同年齡段的最佳睡眠時間是不同的，應按照自己的年齡科學睡眠。

60歲以上老年人：每天睡5.5~7小時

老人應在每晚12點前睡覺，晚上睡覺的時間有7小時，甚至5.5小時就夠了。阿爾茨海默氏症協會公佈的數據顯示，每晚睡眠限制在7小時以內的老人，大腦衰老可推遲2年。而長期睡眠超過7小時或睡眠不足都會導致注意力變差，甚至出現老年癡呆，增加早亡風險。

建議：老人最常見的睡眠問題是多夢和失眠。多夢是由於老人腦功能退化;失眠多因體內褪黑素分泌減少所致，褪黑素是體內決定睡眠的重要因素之一。郭兮恆建議，晚間睡眠質量不好的老人，最好養成午休習慣，時間不要超過1小時。否則，大腦中樞神經會加深抑制，促使腦中血流量相對減少，體內代謝減慢，易導致醒來後周身不舒服，甚至更睏倦。

30～60歲成年人：每天睡7小時左右

成年男子需要6.49小時睡眠時間，婦女需要7.5小時左右，並應保證晚上10點到早晨5點的“優質睡眠時間”。因爲人在此時易達到深睡眠狀態，有助於緩解疲勞。芬蘭一項針對2.1萬名成年人進行的22年跟蹤研究發現，睡眠不到7小時的男性，比睡7~8小時的男性死亡可能性高出26%，女性高出21%;睡眠超過8小時的男性，比睡7~8小時的男性死亡可能性高出24%，女性高出17%。

建議：這個年齡段的人若缺乏睡眠，多與腦力減退，或壓力導致的暴飲暴食等不良習慣有關。郭兮恆提醒，除儘可能緩解壓力外，還可以在就寢環境上下點工夫，如減小噪音、通風換氣、適當遮光等，並選擇10~15釐米高、軟硬適中的枕頭。仍然睡不夠的人，也可以通過午休1小時的方式補覺。

13～29歲青年人：每天睡8小時左右

這個年齡段的青少年通常需要每天睡8小時，且要遵循早睡早起的原則，保證夜裏3點左右進入深睡眠。平常應保證最晚24點上牀、早6點起牀，週末也儘量不睡懶覺。因爲睡覺時間過長，會打亂人體生物鐘，導致精神不振，影響記憶力，並且會錯過早餐，造成飲食紊亂等。

建議：年輕人多習慣熬夜，這會直接影響到他們第二天的精神狀態，且易使皮膚受損，出現暗瘡、粉刺、黃褐斑等問題。長期熬夜還會影響內分泌，導致免疫力下降，感冒、胃腸感染、過敏等都會找上門，更會出現健忘、易怒、焦慮不安等精神症狀。因此，年輕人最重要是規範自己的生活，入睡前1小時不要吃東西，中午小睡半小時，對身體更有益。

4～12歲兒童：每天睡10～12小時

4～10歲的兒童每天睡12個小時是必要的，每晚8點左右上牀，中午儘可能小睡一會兒。年齡再大一些的兒童睡10小時，甚至8小時就足夠了。首都兒科研究所兒保科副主任醫師李海鷹告訴記者，孩子如果睡眠不足，不僅會精神不振、免疫力低下，還會影響生長發育。但她提醒，睡覺時間也不能過長，若超過12小時，可能會導致肥胖。

建議：兒童基本沒有睡眠障礙，只要營造良好的環境就行。睡前不要吃東西，臥室不要有過亮的燈或較刺激的音樂;最好與孩子一起定個時間表，督促他們按時睡;睡前讓孩子做些準備工作，如刷牙、洗臉、整理牀鋪等，這個過程看似簡單，卻是在對孩子暗示“該睡覺了”。

1～3歲幼兒：每晚12小時，白天兩三個小時

幼兒每天夜裏要保證12小時睡眠，白天還需再補兩三個小時。具體的睡眠時間，可以根據他們自己的睡眠節律而定，比如有些寶寶習慣在接近中午時和下午晚些時候各睡一覺。

建議：這個年齡段的寶寶容易因玩得太興奮而影響睡眠。有時候，他們進入了睡眠狀態，腦子卻還在活動;睡着了，還常磨牙、踢被、尿牀等。這些都會影響寶寶的大腦和身體發育。因此，建議父母在寶寶睡前1小時先給他們洗個溫水澡，放鬆全身;講個小故事或放一些輕鬆、舒緩的音樂等，也有助入眠。

