產後做什麼運動好 首選瑜伽
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很多朋友問小編,產後做什麼運動比較好呢?每天帶娃、做飯做家務……累得半死了,但看到肚子的贅肉,還是想狠下心來做運動。這種情況,小編就建議各位產後媽咪做瑜伽,既輕鬆,又能在家裏做,照顧小孩,還能起到減肥瘦身的作用哦!什麼?你還在猶豫?
☞爲什麼產後要做瑜伽?
1、產後修復 瑜伽可恢復窈窕好身材
減少腰部、腹部、臀部、腿部的贅肉,改善血液循環,恢復皮膚張力及減少脂肪囤積,進而達到瘦身目標。因產後體內各關節組織鬆弛,所以因遵循專業瑜珈老師指導,以避免運動傷害。
2、產後修復 瑜伽可改善不良姿勢
產後因爲抱嬰兒使重心前移,所以易引發產後頸、背、骨盆及腳跟痛。
3、產後修復 瑜伽可重建腹部及骨盆底肌肉張力
生產後,腹部肌肉組織鬆弛且張力變弱,瑜珈訓練可以加強恢復,強健腹部及骨盆肌肉,以增加骨盆內器官支撐力量,預防壓迫性尿失禁的產生。
4、舒緩產後心理壓力、減輕產後精神負擔、增加產婦信心
媽媽們現在是不是就蠢蠢欲動了?產後的瑜伽可以幫助準媽媽產後身體的恢復,但是,前提是科學的練習,堅持的長期練習,纔可以達到一定的效果。
同時,在進行產後瑜伽練習的過程中,要根據自己的身體情況,掌握運動的量,避免運動過猛帶來的傷害發生。關於產後瑜伽,還有什麼值得注意的情況呢?
Q:產後瑜伽體式的具體練習步驟是怎樣的?
A:產後瑜伽主要以調息和修復腹直肌和盆底肌爲主,具體體式例如可以做:樹式、三角伸展式、側角伸展式、肩倒立、犁式,站立前屈等。這裏舉例站立前屈的習練步驟。
step1:以山式站立墊子上,雙腳分開與肩同寬,注意雙腳掌的平行。
step2:吸氣的同時,朝天花板方向擡起雙臂,掌心朝前,大腿前側向上向內收緊,提起髕骨。
step3:從髖部開始朝地面向前彎曲上半身,此時腳跟要緊貼地面,來帶動脊柱的伸展。
step4:將頭頂落於身體前方,此時大腿後側的膕繩肌感到繃緊的痠疼感是正確的,在可忍受的程度上伸直膝蓋保持,若感到不適,可稍微屈膝,不要刻意爲了迎合體式的標準強迫身體。
step5:放慢呼吸,在體式上停留30-60秒的時間,不要屏息。
Q:哪些瑜伽體式可以改善骨盆後傾?具體該怎麼做呢?
A:站山式就是一個簡單有效的體式,和骨盆前傾一樣,骨盆後傾都屬於骨盆錯位的畸形狀態,因爲錯誤的坐姿和走路姿勢,過度使用脊柱而使骨盆偏離中正位置。
練習要點:站山式的着重點在發力點均勻分佈腳掌上,同時大腿前側上提且收緊,小腿外旋。調整好重心,你會感到身體又略微後仰的感覺,這是正確的。上半身保持放鬆,兩手置於體側,保持深長呼吸30-60秒即可。
Q:促進肝臟排毒的瑜伽體式的具體步驟有哪些呢?
A:只要能夠按摩到臟器的體式都具有排毒功能,這裏舉例倒手杖式。
step1:把抱枕放置在靠背的椅子前方,如果抱枕不太平坦的話可以在上面鋪上一張摺疊的毯子,雙腳穿越椅背後坐下。
step2:抓住椅背兩側,朝椅背方向滑動髖部直至臀部靠在椅面後端。呼氣胸腔向上提,整個背部後彎。上半身下落。
step3:隨着深長呼吸,進一步後彎,讓下背部靠在椅面的前端。雙手依次穿過椅子下方抓住椅子的後腿。將頭部放在抱枕上。保持頭部垂直地面,此時注意不要過於讓頭部後仰,否則是壓迫到頸部和喉嚨。雙腿伸直以便更進一步伸展背部。均勻呼吸保持在體式裏30-60秒。
step4:因爲是在家中練習,保證安全是首要的,身體過於僵硬無法伸直雙腿的同學可以在腳步放置一個凳子,將小腿墊高再來練習。
Q:除了深蹲,哪些瑜伽體式也可以提臀的?
A:深蹲並不屬於瑜伽體式,除此外瑜伽裏的蹲式,幻椅式,都是可以起到提臀效果。當然這裏還是要注重大腿前側收緊和上提,只有下半身穩定的情況下再使用臀大肌的力量才能起到提臀效果。
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