怎麼鍛鍊頸部肌肉 這麼做安全又有用
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頸部的鍛鍊是爲了更好的保護頸部,因此選擇正確的鍛鍊方法是非常重要的,那麼鍛鍊的方法有哪些呢?如何正確鍛鍊頸部呢?鍛鍊過程當中又需要注意什麼呢?一起看下吧,希望對你是有幫助的!
頸部鍛鍊法
低頭擡頭練習:這個練習很方便,很多場所都可以,更適合辦公室的白領們,儘量伸展你的脖子。站立的時候腳與肩同寬,點頭的時候儘量伸展,然後擡頭到正上方。在整個練習中,只有背部和頭部在運動。
頭部轉圈:站立雙腳距離與肩同寬,只要用你頭,繞一個大的圓形運動。這樣做大約5次重複,然後返回重複相反的方向。
平躺頭部擡高:仰躺在平坦臺上,你的肩膀一下都在板凳上,讓你的頭部和頸部在板凳的外面。你的額頭上放一個重量輕的物體(1公斤或以下),用雙手固定在額頭上。開始的時候頭在下方,用你的頸部肌肉慢慢移動你的頭向上。然後回到開始位置,重複。
搖頭:練習前先放鬆你的頸部。站在在腳與肩同寬,移動你的頭從一邊到另一邊,觸摸你的左耳到左肩和你的右耳到右肩。
毛巾頸對抗:抓住毛巾兩邊,如果過長可以進行摺疊直到合適。坐在長椅上或椅子上,身體向前略傾。把毛巾放在你的後腦勺,並且保持手抓住兩端。通過簡單地移動你的頭向上和向下,同時保持用在對抗上的力保持恆定。
鍛鍊注意事項
熱身。在開始練習之前始終都要記得先調動起頸部肌肉和韌帶來。如果菜鳥級頸橋對你還太難,你需要更溫和的熱身方式,嘗試“手阻擡頭練習”。雙手十指交扣置於腦後,當你上下點頭或左右偏頭時,用手給頸部肌肉提供一些輕微的阻力。調整好動作的幅度。一組20-30 次反覆的這種熱身動作就足夠了。
對稱。爲了預防受傷和最強力量,頸部的所有區域都應該進行同等強度的訓練。爭取頸部全面平衡發展,你應該注意練習前頸橋時,組數與重複次數都和摔角頸橋一致, 反之亦然。
恢復。頸部含有大量韌帶,而由於韌帶血液供應較差,這些韌帶從訓練中恢復所需的時間比肌肉要長。因此,不要在一週內給頸部兩次以上的訓練。信不信由你,一週一次對大多數人來說都已經足夠。
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