鍛鍊完美腹肌的八大原則
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在鍛鍊腹肌的時候大家一定要遵守8個原則,正確鍛鍊,練就6塊腹肌需要付出足夠的堅持、時間和耐心,除了持之以恆鍛鍊外,我們還需要改正飲食習慣,這樣才能擁有完美的腹肌。
練腹肌的原則:
1.爲了讓腹肌清晰地顯露出來,必須設法降低體脂水平
對於大多數人,鍛鍊腹肌更確卻的說是先減去腹部的脂肪,讓腹肌顯露出來,因此腹肌鍛鍊是比較特殊的,一般部位肌肉鍛鍊後是需要足夠時間來休息,而腹肌幾乎沒有這一顧慮,尤其腹部脂肪很多時。
2.你需要懂得腹肌的解剖結構以便正確地訓練它
要想擁有完美腹肌,腹直肌、腹外斜肌、甚至腹橫肌,每次鍛鍊都要合理分配任務量,才能全方位把腹肌鍛鍊到位。
3.組數和次數上要循序漸進的增加量
如果你腹肌還沒有成形,現階段任務就是設法加大每組鍛鍊次數,以及累計次數。
4.每天訓練腹肌可能會導致過度訓練
如果根本不見腹肌,你不用爲此擔心。只有當年你擁有較好的腹肌,需要減少鍛鍊腹肌的頻次(一週3-4次即可),因爲可能每天腹肌鍛時,已經沒有足夠的脂肪夠你消耗,這個時候應該注意質的提高。
5.高級鍛鍊者應該加大鍛鍊負荷
腹肌很棒的你,應該減少頻率同時注重鍛鍊質量,可以通過負重來完成相應腰腹鍛鍊,這樣能有效增加腹肌大小、改善形狀。
6.改變節奏更深層的鍛鍊腹肌
隨着訓練水平的提高,動作節奏也要做一些改變,適當放慢有節奏控制腰腹肌肉,以便引起肌肉更深層的刺激反應。
7.訓練腹外斜肌時不要用低次數
大多數鍛鍊腹外斜肌鍛鍊的方法強度不大,因此一般一組做50個扭轉卷腹側卷腹都很輕鬆。所以量要更多才行。
8.訓練腹橫肌可以使腰圍變小
方法非常簡單:練習吸腹即可。
想要練好腹肌,我們應當先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌,腹內斜肌和腹橫肌。當它們收縮時,可以使軀幹彎曲及旋轉,並可以防止骨盆前傾。腹部肌肉對於腰椎的活動和穩定性也有相當重要的作用,還可以控制骨盆與脊柱的活動。軟弱無力的腹肌可能導致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加,並增加腰背痛的機率。
下面我們比較5個腹肌鍛鍊小動作,看看哪一種能更有效地強化腹直肌。
5個腹肌鍛鍊動作:
1.健身球卷腹
平躺在健身球上,雙腳平放地上,雙手放在頭側,手臂打開。下頦向胸前微收,呼氣,收縮腹肌擡起上身約45度,保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。爲了保持平衡,兩腳可以多分開些。如果增加難度,可以將雙腳並起來做。
2.傳統卷腹
仰臥在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側,手臂打開。雙腿平放在地上並屈膝。下頦向胸前微收,收縮腹肌,呼氣擡起上身,下背部不能離地,保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。
3.反向卷腹
仰臥在地板上,下背部緊貼地面,雙手放在身軀兩側,雙腿擡起與上身呈90度,雙腿交叉,膝關節微屈。收緊腹部肌肉,然後呼氣略微擡起臀部,下背部略微離地,保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。
4.舉腿卷腹
仰臥在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側,手臂打開。雙腿擡起與上身呈90度,雙腿交叉,膝關節微屈。呼氣,收縮腹肌,擡起上身,下背部不能離地,保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。
5.空中登車
仰臥在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側,手臂打開。將腿擡起,緩慢進行登自行車的動作。呼氣,擡起上體,用右肘關節觸碰左膝,保持姿勢2秒鐘,然後還原。再用左肘關節觸碰右膝,同樣保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。
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