健身房如何鍛鍊肌肉 推薦6種鍛鍊方法
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很多女性朋友都認爲肌肉男是非常有型帥氣的,肌肉男在當今的社會也是非常收到女性的青睞的,但是不是每個男的都會有一身的肌肉的,要想擁有健美的肌肉,就一定要在平時多加鍛鍊,其實有很多的方法都是可以幫助我們鍛鍊肌肉的,很多男性會選擇去健身房進行鍛鍊,那麼健身房肌肉鍛鍊的方法有哪些呢?
健身房肌肉鍛鍊法:
一、動靜結合法
其方法是把動力練習和靜力練習有機的結合起來,先動後靜。即先做動力練習至極限,而後固定在需要鍛鍊部位的角度上靜止用力6-8秒,可練2-4組。
例如:動靜結合的彎舉(發殿肱二頭肌)先用60-70%的重量做6-8次,而後固定肘關節使上臂和前臂的夾角成90度,堅持6-8秒,做2-4組。
二、剋制退讓結合法
用動力練習(剋制性收縮)重。復5-6次,做不起來後再做2-3次退讓性工作。這樣的結合能使肌肉得到更深的刺激。
三、先衰竭法
這是目前增大肌肉圍徑的有效方法。其做法是。要想發展那塊肥肉,先選擇只發展這塊肌肉的局部肌肉練習來訓練,做6-10次直到疲勞,使其衰竭,然後在3-5秒之內跑向另器械,做一個以發展這塊肌肉爲主的綜合肌肉羣練習,用79%的重量做到極限,這樣交替訓練4組左右,肌肉會感受到極大的刺激。據研究,這樣能有效地刺激肌肉生長,促進其發育。舉例如下。
健身房鍛鍊胸肌的方法:
發達胸大肌的局部有效練習是仰臥飛鳥,而發達胸大肌等綜合肌羣的練習是寬握臥推,它除了發展胸大肌外,還能發展肱三頭肌、三角肌前部和前鋸肌。如將仰臥飛鳥和臥推結合起來舉行訓練,則效果會比單純練一樣要好。
四、先疲勞再重複法
先做綜合肌肉羣練習,緊接着再做局部肌肉羣練習。如至少有四塊肌肉參與的臥推,主要練習部分是胸大肌,肱三頭肌在最大用力時並未最大限度地參與用力。根據先疲勞再重複的原則,首先練臥推(採用超組數法),然後,臥在板凳上持啞鈴做飛鳥練習。
五、連續減重法
開始用較重的重量做到極限(8-10次);緊接着由同伴減低重量後再做到極限(4-6次),人再由同伴將重量再減小,再重複做到極限(4次左右),如此連續做3組左右,一使肌肉極度緊張,得到最大的刺激。
例如:仰臥推舉(臥推)(80千克+70千克+60千克)/(8次+4次+4次)爲一大組。
又如:立姿彎舉(35千克+30千克+25千克)/(12次+6次+4次)爲一大組。
六、連續加重法
其方法是先用輕重量做某一動作,輕鬆地完成練習後,緊接着加重練習使肌肉有所感覺,再加重做練習,一直到起不來爲止,這種不斷加強度、加深刺激的方法,提高了肌肉的鮮明度。
其實有很多的男性都是希望自己有一個好的身材,肌肉就是衡量男性身材是否好的一個標準,以上介紹的幾種方法,男性朋友可以根據自己的實際情況來進行選擇,鍛煉出健美的肌肉纔會更受女性朋友的歡迎,也對自己的身體十分的有利。
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