女性胸肌鍛鍊的四式 身形挺起纔好看
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想讓胸部線條自然,形狀、彈性都變好,最有效就是進行胸肌鍛鍊方法,而且胸肌是還是最快響應的部位哦~不用怕久久看不到效果而心塞放棄,鍛鍊胸肌方法教你四個招式,鍛鍊胸肌乳房也會更漂亮!
進行胸肌鍛鍊對女性有什麼好處呢?
如果胸肌鍛鍊得當可以防止乳房下垂。乳腺的第三種結構是結締組織和胸肌,結締組織與胸部肌肉結合在一起,相當於乳房的“外掛”設備。如果胸肌鍛鍊得當、發育良好,結締組織堅實,就可以幫助乳房塑形,從而改變乳房形狀及大小,防止乳房下垂。
如何進行胸肌鍛鍊?
並不是尺寸大就代表完美的胸部,理想的胸形應該是個正三角形:鎖骨的中心和兩個乳房的中心相聯結畫出的三角形各邊相等,那麼便是理想的胸部。如果底邊過長則說明胸部過於外擴,如果兩邊邊長過長則說明胸部有些下垂了。想真正擁有迷人胸部,當然少不了適當的胸肌鍛鍊。下面推薦4個胸肌鍛鍊方法,讓你鍛鍊完美胸肌,打造理想胸型,變身魅力女人!
4個胸肌鍛鍊方法:
胸部縮水回覆式
1、平臥在地面上,雙臂放到臉前,托住下巴。
2、彎曲膝蓋,使雙腳儘量貼到身體後部。雙臂朝後伸展,爭取觸到腳。兩條小腿不要分開。
3、吸氣。擡起頭,以腹肌爲支撐點,頭向後仰,拉動胸部擡升,雙手拉動腿部往腰靠攏。吐氣放鬆,回覆最初姿勢,反覆3次。
這個小姿勢可以使胸部的肌肉組織得到有效鍛鍊,讓胸部的線條更流暢飽滿。
胸部下垂阻擊式
1、跪坐在地面上,臀部和大腿壓在小腿上,雙手自然放鬆,擱在大腿上。
2、將手緩慢擡向身後,使雙臂向後伸直,儘量到達腳後跟處,用手掌碰觸腳跟。
3、雙手交叉相握,使雙臂在身後擡起,並儘量舉向頭頂,令上身向地面俯壓下去,使胸部碰觸到膝蓋。健這個小動作可以提升胸部的組織,使胸部逐漸緊繃並且恢復挺立。
胸部外擴收攏式
1、雙臂移到胸前,兩個手掌合攏。
2、吸氣,兩掌用力緊壓,使兩個胳膊肘水平展開。
3、保持2的姿勢,一邊吐氣一邊努力挺直上身,使胸部感到有拉力,彷彿上身的前後和胸部被拉伸開的感覺,保持10秒後放鬆身體。反覆5次,攏胸效果非常明顯。
史上最有效的豐胸運動——俯臥撐
運動要領:雙膝併攏跪於地上,雙腳向後擡起,俯身向前,以雙手着地與肩同寬。保持背部挺直並且收緊臀部,慢慢屈臂至胸部接觸地面,再慢慢以手肘的力量將身體向上推,回到原位。
成效分析:這個俯臥撐運動不僅可以使胸部變得緊實豐滿,還能令腹部平坦結實。其實做俯臥撐並不能使胸部脂肪增多,但可以通過鍛鍊使下胸肌增長,胸肌的增大和緊實使得胸部整體突出,而且彈性也有了顯着的增加。
胸肌鍛鍊的注意事項
1、正確估計自己現在的水平。你是沒有任何訓練經驗的初學者?還是有些實踐積累,但需要進一步提高?任何水平的訓練者都應該隨時審視自己在訓練方面的得失,以便及時調整訓練計劃。
2、確定練習的組數和次數。無論是什麼水平的練習者,每次胸部訓練的總組數一般要控制在10——14組的範圍以內。你的目標是保持每組練習的高強度,並且每1組都要達到力竭。此處“力竭”的定義是在保持正確動作規範的前提下,無力再多完成1次動作。每組中動作的重複次數,在任何一個訓練計劃中都起到關鍵作用。健美訓練的最佳次數是6——12次。較大重量對應較少的次數(6——8次),作用是增加肌肉體積;較小重量對應較多的次數(10——12次),作用是改善肌肉細節的形態。
3、要注意組間休息時間不能太久。如果休息時間過長,肌肉的溫度就會降低,隨之失去最佳的工作狀態。如果休息30秒,你就可以開始下1組練習,就不要等到40秒。組間休息的最長時間是兩分鐘。訓練同一塊肌肉的間隔時間要5——7天,這樣肌肉才能完全恢復過來,進而產生“超量恢復”。
4、使用金字塔增重法則。這個訓練法則可以有效地刺激深層肌肉纖維,做法是從輕重量,高次數開始,每1組逐漸增加重量、減少次數。這樣做實際上起到了逐漸熱身的作用,金字塔法則有助於鞏固動作技術和發展對重量的平衡控制能力。由金字塔增重作爲保障,你可以在最後1組大重量組中更有效地達到深度力竭。
5、適時更新訓練計劃。爲了確保訓練計劃具有長久的理想效果,應該不時地給訓練計劃增加些新內容。
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