鍛鍊四招讓你擁有迷人背部
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背部,是決定身姿好看與否的一個關鍵因素。首先,它決定了整個身形的輪廓基礎,再者它連接着脊柱,影響着你的身姿和骨骼健康。加上大家常坐辦公室,或多或少身體會有些損傷。正如老話說的,新手練胸,老手練背。然而,不通過專業的健身動作,背部訓練的效果也沒那麼好。今天大家就跟着小編來學學怎麼進行背部訓練。
1.背部,你不是一個人
首先說說背部的構成,相對於胸肌只有一塊大肌肉,臀部只有兩三塊重要的肌羣,背部的構成實在是太複雜、太大了。
從圖中我們可以看到,背部的肌羣非常多,線條複雜、光影斑斕。表層肉眼可見的肌羣,需要訓練的就有背闊肌、斜方肌、肩袖四肌、豎脊肌等,深層的還有菱形肌等與背部健康息息相關的重要肌肉。
如果粗加分類,我們可以將背部訓練分爲四個大類,分別是背闊肌、肩袖肌羣、斜方肌羣、豎脊肌羣。接下來,我們就粗略介紹一下其中三個大類的功能和訓練方法!
TIPS:
豎脊肌(位於下背部,脊柱兩側)以及深層的多裂肌等,雖然是背部的重要肌羣,不過我們一般更多地將其放在覈心訓練當中。
2.背闊肌,你的翅膀
背闊肌是上半身最大的肌肉,也是上半身最有力的肌羣之一。
背闊肌,從身形上決定了整個上半身的寬度和背部整體的形態。從正面和背面看過來,背闊肌讓你的上半身呈倒三角,感覺更加V字,更有曲線。
女性背闊肌練得好,可以很有效地美化整個上半身的身體形態,顯得整個身體有變化,富有曲線美。
而男性所謂寬闊、有安全感的背部,很大程度上就是由背闊肌的視覺效果決定的。
此外,背闊肌也可以說是決定了整個背部的整體力量。幾乎所有的上半身或全身運動,都與背闊肌有關,比如拳擊、抽擊球等,很大程度都是由於背闊肌的力量決定。
背闊肌最佳訓練動作:
引體向上
反手高位下拉
俯身反手啞鈴划船
TIPS:
反手訓練可以最大限度地刺激背闊肌整體。
3.斜方肌羣,背部厚度和身姿優美的關鍵
如果說背闊肌決定了背部的寬闊,那麼斜方肌羣就決定了背部的厚度。
斜方肌羣縱向從頸部一直延伸到胸椎的下部,橫向則連接着肩胛骨。其一些深層肌羣則連接了肩胛骨和脊柱。
對於大多數關注體型體態的人來說,斜方肌下面的深層肌羣,主要指的是菱形肌,菱形肌非常重要,它影響着你的高低肩、探頸等身姿矯正問題。不過由於菱形肌並不會單獨活動,所以它更多的是與斜方肌一起協作運動,因此在這裏我們就把它與斜方肌的訓練放在一起。
菱形肌位於斜方肌的中下部深層,被認爲更多的與斜方肌中部和下部的訓練有關。
斜方肌根據其肌纖維的走向,一般被分爲上中下三個部分。下面我們就根據斜方肌的三個部分,分別介紹一下它們的具體作用和最佳訓練動作。
斜方肌最佳訓練動作:
斜方肌上部,讓人看起來有力、霸道,一般人練習需有度,不然容易練成溜肩。
啞鈴聳肩
槓鈴聳肩
槓鈴窄握前平舉
斜方肌中部,決定了背部的厚度和整體視覺,可以同時糾正探頸、翼狀肩胛等身姿問題。
器械反向飛鳥(內旋)
啞鈴反向飛鳥(內旋)
槓鈴俯身划船
斜方肌下部
決定了背部厚度,以及高低肩、脊柱側彎等身姿問題。
器械反向飛鳥(外旋)
啞鈴反向飛鳥(外旋)
4.上背肌羣,肩關節健康,優美的細節
上背肌羣包括了肩袖四肌和三角肌後束,一般被認爲與肩關節的健康息息相關。因爲對於肩關節來說,其發力肌羣(胸大肌、三角肌前束等)都相對很牛叉,而緩衝肌羣則較弱。所以肩關節很容易得肩部撞擊綜合徵,或者脫臼等。練好上背肌羣可以很好地解決這個問題。
此外,以前我們說過,圓肩等問題也是由於身體前側肌肉太強,後側的上背肌羣較弱所導致。通過訓練也可以很好的改善。最終,讓你打開雙肩,優美體態。
基本上所有的後天儀態問題,大多可以解釋爲肌力不平衡所導致,改善和矯正的關鍵在於強化薄弱肌羣,舒緩僵硬肌羣。具體的訓練動作和訓練方式,我們以後會慢慢介紹。
上背肌羣最佳訓練動作:
L側平舉
俯身啞鈴側平舉
正手寬握高位下拉
直臂下拉
TIPS:
正手訓練可以兼顧背闊肌和上背肌羣的訓練。
小編友情提示:鍛鍊這件事情一定要注意全方位,切不可顧此失彼,有多少人專注於自己看得到的腹肌、人魚線,而忽略了背部鍛鍊,其實這塊線條你雖然看不到,卻很大程度的影響着你的氣質,所以hey,guys,從今天開始你的背部鍛鍊吧。
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