真相 槓鈴臥推怎麼發力
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槓鈴臥推絕對是比較好的鍛鍊肌肉的健身方式,但很多人在鍛鍊過程當中不知道怎麼去發力,這是導致鍛鍊達不到效果的主要原因之一,那麼槓鈴臥推怎麼發力呢?正確的槓鈴臥推姿勢又是如何呢?一起學習下!
槓鈴臥推怎麼發力
臥推動作中經常出現幾個地方的借力,不知大家有沒有中槍。
1、肱三頭肌借力,特別是推起來的時候。
2、肩部借力,三角肌前束更明顯,表現在槓鈴推起後肩部離開臥推凳平面,有含胸的趨勢。
3、背部借力,這個外觀不明顯,動作全程背部僵硬。
4、腰部借力,腰各種向上拱,嚴重時平板臥推拱成下斜,上斜臥推拱成平板。
5、前臂借力 通常與肱三頭借力同時出現,槓鈴抓的特別緊,手臂僵硬。
必須承認借力是所有訓練的大敵,特別是對於我們這些剛入門的新手。借力的部位會直接或間接的參與發力過程,使一個本該由一個部位肌肉完成的動作變成多個部位同時參加,結果刺激不充分還容易提早疲勞。短期內靠着蠻力和借力也許有點進展了,能推一點重量,但那只是跟你沒練的時候比,時間長了你會發現自己耐力不足,沒幾組下來就累得像狗一樣,而且進步越來越小,以致寸步難行。
槓鈴臥推的重量怎麼選
我們用RM來表示重複次數:RM是英文“repetition maximum”的縮寫,中文譯義是“最大重複值”。1RM就是隻能正確的完成一次的重量!5RM就是最多能標準完成5下的重量,10RM就是最多能標準完成10下的重量
比如一個訓練動作中我用50斤舉了最多10次,那你的10rm就是50斤!
1-5RM:這是標準的用來提高最大肌肉力量的練法,如果你的目標是這樣的話,我建議你1-5下去練,舉得重量大概是你的1RM(最大重量)的85%,這種方法不建議初學者使用!因爲不正確的姿勢在大重量情況下會容易受傷!
6-12RM:這是普遍最經典的訓練次數,也是大部分健身愛好者使用的訓練次數!注重增加肌肉體積!搭配的重量差不多在70-84%1RM之間
13+:搭配的重量在70%1RM以下,偏向於肌耐力!適合新手!對於新手這是最佳次數,這樣的次數可以培養出正確的姿勢和動作控制力,因此建議那些動作還不夠嫺熟的同學從13+以上的次數開始練起,等到時機成熟再考慮負重!
槓鈴臥推的正確姿勢
1、仰面平躺在平板臥推凳上,以頭部、上背和臀部接觸凳面並獲得牢穩的支撐,雙腿自然分開,雙腳平放在地板上。正手(虎口相對)滿握 (拇指繞過鈴杆,與其他四指相對)槓鈴杆。雙手握距略比肩寬。
2、從臥推架上取下槓鈴,雙臂伸直,使槓鈴位於鎖骨正上方。沉肩,並且收緊肩胛骨。
3、然後在充分的控制下慢速下放槓鈴,在乳頭略下輕輕碰觸胸部。隨即向上、並且略向後推起槓鈴,使槓鈴又回到鎖骨上方。此時的肘部可以鎖定,也可以不完全伸直。肩胛骨持續收緊。
握距:不同握距,不同效果。握距不同,鍛鍊的重點也會有所不同。較寬的握距着重鍛鍊胸部,較窄的握距對肱三頭肌和三角肌刺激更多一些。每個人的身體構造不同(臂長,肩寬),需要按照自己的情況控制握距!
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