腿部減脂運動 必學五個動作
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想要減掉腿部脂肪,最有效的運動會是什麼呢?大家是否瞭解呢?今日跟着小編一起好好了解下,腿部減脂運動有哪些?常見的減脂運動又有哪些呢?如何進行運動減脂呢?希望對你有幫助!
腿部減脂最有效運動
1、倒踩腳踏車
大腿胖有時候可能是水腫造成,所以平時除了抽空做一些瘦腿運動外,還應該注意飲食清淡,多吃一些能消除水腫的食物,如薏仁、紅豆。利用腰部的力量將屁屁撐起,雙腳在空中踏步。要注意手部擺放的位置,兩手平行幫助身體平衡支撐,避免運動傷害。
2、踢腿提臀式
腿向後踢的速度不可太快,儘量延伸到自己的極限後停頓5秒再恢復餘輩子是,一次至少要做10-15次,不只運動到大腿後側的肉肉,連小屁屁也會翹起來呢!
3、半蹲擺腿式
像蹲馬步一樣,大腿前側會非常酸,這個時侯可以加上微幅的內外側擺動,運動大腿內外側的肉肉,持續5次,每次1分鐘。
4、弓箭步式
加強大腿前側肌力,延伸大腿後側肌肉線條,從大腿美到小腿,可拉長整個腿部線條唷!左右腳各15次,每次持續10秒鐘。
5、側擡腿式
很常見的瘦腿動作,就不用多做贅述了吧!要注意的是屁屁要向內收,整個身體要儘量成一直線,上下襬動的幅度不用大,重點是要慢要輕,這個動作可以邊看電視邊做很方便,記得次數要越來越多才會更有效唷!
減脂運動有哪些
1、騎自行車
即使節奏輕緩,騎車每小時也能消耗400卡路里。騎車鍛鍊到的地方是心臟,腰腹,小腿和屁股。由於騎車是“懸浮”運動,身體不會與地面產生衝擊,只要調節好扶把和鞍座的位置,就不必擔心損傷關節,受傷機率也很小。
專家建議:騎車的樂趣之一是地形的變化:公路,土路,林間小道等。增大能量消耗的祕訣,就是改變強度。也就是說,30秒快騎,然後30秒慢騎,如此交替。如果在室內騎車,那麼可以在1分鐘內增大阻力,變換強度增大消耗。
鍛鍊頻率:每週騎車三次,每次45分鐘。
2、跑步
跑步(快跑和慢跑)對體能消耗大,對瘦身絕對有效,每小時平均讓你消耗600卡路里的熱量。跑步鍛鍊全身,對心血管尤其有益,且鍛鍊背部肌肉,增強腹肌,緊實小腿和臀部肌肉。
鍛鍊頻率:如果不習慣跑步,那麼就得逐漸讓身體適應這項運動。初次跑步時,可以先快走20分鐘,然後再跑步20分鐘。每週跑三次,每次跑45分鐘。
3、拳擊
對於工作壓力大的人,拳擊是下班後最棒的運動。拳擊鍛鍊手臂,膝蓋,腰腹和小腿。對着沙袋打一個小時,消耗的熱量高達800卡路里。
專家建議:拳擊對神經能量消耗很大,所以不要在很疲憊的時候鍛鍊。平時可以結合一些舒緩運動,比如騎車,慢跑等。
鍛鍊頻率:每週打拳一小時。
4、跳繩
跳繩不受場地控制,在改善肢體協調性和強化心血管系統方面十分有效。在瘦身方面,跳繩最能塑造纖細手臂和小腿。跳繩一個小時,全身消耗的能量高達850卡路里。
專家建議:不要急於求成。剛開始跳繩時可以先跳10分鐘,以後再逐漸增長時間。
鍛鍊頻率:每週跳繩20分鐘。
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