長壽飲食 吃什麼可以長壽
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阿拉伯有句諺語:“有健康即有希望,有希望即有一切。”想要健康長壽,平時飲食還得多注意,管住嘴,吃得合適,吃得營養。對於養生,有一個方法:少吃“三白”,多吃“三黑”。
“三白”——鹽、糖、脂肪
吃鹽過多容易導致血壓增高、血管硬化,還會增加腎臟的負擔。一般來說,鹽的每日攝入量以6克爲宜。
糖是人體必需的基礎物質,但過量攝入容易引起高血壓、肥胖、肝功能損傷等。做菜時,可採用淋湯汁、勾芡或將水煮的食物蘸汁吃的方法,把甜、鹹的味道淺淺地鋪在食物表面,既可以滿足口欲,又不會造成糖、鹽攝取過量。
動物脂肪會加劇血管硬化,增加膽固醇,不可多吃,但也不能不吃。在每人每天食用油25克~30克的前提下,植物油與動物脂肪的比以10:7爲宜。
“三黑”——蘑菇、黑木耳、黑米
蘑菇能防癌抗衰,尤其是香菇,對膽固醇有溶解作用,可降血脂、血清膽固醇,預防骨質疏鬆。做法上首推“黑綠配”的香菇燒油菜。
黑木耳是天然的抗凝劑,有補血、活血、防治冠心病與動脈硬化的功效,但是建議每週只吃兩次左右。
黑米外表墨黑,營養豐富,有“黑珍珠”和“世界米中之王”的美譽,尤其適合腰痠膝軟、四肢乏力的老人,故黑米又有“藥米”之稱。將黑米熬成清香油亮、軟糯適口的黑米粥,容易消化吸收,還具有很好的滋補作用。
五種難吃食物有助延壽
1、粗糙的食物
有些人不喜歡糙米和窩頭,因爲它們吃着“扎嗓子”,偏愛精細的香米和白麪製品,其實扎嗓子的是寶貴的膳食纖維。它能刺激腸道蠕動,幫助排便,並改變腸道微生物的種類及數目,降低致癌物生成。膳食纖維廣泛存在於口感粗糙的食物當中,包括全穀類的米、麥及雜豆,如糙米、燕麥、紅豆等。爲預防便祕和腸癌,每日應保證攝入20—30克的膳食纖維。建議早餐放棄傳統的白米粥,改喝雜糧粥,精細白米飯改爲全麥饅頭。
2、發澀的食物
單寧、植酸和草酸的存在會讓食物發澀,這是因爲它們會和口中的唾液蛋白結合沉澱,使唾液失去潤滑性,舌上皮組織收縮,產生澀味。但這些物質都具有很強的抗氧化性,對預防糖尿病和高血脂有益。比如橄欖、紫葡萄皮、蘋果皮、核桃仁皮,它們都比果肉具有更強的抗氧化作用。建議蘋果和葡萄最好帶皮一起吃,吃核桃仁時,也不要把那層褐色的皮去掉。
3、味酸的食物
和甜橙、西瓜、香蕉相比,愛吃沙果、山楂等酸味水果的人相對要少。其實,這類水果的酸味主要來自於檸檬酸、蘋果酸等有機酸,這些天然的酸性物質能促進鐵等礦物質的吸收。如果感覺酸味食物口感不好,可以把它們做成水果羹,加少量冰糖,放入冰箱冷凍,口感會大有改善。
4、發苦的食物
食物中的天然苦味物質也具有一定的保健作用,如檸檬和柚子當中的柚皮甙,茶裏面的茶多酚,紅酒裏面的多酚,以及巧克力裏面的多酚,它們都是有助預防癌症和心臟病的成分,苦瓜中的奎寧精,還能提高人體免疫力,幫助控制血糖。所以,吃水果一定要搭配着吃,不能光吃甜的,適當要吃點苦的、酸的。吃過的柚子皮,不要扔掉,可以切成條,做成蜂蜜柚子茶。對於苦瓜而言,將其用熱水焯一下,冰鎮後可蘸蜂蜜食用。
5、味衝的食物
洋蔥和大蒜是很多人唯恐避之不及的食物,因爲它們味道太沖,甚至吃完之後嘴裏會有難聞的氣味。其實,這股衝味來源於硫甙類物質和烯丙基二硫化物,它們可有效預防癌症,廣泛存在於蘿蔔、蒜、洋蔥等食物中。因此,日常飲食不要忽略它們,蘿蔔可以做成泡菜、燉排骨湯,洋蔥可以用來拌涼菜,大蒜最理想的吃法是生吃。進食大蒜、洋蔥等食物後覺得口氣難聞,可以嚼食少量茶葉。
