男人在家如何快速練出人魚線
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前一段時間討論得沸沸揚揚人魚線,那是每位男性所渴望的,人魚線就是側腹肌,想要練好這個部位其實相當困難,因爲這部位容易造成脂肪堆積的一個地方。那麼男人怎麼快速練出人魚線?練習人魚線的方法有哪些?
人魚線又叫人魚紋,專業上的名字叫腹內外斜肌。指的是人體腹部兩側接近骨盆上方的兩條V形線條,因其形似於人魚下部略收縮的形態,故稱之爲人魚線。下面小編就爲你介紹幾個練習人魚線的方法,希望能幫助到你。
練習人魚線的方法
1、臀橋
鍛鍊部位:臀部、大腿後側肌肉、腰部。
動作要點:屈膝,仰臥在地上,雙腳間距略大於肩寬,略向兩側分開。雙臂向兩側分開放在地面上。臀部向上發力,以肩和上背爲一個支點,雙腳爲另一個支點,將臀部向上頂起,中下背和大腿也順帶着向上擡起,直到整個軀幹從肩部到膝蓋基本處在一條直線上,並與小腿大致垂直。整個過程中雙腳、肩和上背、雙臂均保持靜止,小腿也不可主動移動。
2、超人式屈臂平板支撐
鍛鍊部位:腹部、背部。
動作要點:雙手屈臂垂直撐於地面,雙腿伸直,雙腳與肩同寬點地,身體呈一條直線。收緊核心,左臂、右腿保持不動,伸直上擡右臂、左腿至於軀幹呈一條直線。停留片時,按原運動軌跡回覆至平板支撐姿勢。
3、平板支撐
鍛鍊部位:核心肌。
動作要點:俯臥,雙肘彎曲支撐在地面上,肩膀和肘關節垂直於地面,雙腳踩地,身體離開地面,軀幹伸直,頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收緊,盆底肌收緊,脊椎延長,眼睛看向地面,保持均勻呼吸。
4、屈臂平板支撐側向扭轉
鍛鍊部位:腹部。
動作要點:側向平板支撐準備姿勢,直臂上擡左手與地面垂直,收緊核心,軀幹向左扭轉,手臂從體前順勢下放,手臂在軀幹下儘量右伸。按原運動軌跡還原身體至初始準備位置。
5、肩部拉伸
鍛鍊部位:肩部。
動作要點:雙手觸肩,向前兩圈,向後轉兩圈。
6、頭部拉伸
鍛鍊部位:頸部。
動作要點:身體直立,一側手臂過頭頂觸碰而下把頭向一側拉伸。幾秒鐘後,換另一側。全程保持脖子傾斜,身體不傾斜。
7、腰部拉伸
鍛鍊部位:腰部、背部。
動作要點:雙臂一上一下,向相反的方向用力,身體儘量向後傾斜。
8、轉體
鍛鍊部位:腰部。
動作要點:雙腳與肩同寬,單手放在耳後,向一側轉體,另一隻手儘量向後伸直。
9、仰臥膝蓋收腿
鍛鍊部位:腹部、小腿。
動作要點:練習者仰臥在瑜伽墊上,雙手掌心朝下放在身體兩側,雙腳屈膝落於墊上,然後集中腹部肌肉的力量,將雙腿向腹部舉起至臀部離開地面即可,然後慢慢還原到起始位置。
10、坐姿收腿
鍛鍊部位:腹部。
動作要點:練習者做在凳上,雙手抓住練習凳兩側固定身體,然後雙腳騰空伸直,動作過程中兩腳屈膝向胸部靠攏,然後再慢慢還原到起始位置。
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