寬握背闊肌下拉的要領 趕緊學起來
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其實寬握背闊肌下拉也就是下拉動作的變化式而已,重點是要注意雙手之間距離,那麼具體的背闊肌下拉是怎麼做的呢?有哪些背闊肌下拉的技巧是可以幫助到大家的呢?不妨一起來看下吧!
動作過程:
1、坐在下拉訓練器上,採用寬握正握握住把手。調整膝墊至合適位置。然後握穩橫槓,身體微微後傾,肩膀微微外旋,穩定住身體!
2、啓動肩胛,背闊肌發力收縮帶動肱骨內收同時屈肘下拉!把手拉到胸部鎖骨上方,保持肘部靠近身體,停留兩秒,擠壓你的背闊肌,同時挺胸。
3、然後慢慢地伸展背闊肌,同時將手臂伸直儘量向上延伸(感覺背闊肌整個被拉伸)回到起始位置。注意整個過程中都保持背闊肌張力!
注意事項:下拉的時候肩部放鬆,動作還原不要聳肩,會影響背闊肌的受力;身體不要前後擺動,身體要始終保持與地面垂直的狀態。注意運動控制合理,在動作還原的時候靠背闊肌控制動作還原,不是完全放鬆狀態還原,這樣會容易造成肩關節和腕關節的損傷。
背闊肌下拉訓練技巧
1、挺胸曲背
很多人做背部下拉時背部都會保持筆直,但其實正確的做法應該是挺起胸部,下背稍微彎曲,這樣更能有效運用背闊肌。
2、上身向後微彎
除了挺胸曲背,我們做此動作時亦要把上身向後傾斜,使壓力從後膊及上背轉移至背闊肌,而理想的傾斜度爲上身跟水平成70度。
3、鎖住肩胛骨
跟推胸一樣,鎖死肩胛骨可以減少你運用三角肌,穩定你的上背,鎖住肩胛骨可爲你的背部下拉帶來截然不同的感覺。
4、想像手肘發力
當你掌握了以上3點,準備向下拉時,請想像用手肘發力,而不是慣常的用前臂或二頭肌發力,要掌握這一點需要一些時間,但當你掌握以後定必發覺你的背闊肌比以前更有效地得到訓練,而且這一個小技巧對其他背部抗阻力動作也有幫助。
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