1歲以下嬰兒：每天16小時

1歲以下嬰兒需要的睡眠時間最多，大概每天16小時。睡眠是小月齡嬰兒生長髮育的重要時段，因此，睡眠時間必須要保證。

建議：嬰兒的睡眠問題大多是由於缺鈣、白天受驚嚇、消化功能紊亂造成的;也有孩子晚上睡不好是因爲白天睡覺過多。對此，家長應注意給孩子補鈣，科學餵養;還需儘量保證嬰兒夜晚睡眠的完整，不宜夜間頻繁餵奶或換尿布，尤其是後半夜，因爲小月齡寶寶在後半夜分泌激素最快。

睡覺養生的十大誤區

睡覺看似一件習以爲常的事情，但是卻影響着你的健康，現 在很多人都加班熬夜、而且還會給自己準備夜宵，這些無疑會影響你的睡眠，因此一些人通過吃藥物來幫助睡眠，而這隻能解決當下的問題，並不能讓睡眠問題從根 被上解決。所以即使是睡覺這樣簡單的事情，也存在着誤區，那麼你又知道多少呢？

誤區一：服用安眠藥入睡或保持睡眠

安眠藥掩蓋了睡眠的問題，並沒有解決失眠的深層次問題。很多關於睡眠的研究都發現：無論是處方的還是非處方的，在長期看來都是有害的。它們都有高度的易上癮 性，並且有潛在的危險。對於短期的使用，也許有時需要些安眠藥，但是一段時間後，它們只會讓失眠的狀況更糟，不是更好。如果你服用安眠藥一段時間，請求醫 生幫你制定一套養生的方法，脫離對它們的依賴。

拋開身體的因素，壓力應該是致使睡眠紊亂的頭號殺手。暫時性的壓力就會導致慢性的失眠和睡眠節奏的紊亂。許多人問我爲什麼它們不能是他們全速運作的大腦歇息 以致無法入睡。做些呼吸練習吧，恢復性的瑜伽或冥想一些恬靜的事情都是有幫助的。這些都有助於使你的大腦寧靜，減輕驚恐與擔憂帶來的壓力。

誤區二： 用酒精幫助入睡

因爲酒精有一些鎮靜的功效，許多有失眠症的人們便通過喝酒來改善睡眠。酒精對於最初的入睡時有些許幫助的，但是隨着身體的分解，它往往會在後半夜損害睡眠質量，使睡眠的整體時間減少。經常性的在睡前喝酒會削弱它的促進入睡的功效，相反，破壞性的效用卻會保持甚至增加。

誤區三： 看着電視入睡

因爲你在起居室看着電視睡着好像很自然，所有許多人就在牀上看電視希望能幫助我們睡着。但是要是我們這麼做了，我們不久後就會醒來。這將建立一個噁心循環使 得劣質睡眠被加深。幾年來，我有很多病人失眠是出於這種狀況。這時候你需要做的就是別再牀上看電視，牀只能和睡覺聯繫在一起。

誤區四：失眠時起來運動

很多人認爲，晚上睡不着時可以起來做運動，儘量把自己搞得很累，然後就能很快睡着。

“過量、劇烈運動，會令大腦興奮，不利於提高睡眠質量。”於海亭主任醫師說，如果實在睡不着，不如起牀看書、散步，待心情放鬆後再睡，這也是一種養生方式。“如果想以運動助力睡眠，最好在下午3點以後，而睡前兩三個小時則不宜運動，但可選擇飯後散散步。”

誤區五：週末補足睡眠

每逢週末，很多上班族趁機“補覺”，矇頭大睡十幾個小時。有的人不但沒有神清氣爽，反倒吃不下東西，頭腦昏昏沉沉，心跳忽快忽慢，呼吸也不均勻。

“當睡眠不規則時，人的整個身體就會進入無規則狀態。食慾低下、噁心、變得抑鬱，或是無法集中精力。”專家提醒，平時工作時間緊張、睡眠不足的人羣，最好在熬 夜後的12小時內補足睡眠。如果可能，中午再睡上半個小時的午覺。“一定不要一整天在牀上處於昏睡狀態，連續15個小時以上的睡眠會導致生物鐘紊亂，還可 能讓人難以入眠。”

