如何在家快速有效鍛鍊腹肌
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對於久坐的上班族來說,腹部贅肉是比較尷尬的事情了,明明年紀輕也沒有喝酒的習慣,但是頂着腹部的贅肉還是很難受的,加上健身時間少。爲此小編特意準備了在家也能鍛鍊腹肌的方式供大家參考。
雙重屈腹
準備動作:平躺在地板上或者瑜珈墊上,雙手自然的放在身體的兩側,腳尖向上雙腿併攏,下顎微收。
動作要領:
1、吸氣,慢慢的呼氣,然後靠上腹和下腹的肌肉力量將身體的上軀十和下髖部屈起來,腿部屈至小於45度,直到胸部快要碰到膝蓋爲止。
2、慢慢的吸氣,然後身體的腿部和背部慢慢向兩邊展開,直到回到原來的位置爲止。
注意事項:
1、一定要靠上腹和下腹的力量來進行收縮,不可使用慣性作用。
2、在收縮到頂點的時候,保持稍微的停頓。
平板仰臥反向卷腹
準備動作:仰臥在平板上,雙手從手頂反向扣住啞鈴凳的一頭邊緣,雙腿伸直與身體在一條水平線上,背部緊貼啞鈴凳,腹部肌肉收緊。
動作要領:
1、吸氣,慢慢的呼氣同時髖部和膝關節同時屈曲,使大腿與小腿折貼起來,然後靠腹部的力量卷腹,使腹肌的下半部分屈起來,帶動大腿、膝蓋等部位向頭部屈卷,直到下背部離開啞鈴凳爲止。
2、保持1秒,慢慢的按剛剛的軌跡,向回落直到回到起始位置,再次重複第二次,25個爲一組。
注意事項:
1、在向回放的時候,直到放到大腿、小腿與身體呈一條直線即可。
2、動作幅度一定要慢,在回放的時候要有節奏的控制肌肉的伸展。
3、在向回放的時候,腰部要貼緊啞鈴凳,否則腰會痠痛。準備動作
觸足屈腹
準備動作:平躺在瑜伽墊上,腰部,上臀部,背部完全緊貼地面,髖部屈曲大腿與身體呈90度的夾角,大腿與小腿在一條直線上,雙手自然的放在身體兩側。
動作要領:擡起手,放到胸前胳膊伸直,掌心向下,下顎微收,吸氣,呼氣的時候靠腹部肌肉的力量向上卷腹,直到背部的肩胛骨離開地面,且最好雙手的手指可以碰到腳,保持1秒然後慢慢的回到原位,重複第二次,如此25個爲一組。
注意事項:
1、做的過程中,下顎微收,眼睛要順着手的朝向去看。
2、在做的過程中,雙腿不能彎曲,一直是保持伸直且大腿與身體的夾角不可大於90度。
3、在做到頂點的時候要保持1秒動作不可過快,應有節奏性的。
4、做的過程中不能憋氣。
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