秋季健身 適合秋季的一套健美操
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教你一種秋季練的健美操
健美操,基本上是什麼時候都可以練。但是,專家們指出,在瑟瑟秋風中堅持練健美操,更有助於提高因秋涼而衰退的人體機能活動,加速血液的循環,在秋風秋雨中不會失去平衡,保持精神狀態的輕鬆愉快。下面向您推薦一套適宜於秋季練的健美操吧!
第一,向前彎腰性的轉體。兩腳分開站立,與肩同寬,腳掌平行。向前90度的彎腰,雙臂自然下垂(頭和背部在同一條線上)。上身向右、向左轉,同時兩臂隨身體轉動用力擺動,肌肉完全放鬆。頭隨雙臂所擺動的方向轉動,雙腿不要彎曲。轉體時,腳跟不離面。向左、右兩側轉體6次左右。還原,均勻呼吸。
第二,側臥彎腰。左側臥倒,左臂彎曲,撐地,右手在身前,臂部支撐於地面,右腿放在左腿上,兩腿伸直。慢慢數數。數“1”時,兩腳併攏繃直,並儘量向上的擡起。爲了能使兩腿能擡得高些,兩手可用力支撐地面,特別是右手。數“2”時,將雙腿慢慢放下。這個動作做4~6次。然後轉向另一側,即右側,也同樣做4~6次。擡起雙腿時吸氣,放下雙腿時呼氣。
第三,拉弓。兩腳站立,自然分開,與肩同寬。慢慢數數。數“1”時,兩臂向前平舉,同肩高,兩手握拳。數“2”、“3”、“4”時,做模仿拉弓弦的動作。右臂不動,左臂慢慢彎曲(兩臂始終同胸部在一條水平線上),左手指順右臂向後滑動,經過胸廓,再從左肩儘量向後用力伸直,上身也急速向左轉動。數“5”時,向右彎腰,這時左臂伸直向上,右臂向下。眼睛始終注視左手。數“6”時,直體。數“7”時,左臂回到前方,身體完全站直。數“8”時,兩臂放下。然後,換另一側重複上述動作。兩腳站立不動,兩腿伸直。拉弓時吸氣,手臂伸到後方時呼氣。
第四,轉體。背對桌子站立,兩腳慢慢分開,與肩同寬,兩臂自然下垂。慢慢數數。數“1”時,上身猛向右轉,使臉朝桌子,並用兩手抓住桌沿。數“2”時還原。數“3”時向左轉。數“4”時還原。均勻呼吸。兩側各重複4~6次。
第五,跪地轉體。左膝跪地,兩手扶在右膝蓋上(右手在上),慢慢數數。數“1”時,上身向右轉,右臂向後擺,儘量使右手手指觸到左腳跟。頭隨右手轉動,看着左腳跟。左手推一下膝蓋用以加大上身後轉的幅度。數“2”時,上身挺直,右手放到左手上。重複轉體4~6次。然後換一下腿,向另一側,即左側轉體,要求與上述動作相同即可。
第六,兩腳分開。自然站立,與肩同寬,腳掌平行。慢慢數數。數“1”時,兩臂左右平舉。數“2”時,身體重心移至左腳,左腿用力彎曲(右腿伸直),向右後方彎腰,用右手去摸左腳跟。雙臂姿勢不變。數“3”時,身體站直。數“4”時,兩臂放下,兩臂、兩腿的肌肉放鬆。然後換左側做同樣動作。彎腰時吸氣,直體時呼氣。兩側各重複4~6次。
第七,兩腿交叉。仰臥,兩臂彎曲,手掌撐地。慢慢數數。數“1”時,略擡起左腿,橫過右腿,沿水平方向慢慢向右伸直。左腿高高的擡起。右腿用力伸直,原地不動。數“2”時,左腿按原路返回。數“3”時,挪動右腿。數“4”時,右腿放到左腿旁邊。每條腿重複6~8次。擺動腿時吸氣,腿還原時再呼氣。
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