深蹲對長跑有好處嗎 深蹲有哪些好處
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長跑是一項考驗耐力和身體素質的運動,深蹲運動正好是可以的!那麼深蹲對長跑有哪些好處呢?練習深蹲有哪些好處呢?今日小編帶大家好好了解下,讓深蹲與長跑都能進行!
深蹲對長跑有好處嗎
800米,1500米屬於中長跑,需要的是有氧代謝能力。深蹲可以練習你的力量,對成績有一定影響,但是主要的還是有氧能力。要多做中長距離跑的練習纔可能提高成績。
一般來說,中長跑的訓練側重於心肺功能,肌肉氧代謝能力和心血管氧代謝能力,這些都需要依靠跑來達到目的,槓鈴力量練習只不過是輔助手段之一,不是主要的。
平時要多做專項跑,長距離的變速跑,中短距離的折返衝刺練習。中長跑是一個長期性訓練的項目,每天必須要保證一定量的有氧練習才能達到提高的目的。
深蹲的好處有哪些
深蹲是能夠有效鍛鍊下半身肌肉的運動。下半身肌肉有力量了,即使長時間行走或站立也難以疲勞。深蹲時用腳掌着地能鍛鍊大腿的肌肉,而用腳尖着地則能鍛鍊小腿肚的肌肉。
小腿肚的肌肉是運送下半身的血液返回心臟時使用的重要肌肉,甚至被稱爲第二個心臟。這塊肌肉能得到鍛鍊,全身的血液循環都會變好,能夠預防手腳發涼,也能消除因血液循環不良引起的乏力、疲勞。
另外,這項運動對腹部和大腿也有良好的塑形效果,所以也非常適合想減肥的人。肌力增長了,體內的脂肪也容易被燃燒掉。
長跑的技巧有哪些
1、長跑前,應先做5-10分鐘的熱身運動,如走路及伸展操,要做到相應的關節要感到發熱、體溫上升,心跳稍微加速。兩手叉腰,足尖點地交替活動雙側踝關節。屈膝半蹲,足跟提起,反覆練習3至5次,活動雙側膝關節。交替擡高和外展雙下肢,以活動髖關節。前後、左右弓箭步壓腿、牽拉腿部肌肉和韌帶。
2、跑後切忌馬上停下來,繼續走三到五分鐘,等到全身放鬆,而且要及時拉伸運動將身體的韌帶拉開,而且必須保持一定的時間。
3、節奏是跑長跑中必須要掌握的一個技巧。這個節奏不光是你腳拍地的節奏,更重要的是如何調好腳拍地頻率與呼氣的頻率,例如,你可以跑兩步呼吸一次,也可以跑三步呼吸一次。這樣做可以有效的減輕疲勞感。長跑最好四步一呼吸,因爲長跑屬於有氧代謝運動,參與人體各器官的循環,特別是呼吸系統。在跑步過程中,人體對氧氣的需求量不斷增加,一般情況下,以四步一呼吸爲宜,並儘量始終保持這一節奏。在呼吸方式上,以鼻呼、口鼻混合吸較好。
4、正確的跑步技術動作,起跑後,兩臂彎曲成90度,隨着跑的節奏自然以肩關節爲軸前後擺動,前後擺動幅度不要太大,跑步中大腿後蹬要充分有力,前擺到45度左右,這樣可使腹部肌肉處在緊張狀態,腳尖要朝向跑進方向,落地要輕柔前伸,動作要放鬆。
5、腳的着地動作,應採取全腳掌外側落地過度到前掌蹬地的方式。這種方式,腿的後部肌肉比較放鬆,跑起來着力,但速度較慢,適合大多數人和初學者平時健身。
6、不要幻想在短期內取得理想結果,只有經常鍛鍊纔會提高鍛鍊水平。如果一週只跑一次,跑的距離再長也沒有多少益處。因爲在中斷跑步的六天裏,身體組織已將跑步帶來的好處消耗得一乾二淨。因此,一週內跑步不得少於三次。
7、當我們開始慢跑時,你必須確認所有的動作都是朝前的,你不能讓你的手臂在整個身體範圍擺動,這會浪費我們的能量,你必須保證手臂始終向前擺動。在你慢跑的時候雙臂的位置也不是很高,同時你的腳尖要自然落地,並且你要試着使每一個動作放鬆。此外,保持身體正直也非常重要。
8、跑前要準備好合適的鞋子運動服,挑選自己平時運動習慣穿的鞋子,會比較適應,不會產生需要磨合的情況。檢查好要穿的東西,有沒有什麼問題,衣服會不會太緊,鞋子會不會太鬆。
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