產後什麼時候可以運動 適合產後減肥的運動
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生完寶寶後,體質會非常虛弱,需要保證充分睡眠和合理飲食調理,所以肯定是不宜大肆運動的。但是,產後如果能安排適當的運動,也能夠速新媽媽的血液循環,促進腹壁,盆底肌肉張力的恢復,即合理運動是有好處的。那麼,產後什麼時候可以運動?還有,產後運動減肥時哪些是需要注意的?
產後什麼時候可以運動
一般產後過12到24小時就可以進行坐起,下地等簡單活動,如洗手,洗臉,做簡單的家務,而產後24小時之後可以根據自己的身體條件,做一些簡單的收縮運動。產後兩週就可以開始做一些健美操等運動,而大概產後6~8周才適合做鍛鍊腹肌的運動。
產後運動減肥的兩大原則
1、避免劇烈運動
產後立即進行劇烈運動,很可能影響子宮修復,並引起出血,嚴重時還會導致生產時的手術創面或外陰切口撕裂。
2、選擇輕度或中度的有氧運動
有氧運動有極佳的燃脂效果,包括慢跑,快走,游泳,有氧舞蹈等全身肌肉的運動,每天堅持鍛15分鐘以上,堅持五個月左右,不但對體質及形體恢復有益,還能使全身肌肉結實,消除腹部,臀部,大腿處的多餘脂肪。
產後運動減肥的時間及頻率產後只能進行適當的運動,適度的運動可以達到減重,修復子宮和陰道的效果。一般來說,建議產後婦女每週至少可安排3到4次運動,每次堅持30分鐘,纔可達到燃燒脂肪的效果,可以根據自己的日常生活習慣選擇合適的運動類型及時間。
產後減重的正確時機
1、自然產的媽媽
坐月子後,約產後的一至二個月左右,若身體復原狀況良好,即可開始施行減肥;建議產後三個月內就可以做重點式、輕微的運動,如:骨盆腔底的肌肉收縮,可以預防尿失禁、收縮腹部和提臀。
2、剖腹產的媽媽
視產婦的傷口復原狀況而定,必須等手術完的24小時、排氣之後,纔可以下牀走路,或做些輕微的活動,至於何時纔是減肥的好時機,最好是等拆完線、回家靜養的產後三個月後,再開始實行。
哪些運動適合產婦
一般產後半年內,產婦身體尚在康復階段,溫和有氧的運動比較適宜。產後六個月後,媽媽們就可以選擇較爲劇烈的運動啦。媽媽們切記,懷孕是十個月的過程,減肥肯定也無法一夕而就,要慢慢讓身體適應和恢復,才能避免反彈。這裏重點介紹康復階段的運動。
1、散步
對於產後虛弱的媽媽來說,散步強度小,實現起來容易,是最簡單,最有效的鍛鍊方式。不過要注意,散步也需要循序漸進,要有計劃。剛剛開始散步時最好一次散步5到10分鐘,然後以後慢慢的增加到每次散步30分鐘左右。最好每次增加的時間不要超過5分鐘,一次一次的增加。最好以你習慣的頻率不斷的增加散步的長度。
2、深呼吸
對於剛剛生產的媽媽來講,深呼吸,有助於促進陰道恢復和預防子宮脫垂。媽媽可以仰臥或側臥在牀上,慢慢吸氣,有意識地緊縮陰道周圍及肛門口肌肉,閉氣保持1到3秒再慢慢放鬆呼吸,重複5次。
3、產後瑜伽
瑜伽是一種有益身心的運動,產後媽媽學習產後瑜伽操,不僅有助於身體的康復,也能讓體型變得修長漂亮。產後瑜伽有特別針對不同部位的運動,對產媽媽來講實在是一大福音。不過,本來沒練習過瑜伽的媽咪們要注意,產後瑜伽並不等同於瑜伽,要在自己合適完成的情況下做,最好可以諮詢瑜伽老師或者有經驗的人。
4、會陰收縮運動
目的:促進陰道恢復和預防子宮脫垂
方法:仰臥或側臥吸氣,緊縮陰道周圍及肛門口肌肉,閉氣,持續1~3秒再慢慢放鬆呼吸,重複5次。
5、胸部運動
目的:使乳房恢復彈性,預防鬆弛下垂
方法:平躺,手平放兩側,將兩手向前直舉,雙臂向左右伸直平放,然後上舉至兩掌相遇,再將雙臂身後伸直平放,再回前胸後回原位,重複5~10次。
6、頸部運動
目的:加強腹肌張力,使頸部和背部肌肉得到舒展
做法:平躺仰臥於地面;擡高頸部,使下巴向胸部貼近,身體保持不動,眼睛直視腹 部,再回到原來姿勢
7、臀部運動
目的:促進臀部和大腿肌肉收縮
方法:平躺,將左腿彎舉至腳跟觸及臀部,大腿靠近腹部,然後伸直放下,左右交替同樣動作5~10次。
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