飲食減肥常識 晚上吃什麼減肥好

晚餐後4小時內，不要立即就寢

晚餐只吃八分飽

長胖與愛吃夜宵有關嗎？

長胖，到底與吃夜宵有沒有關係？ 按營養學的角度講，晚餐最佳時間應是18點左右，晚餐後4小時內，胃裏的食物基本排空，已經從胃進入腸道，開始吸收營養。這期間再吃夜宵，肯定會增加胃腸負擔。

至於愛吃夜宵是否能長胖，專家表示要看情況。如果一天中，食物吃得比較少，晚上吃得豐盛一點，比如穀類食物125克左右，動物性食物50克，20克大豆或豆製品，150克蔬菜，100克水果。在10點以後再加餐吃夜宵，在一天中總體上熱量不超標的情況下（城市女性1800卡路里、男性2200卡路里），人是不會長胖的。

不過，現實生活中這種白天吃得少，晚上吃得多的情況並不多見，反而是白天吃得多，晚上也吃得多。這種情況下熱量肯定會超標，人自然就會長胖。所以，如果你不想長胖，就要學會拒絕吃夜宵。

吃什麼樣的夜宵不長胖

雖然我們不提倡吃夜宵，但是從事夜間工作或學習的人，對能量和營養素的需求有增加，在這種情況下，一方面要保證營養的攝入;另一方面還要適量吃一些食物，以免營養攝入不足，影響晚間的工作和學習效率。所以，對於補充能量，夜宵最好是一杯牛奶、幾片餅乾或一個煮雞蛋、一塊點心等，既不會長胖，又能補充營養。

在晚上吃以下食物，既能增加飽腹感，還不太容易發胖。

水果：

蘋果、番茄以及香蕉等水果適合任何時候食用，不僅能夠給人體補充營養與能量，還很容易消除人體的飢餓感，對減肥很有利。

堅果或需要咀嚼的食物：

需要咀嚼的食物比原物直接烹煮容易消化，比如一把堅果或綠豆粥。咀嚼是可以消耗熱量，所以吃夜宵，最好選擇有咀嚼性的食物，幫助人體消耗熱量，減少熱量轉化成脂肪堆積體內，導致人體肥胖。

牛奶：

牛奶富含鈣質，睡前喝牛奶能夠促進人體吸收鈣質，牛奶中的乳清蛋白能夠幫助人體燃燒多餘脂肪;牛奶中的蛋白質，不會很快就被消化，睡前喝牛奶就不會給夜間的能量消耗帶來負擔，第二天起牀也不會感到很飢餓，就減少了食物的攝入量。

全麥消化餅：

消化餅的主要原料是全麥、燕麥、麥纖等。全麥消化餅熱量低，富含纖維和酵素，不僅容易飽腹而且能夠幫助人體排出宿便，從而減輕體重。這是比較理想的不會致胖的夜宵。

一日三餐的量

（以一個城市成年男性每天攝入2200卡路里爲例）

早餐（660卡路里）

1、穀類100克（饅頭、麪包、麥片、麪條、粥、包等）

2、適量的優質蛋白質的食物，比如牛奶、雞蛋或大豆製品

3、100克新鮮蔬菜和100克新鮮水果

午餐（880卡路里）

1、主食的量在125克左右，可以在米飯、麪條、餅等中選擇

2、動物性食物75克，肉、禽、水產品等

3、20克大豆製品;150克蔬菜和100克水果。

晚餐（880卡路里）

1、穀類125克，多選富含膳食纖維的食物，如糙米、全麥等

2、動物性食物50克

3、20克大豆或大豆製品;150克蔬菜和100克水果。