孕婦練瑜伽需注意的12個細節
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孕婦練習瑜伽要注意的細節有很多,下面,我們就和大家一起來了解一下孕婦練習瑜伽要注意的十二個小細節。
孕婦瑜伽的12個細節
1、各人情況不同,最好在諮詢產科醫生後,再安排適當的運動。
2、後彎類動作會讓孕婦原本壓力就很大的下背,更顯脆弱,千萬不要做。
3、我們的孕婦朋友每一天都要挺着一個大肚子進行活動,腹部壓力越來越大,難免會出現外八字,建議大家要儘量避免哦。
4、運動中孕婦如出現暈眩、噁心或疲勞等情況,應立即停止。
5、最好選擇空氣相對流通順暢的瑜伽館,這對母體和胎兒的身心健康均有裨益。孕婦如發生腹痛或陰道出血等,要及時上醫院檢查。
6、孕婦練習瑜伽的時候,着裝宜寬鬆舒適,不要束縛自己的動作練習。
7、適合我們的孕婦練習的瑜伽體式有很多,但是在練習孕婦瑜伽動作的時候,我們還要根據自己的身體情況進行有選擇的練習。
8、孕婦腹肌的壓力原本就很大,腹部訓練的動作會造成更大的負擔,甚至會造成腹直肌的裂開,讓下背支撐性更差。腹部着地的動作絕對不可以。
呼吸練習時充分使用可能的呼吸空間但不強調腹式呼吸,不要特別收縮腹部。不要太早就做仰臥起坐,做時以雙手互相護助住腹部,以免腹直肌裂開。剖腹產的媽媽更需要多些時間復原,記得常常按摩傷口幫助恢復。
9、孕婦在做瑜伽運動時心率不能過快,以不超過最大心率爲宜。最大心率=(220-年齡)*60%。
10、懷孕時,女性的腹部隆起已讓胸腔縮小,倒立會更壓迫胸腔。
11、懷孕時,荷爾蒙改變,會分泌更多的鬆弛素,會使得孕婦比平時更柔軟。做動作時千萬不要過度拉筋,否則易傷。
12、要避免一些動作的練習,比如深度扭轉類動作要避免。要做也只能做簡單的肩頸、上胸的轉動。
如何正確的練習孕婦瑜伽
暖身部分
step1
放鬆全身,腿部溫和的上下動作。
有助於保持大腿內側的靈活性,並鬆弛盆腔底肌,爲分娩做準備。
至善坐
step1
兩腿屈膝交叉而坐,雙手放在膝蓋處,脊柱伸直,目視前方。
step2
閉上雙眼,兩手屈肘,舉至胸前,手掌合十成祈禱狀,保持均勻呼吸1分鐘。
然後雙手放下至腹部前方,手指交扣,保持呼吸1分鐘。然後雙眼張開,雙手自然地放在膝蓋處,掌心向上。雙腿打開,向前伸展,手撐在身後,上身微微後傾,放鬆全身。
側扭轉式
step1
雙腿打開而坐,腳底板勾起,脊柱伸直。
step2
手指交叉,雙臂向上舉起,然後上半身向左側傾斜,頭看向天花板。然後回到原位,向右側傾斜伸展。
step3
雙手屈肘,抱住腦後,然後上半身向左側傾斜,頭看向天花板。然後回到原位,向右側重複相同動作。兩手向後撐,上身稍稍向後仰,放鬆全身。雙腿向內收,繼續放鬆全身。
上伸展
step1
兩腿屈膝交叉而坐,脊柱伸直,雙手放在膝蓋處,目視前方。
step2
雙手在腹部前方交握,保持呼吸1分鐘。雙手向上伸展,手臂貼耳,促進血液流通。放下雙手,撐在身後,雙腿打開,放鬆全身。
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