30天減肥瘦身飲食 趕緊收藏起來
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俗話說的好,真正瞭解自己當然是自己了。想要通過飲食達到減肥瘦身的目的,那麼首先也是必須先了解自己的身體需求,因此在展開訓練前,你一定要搞清楚自己的飲食,以下是你要明白的飲食重點:
1、計算自己的每天所需能量(TDEE),然後將每天所吃的卡路里量定爲TDEE的80%(例如,編輯的TDEE爲3000卡路里,那編輯應吃3000X80%=2400卡路里)
2、戒掉所有酒、糖、高脂、加工食物(包括所有丸類、醬汁)。
3、食物皆以蒸、烚、煎(少油)爲主,謝絕所有炸及炒的東西,以及去掉所有醬汁。
4、碳水化合物、蛋白質、脂肪的卡路里比例大約是:20%/40%/40%。
5、不能捱餓,要是餓了,蛋白或全蛋是最佳的小吃。
6、大量進食蔬菜及喝水。
以上這個飲食法有些苛刻,但是這食法除了能大大加快減肥速度,還能使身體更健康有力,因爲吃的東西都是天然有益的,而且只要習慣了,當你再吃那些不健康的食品,身體會覺得很不舒服呢!
瘦身飲食食譜:
1、海帶
含大量纖維和無機元素(特別是鉀的含量十分豐富),有通便和利尿的功能。
2、綠豆芽
水分含量多,熱量極少,不易形成脂肪,同時還有利尿的功能。
3、辣椒
具有消耗體內脂肪的功能,且富含維生素,熱量含量也較低。
4、蘋果
含有果膠質,這是一種可溶性纖維質,有助於降低膽固醇。蘋果還富含粗纖維,能吸收大量的水份,減慢人體對糖的吸收,同時它還能刺激腸道蠕動,促進排便。
5、兔肉
脂肪含量極低,且多爲不飽和脂肪酸,故長期食用也不會引起脂肪在體內的堆積。
6、冬瓜
具有利尿之功效,能排出水分,減輕體重。如經常食用冬瓜可以改變食物中的澱粉和糖類,防止其轉化爲脂肪。此外,冬瓜富含維生素,且含熱量較低。
瘦身飲食配套訓練
懂得吃之後,便要懂得運動!以下的健身堅持30天,請完成3-6輪訓練,每論訓練後休息30-60秒。請注意心跳速度,如果覺得太快,最好先休息一下。
(1) 啞鈴蹲舉 20次
(2) 俯身啞鈴划船 10次
(3) 俯臥撐至力竭
(4) 錘式啞鈴彎舉 10次
(5) 仰臥啞鈴臂屈伸 10次
(6) 平板支撐 30-60秒
以上動作請完成3-6輪訓練,每論訓練後休息30-60秒,每個禮拜鍛鍊一天休息一天。
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