誤區六：沒有一個固定睡眠養生模式

我們常認爲可以通過在下一個夜晚早點上牀來彌補失去的睡眠，但是生物鐘調節健康睡眠模式的能力是基於保持嚴格的作息之上的。我們在週末熬夜，期望在接下來的 時間裏補上睡眠，或者是利用週末的時間來彌補這周不足的睡眠。這兩種作法都打亂了身體的節奏，特別是熬夜的週末更是容易引起接下來工作日的失眠。

這時候你就需要每天準時地起牀睡覺，即使在週末也不例外。如果你想有健康的睡眠習慣，這是最重要的。我們身體會因爲規律的生活而倍感舒適，並且，一個保持不 變的睡眠習慣對於生物鐘的增強時在好也不過了。每天在同一個時間醒來或睡去就有利於保持一個不變的睡眠節奏，同時提醒大腦在特定的時間釋放睡眠或清醒荷爾 蒙。

誤區七：用“長時間的小睡”來補充睡眠

白天睡太久，特別是下午四點過後，在晚上你看電視時，即使是幾個簡單的雞啄米式的打盹就能毀掉你良好的睡眠節奏讓你和一個晚上安恬的睡眠說再見。如果小憩是 絕對必須的，那麼你就要確定一天只能一次並且要在下午四點之前。通常，短時間的休息不會影響，實際上，午飯後或半小時或20分鐘的午休，只要在四點之前， 於大多數人還是有益的。

誤區八：沒做準備

期望身體從全速運作狀態轉讓完全停頓而沒有減速緩衝，這是不現實的。我們身體需要時間製造所謂的神經傳遞索來向大腦的睡眠中心發送反饋信號，大腦將分泌睡眠激素來讓你有打盹的感覺。

製造一個人工的“電器落日”晚上10點過後，就別坐在電腦(電視)屏幕前了，關掉所有的電器。這些東西對大腦的刺激很大，能讓你很長的一段時間裏保持清醒。 當然，你得準備一張牀。在你入睡前的一個小時，先把電燈的亮度調暗，洗個熱水澡，聽一些令人安靜的音樂，做一些恢復性的瑜伽或放鬆的動作。讓你的身體與心 理都準備入睡是很有必要的。把一切阻止你睡眠的的讓你分心的東西(生理上或心理上)統統拿走。

誤區九：沒有給你的身體適當的睡眠信號

我們的身體很大程度上依靠外界信號來告訴它什麼時候該睡覺什麼時候該清醒，而最基本的就是外界是亮還是暗。但是我們工作生活在一個人工點亮的世界，常常忽略 了最明顯的規律：自然的太陽光。但我們睡覺時，我們機體需要一個完全黑暗的環境來分泌一種重要的睡眠激素--褪黑激素。而我們的臥室常常不是完全的黑暗， 因此影響了這一項”重要的工程“。

找出你臥室中 的罪魁禍首：發着紅光的鬧鐘顯示;你手機或個人數字助理設備的充電器上的紅色指示燈;電腦顯示屏;無繩電話電話的指示燈;dvd時鐘和計時器。即便是最微 弱的一點亮光也會影響松果腺分泌睡眠激素並因此影響了你的睡眠節奏。隱藏或移去鬧鐘，遮蓋所有電子設備的亮光，如果窗戶對着亮光，就使用暗色或不透光的布 簾。如果以上這些做不到，那就帶個眼罩吧！如果你在半夜醒來，去衛生間的時候也儘量保持燈市熄滅的。也可以用手電筒或夜晚的星光。

誤區十：睡前吃提煉的穀物或甜點

這些都是新陳代謝的擾亂者，提升血糖，給一些維持全身激素平衡的器官帶來壓力。這些激素的擾亂者影響了你的睡眠週期，讓你因爲激素的波動而在夜晚奇怪的時間裏醒過來。

如果你必須要吃，那麼就吃些高蛋白的吧！睡前儘量不吃最好，但是至少，高蛋白的進食不僅會阻止睡眠的擾亂者們，而且耗油可能提供色氨酸--製造褪黑激素所必須的氨基酸。

結語：如果你的睡眠質量不好，那原因可能有很多種，可能是你睡前的飲食不當所導致的也可能是你的情緒所導致的，無論是什麼原因所導致的我們一定要有一個健康的養生習慣才能擁有一個高質量的睡眠。