如何練胸肌上側 四個健身方式來幫忙

如何練胸肌上側呢？大家知道想要練出上側胸肌並不簡單，但具體有哪些比較好的健身方式呢？不妨跟小編一起來看看，加深對胸肌上側鍛鍊方法的掌握，也能更快練出胸肌上側，值得一看的！

怎樣練上胸肌

1、平臥推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝。動作：兩手持啞鈴仰臥凳上，啞鈴置於肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然後緩慢還原。提示：上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。

2、上斜推舉：主要練上胸肌。動作：動作要領與平臥推舉相同，不同之處是將凳面調到30～40度傾角，斜躺在上面做。

3、平臥飛鳥：主要練胸部中間溝。動作：仰臥凳上，兩手持啞鈴，掌心相對，兩臂自然伸直於胸部上方，兩臂微屈肘向兩側弧形下放啞鈴至最低點，胸肌充分伸展，胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原。

4、仰臥直臂上拉：擴展胸腔，練胸大肌、前鋸肌的最佳動作。動作：肩部仰臥橫凳上，兩腳着地，雙手握緊啞鈴一端於胸部上方，以肩爲軸將啞鈴緩慢放至（下降）頭後方（感覺胸肌和胸廓伸展），放到極限時再提拉啞鈴還原。注意：爲防止損傷，下放過程速度不宜太快。

怎麼增肌上胸肌厚度

不要總是按已經習慣的負重進行訓練，一旦一組動作的次數超過10－12次，就應該考慮增加負荷，人體的調節機制很特別，如果一個負荷會使其難受，那它就會調節神經系統儲存更多的能量，以便下一次相對輕鬆地化解。如此循環往復，肌肉才能不斷增厚變大。

儘可能增大動作幅度，動作幅度對增加任何一塊肌肉的厚度都有著至關重要的作用。動作幅度越大，肌纖維拉伸與收縮的程度就越大，受的刺激也越強。效果自然比幅度受限的動作要好的多。

多做一些大負重的上身動作。如硬拉，立姿推舉等。這些動作在全面提高上體圍度的同時，對增厚胸部肌肉有很好的促進作用。

上胸肌強化訓練技巧

1、把上胸訓練排在第一位

任何訓練運動都是一樣，將最弱的弱點擺在訓練的一開始，你能夠花更多的心力以及能量最滿的時候去訓練。這點概念在任何部位都可以使用上，把你最弱的一環擺在第一點，如果你覺得上胸不夠強壯，那麼就把上胸訓練排在前面。利用上斜的臥推代替平板臥推，利用上斜的飛鳥代替平板飛鳥！

2、上斜的角度

一般來說，上斜角度越大三角肌參與的越多，就越有可能令前束過份受力，所以坐椅角度不用太傾斜。但是角度越小又偏向於平板臥推、什麼樣的角度纔是最好的呢？

經過實踐證明：上斜角度30度是訓練胸肌中上部的最佳選擇（小於30度可能傾向於中部肌肉），上斜角度在45度時對鎖骨部胸肌也就是胸肌最上部最有效（超過45度三角肌前束會承擔過大壓力），所以：要想練胸肌上部上斜角度要控制在30-45度之間。