八個快速訓練方法 虐出你的馬甲線
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腰部是人類力量的重要依託,當然除了需要有力量之外,也是需要能夠展現自己型美的。馬甲線就是最佳展示一面,那麼馬甲線的完美曲線如何鍛煉出來,過程當中飲食和誤區都有哪些?請跟着本文一起好好了解。
腰部馬甲線怎麼練
1、雙腳站立在地面上側身雙腳微微彎曲,將你的右腳向右邊側擡,腳後跟向臀部彎曲,腳後跟靠在臀部上,右手壓着右腳腳背,左手扶着右腳大腿,身體微微側彎,左腳保持站立,雙腿肌肉和腹部肌肉收緊,上半身也微微想右邊轉過去。感受身體肌肉的緊繃,保持10~20個呼吸左右,換另外一遍重複剛纔的動作。
2、雙手掌心向上指尖向後向上伸直,手臂向後伸張,帶動着你的上半身,然後是腰部、臀部,雙腿,知道雙手伸直撐在地面上,腰部和臀部以及腿部都聽起來,感受身體肌肉的伸展,如果剛開始力量不足或者身體柔韌度不夠的話,可躺在地面上,然後慢慢用腰力撐起整個身體,一步一步進行,避免肌肉的拉傷以及力量不足導致受傷。
3、雙腳微微分開站在地面上,吸氣,雙手向前,慢慢彎曲你的腰部,將你的雙手掌心向下撐在地面上,雙腳儘量伸直,眼睛直視着地面,感受腰部和腿部的拉伸。
4、雙腳站直,雙手扶住腰部,將你的左腳往右前方跨一大步,左右腳形成交叉,腰背挺直,臀部收緊,吸氣,彎曲你的雙腳,右腳在下左腳在上,保持左腳腳掌完全落在地面上,右腳腳後跟可微微踮起。眼睛直視前方,保持自然呼吸,動作堅持10~20個呼吸左右,然後換另外一隻腳重複剛纔的動作。
5、雙腳微微分開跪在地面上,雙手指尖向前伸直手臂,將你的右腳膝蓋微微往前移動,雙腳腳尖點地,吸氣將你的腰部沉下來,臀部翹起來。動作可以重複多次,然後換另外一隻腳重複剛纔的動作。
6、俯趴在地面上,腳尖勾地,雙手撐在胸旁,身體離地,吸氣將你的左手指尖向左邊伸直,腰腹用力,將你的下半身凌空微微向左邊轉動,保持自然呼吸,動作可堅持10~20個呼吸左右,然後換另外一邊重複剛纔的動作。
7、身體放鬆躺在地面上,在頭頂處放一條厚毛巾,雙手翻轉撐在頭頂兩側,雙腳腳背繃直,腰腹和雙腿肌肉用力,將下半身用力擡起至半空中,毛巾墊在頭頂上,保持頭部。
8、身體放鬆躺在地面上,雙手手掌在頭部兩聯撐在地面上,雙腿繃直,收緊腰部肌肉,吸氣,將你的雙腿擡起,臀部微微離地。保持自然呼吸,動作堅持10~20個呼吸左右。
練馬甲線飲食注意
1、選擇合適的烹飪方式
烹飪方式裏最好最健康的烹調方式就是清蒸,這種方式讓營養物質基本都能保存下來,而且不會產生有害的化學物質、練馬甲線需要減低我們的體脂含量,用清蒸的方式能較好地控制食物的脂肪含量(清蒸時調料油需要少放一些)。
2、不要吃甜點糖水等
有句話叫“添加糖是毒藥”,所以在練馬甲線的減脂塑形期間,一定要拒絕甜食。添加糖除增加熱量供應外不含有任何其他營養成分,也被稱爲“空熱量”。餅乾裏有糖,果醬裏有,各種飲料,果汁更是如此。只要控制不吃這些東西,那麼就能簡單地從這個方面控制住熱量的攝入。所以爲了練馬甲線,一定不要吃甜點。糖水等,如果想吃甜的,可以來片酸酸的檸檬緩解對甜食的渴望。沒有檸檬就吃一個水果吧,水果中的糖分也能很好滿足你的需求。
3、合理增加蛋白質攝入
常見的豬牛羊雞鴨魚各種肉類,蛋類,乳製品(牛奶,奶酪等等)是主要的蛋白質和脂類的攝入來源。 練馬甲線期間是需要增加蛋白質的攝入的。對於日常飲食來說,你不需要每頓飯都做到高蛋白,每餐的蛋白質含量爲20-30g是比較合適的。練馬甲線期間,在虐過腹之後,蛋白質的補充量就要稍高一點了,大概是30-40g的範圍。
練馬甲線三大誤區
每天都練馬甲線
腹肌跟你身體的其他肌肉一樣,需要時間來恢復。因此,當它得到了高強度的訓練後,一兩天的恢復時間是必要的。
只做仰臥起坐
事實上,傳統的仰臥起坐是效果最差的腹部練習之一,還需要配合其他的訓練方法。
忽視複合練習
如果你只是嚴格地進行馬甲線的孤立練習,那你就犯了一個巨大的錯誤,其實像硬拉、深蹲、過頭推舉這些複合動作是必不可少的。
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