熬夜大腦將被吃掉 如何減少熬夜的傷害
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據國外媒體報道,目前科學家最新一項研究表明,當老鼠睡眠不足時,大腦將開始“自噬”。研究人員在實驗室對老鼠進行了研究,發現當它們睡眠不足時,大腦中的“清除細胞”變得更加活躍,這些細胞叫做“星形膠質細胞”,就像是微型電動吸塵器,當大腦連接變得衰弱和分裂時,將開始清除神經突觸細胞。
大量研究表明:睡眠不足可使大腦表現出不好的預兆,可能會引發阿爾茲海默症。睡眠時間過少還會導致人們患上糖尿病、高血壓和肥胖症以及心臟疾病的風險。
研究人員隨機挑選了1344位成年測試者,他們的平均年齡爲49歲,他們同意在睡眠實驗室裏過夜進行測試。他們的測試結果顯示,39.2%測試者至少存在3個風險因子,結合在一起能夠形成代謝綜合症。此外,這些風險因子還將導致身體質量指數(BMI)超過30,BMI是測量身體肥胖的標準指數,還能升高總膽固醇、血壓、空腹血糖和甘油三酯指數。
平均隨訪時間16.6年,22%測試者死亡。與那些沒有風險因子的人羣相比,在實驗室持續睡眠時間超過6個小時的代謝綜合症人羣在後續調查中死於中風的概率是1.49倍,但在實驗室中睡眠時間不足6個小時的測試者死於心臟病或者中風概率是2.1倍。
缺覺一週,700多種基因改變
“少睡一會兒沒啥大事。”多數人都有這種僥倖心理,殊不知,只要每天睡眠不足6小時,不出一週,身體就會吃不消了。
據英國《每日電訊報》報道,英國薩里大學科林·史密斯教授將26名參試者分爲兩組,要求一組人每晚睡眠時間不足6小時,持續一週;另一組人每晚睡眠時間超過10小時。一週結束後,抽取他們的血液樣本進行檢測。
結果顯示,缺乏睡眠的這一組參試者體內有711種基因的功能發生了改變,其中涉及到新陳代謝、炎症、免疫力和抗壓等功能;睡眠不充足還會擾亂生物鐘,讓人一天內的精神狀況不穩定。
如何減少熬夜的危害
1、循序漸進。
其實,熬一夜、歇一夜,晚睡一天、第二天早早上牀,這樣“高效率”地改變作息規律,是對生物鐘影響最大的。因此,需要維持生物鐘的相對穩定,避免作息時間突然變化很大,應當循序漸進地調整。
2、調暗光線。
正如上所言,褪黑素是受到生物節律影響最明顯的激素,分泌時間大約從晚8點到凌晨2點,10~12點左右到達高峯。
其分泌量主要受到光照的影響。因此,如果要選擇熬夜,則在此期間適當調暗光照,如關掉吊燈,同時避免只開屏幕,而要使用檯燈。
3、不超過凌晨2點。
很多朋友都會有所體驗:十一二點如果不睡,就得等到兩三點才能睡着了。其實,這跟褪黑素的分泌有關。
在褪黑素高峯過後1到2小時,就很快能夠睡着,且睡眠質量相對較好。因此,建議大家熬夜不超過凌晨2點,到時間上牀睡覺,對第二天的影響不會太大。
4、餐飲搭配。
晚上熬夜時,心臟搏動慢,血液黏稠,距離晚餐也已經過去五六個小時。此時,爲自己準備一小塊糕點、一杯白開水,總能補充水分和能量,緩解熬夜帶來的疲勞感。
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