怎麼快速練出人魚線 人魚線的運動飲食
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現代流行馬甲線,不僅能顯示出平坦誘人的小腹,還有流暢的肌肉線條,成爲好身材的必備。以下幾個動作教你練出輕鬆練出迷人馬甲線。
1、人魚線:是指肚臍兩側兩條直立的肌肉線條,因爲外形上看上去很像馬甲,故得名。要能顯示出馬甲線,首先要控制身體脂肪含量,女性以體內脂肪15-18%爲佳,因爲脂肪太多,會遮蓋住肌肉線條。所以要擁有馬甲線,首先要做有氧運動2—3個月,減去身體多餘脂肪。可採用跑步、打球、游泳、跳操等方法,同時控制飲食,注意把握碳水化合物的攝入量,增加優質蛋白攝入。
2、第一個動作:脂肪減下去了,就可以開始人魚線鍛鍊了。第一個動作平躺在墊子上,取仰臥位,靠腹部力量起坐收腿,兩手肘與膝蓋相碰爲一個,一組20個。
3、第二個動作:坐姿,兩腳腕交叉離地,腰部發力左右轉體,每組50個。
4、第三個動作:仰臥,四肢向上擡起,與身體呈90度角,利用腰部力量卷腹,使頭離開墊子,每組20個。
5、第四個動作:兩手相握,腳尖撐地,離地撐起左右轉髖,每組30個。該動作要求力量,注意安全。
6、第五個動作:手臂伸直,腳尖點地,直臂撐起,然後右腳盡力伸向左側、左腳盡力伸向右側,左右交叉,每組30個。
人魚線飲食:
1、拒絕“烹飪”蔬菜
健身食譜--蔬菜男士們的首選,因爲蔬菜含有豐富的營養,但是過度烹飪會破壞營養元素,所以不要吃那些經過重油或者煮熟時間過久的蔬菜,這時它們的營養元素已經基本流失了。當然,凡事都有例外,如果是胡蘿蔔的話,反而應當加熱和煮熟,因爲胡蘿蔔素在內的許多脂溶性營養物質烹煮後更容易被人體吸收。
2、碳水化合物是關鍵
碳水化合物可以爲身體需要的能力,而且燃燒速度比蛋白質還要快,而這對於健身男士絕對是飲食關鍵,因爲碳水化合物可以爲肌肉補充主要能量物質——糖原。你可以選擇豆類,含有糖分的零食也可以少量食用。
3、運動時要能力滿格
很多男士爲了快速瘦身,經常餓着肚子開始高強度訓練,但是這對身體的傷害很大,尤其在運動時低血糖時,會出現嘔吐或者雙眼暈眩的感覺。所以在運動的時候多食用一些,而不運動的時候則可以適當減少飲食。
4、蛋白質是永遠的王道
一個體重70公斤的男人,一天應該攝取140g蛋白質,所以那些想減肥的人,每天可以減少卡路里的攝入,但是蛋白質絕對不能少,否則男士的肌肉質量會極具下降,而這對塑形可不是一件好事!
另外:蔬菜、豆類、糙米、堅果、豌豆、花椰菜中都含有蛋白質。要補充蛋白質雞胸肉不是唯一選擇哦。
5、攝入大量水果
水果不但營養豐富,還富含膳食纖維,幫你消除體內毒素,促進消化,對消化系統和健身營養搭配,有很大的貢獻。
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