長壽飲食四字訣
1、淡
少鹽淡食時如皋人的飲食習慣,他們炒菜時幾乎不怎麼放鹽,一大家人通常要兩三個月才能吃完一包500克的鹽,這在其他地方的人看來都有點不可思議。明代學者陳繼儒在《養生膚語》中就講了一個少吃鹽讓人長壽的小故事。他說,他曾經到過一個地方,那裏有兄弟三人,都80多歲了,身體還非常強壯健康。他問三兄弟養生祕訣,三人回答說:“我們這裏不產鹽,吃鹽比較困難,所以我們就儘量少吃鹽,而且每天堅持幹農活,其他沒什麼。”
純粹從生理需要角度來講,成人每天吃1克鹽就足夠了,當然,那樣飯菜未免太沒味道,所以世界衛生組織簡易成人每天吃鹽不超過6克。南方人飲食本就清淡,一般不會超過這個量,但北方人口味偏重,覺得鹽、醬油放少了,菜就沒法吃,而且炒菜之外,還要吃醃的鹹菜、鹹肉、鹹蛋等食品,每天鹽的攝入量肯定超標。長此以往,必然身體健康堪憂,還談什麼長壽。建議多向如皋人學習,炒菜時少放鹽,或者用糖、醋、姜、蔥、胡椒、大蒜等來替代鹽和醬油調味,堅持下去,您也能像陳繼儒遇到的那三兄弟一樣活得很長。
2、雜
所謂“雜”,就是粗糧、細糧混着吃,葷菜、素菜搭配吃。由於如皋濱江臨海、地形平坦,兼有海陸物產,所以,這裏雜糧、瓜果、蔬菜、魚蝦、肉蛋等產品十分豐富,這就決定了如皋人的營養攝食絕不單一。據當地長壽研究所調查資料顯示,如果百歲壽星中有93%的人既吃大米、白麪等細糧,又吃玉米、大麥等粗糧。主食之外,還搭配蔬菜、水果、乾果等,既有正餐,又有小吃、零食,相當豐富和多元。
早餐:粥、包子、燒餅、脆餅、饊子、玉米糝兒粥、蕎麥餅、山芋餅、鹹鴨蛋、香腸、肉鬆、餅醬、鹹菜、乳豆腐。
午餐:米飯、麪條、大麥面、蕎麥麪湯、肉禽類、魚、蝦、蛋類、菌類、油菜、菠菜、韭菜、絲瓜、黃瓜、西紅柿、草莓。
晚餐:除午餐中的品種之外,還有粥、饅頭、香腸、茶幹、豆腐乳、零食、炒米、脆餅、饊子、蘋果、蘿蔔、花生、白果。
從上面的三餐食譜中,我們不難看出如皋長壽飲食“粗細搭配、葷素兼有”的特點。
3、鮮
新鮮蔬菜不但保持了食物的原汁原味和好口感,而且裏面的營養成分也破壞得最少。它們就好比清晨的新鮮空氣,攜帶了生命最初的信息密碼,附加着大自然的陽氣,被人體攝入後具有補心補肺、養護腸胃、調適臟腑的作用。所以如皋人說:“三日可無肉,但一日不可無新鮮蔬菜。”
大量資料表明,新鮮的蘿蔔、青菜、豆芽和絲瓜等普通蔬菜的提取物具有明顯的抗病毒感染作用,因爲其中所含的一種感染素誘生劑能抑制腫瘤,但放置兩天後,這些蔬菜所含的抗病毒素和抗癌物質就會損失殆盡,所剩無幾。
4、野
如皋四季分明,氣候潤溫,無霜期長,非常適宜植物在野外自然生長,可以說大自然爲如皋人菜吃野菜提供了由於的條件。在如皋人眼中,蓬勃生長的野菜時大自然的精髓,它採集天地間靈氣,吸取日月之精華,是保佑生命的珍饈佳餚,所以在長壽之鄉的飯桌上一年四季都有新鮮碧綠的野菜佐餐。當地民諺說:“如皋人好奇怪,有菜不吃吃野菜。”
野菜的採集和食用在如皋有着悠久的歷史,當年董小宛隱居如皋時就採摘藕蒿蒴、桃梅蓉菊等各種鮮花野菜,醃製鹹菜,經她手製作的菜餚、糕點等都有一種異香絕味,被認爲是難得的長壽佳品。現代如皋人會在春天摘春萶頭、枸杞頭,夏天挖蘆筍和小蒜,秋冬吃胡蘿蔔纓、薺菜、蕪荽。
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