涼意來襲 產後護腰小貼士趕緊收藏
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生娃後,新媽媽的腰也難免會遭罪。常常聽聞:十個新媽,九個腰痛。這或許是誇張的說法,但是其實也反應了產後腰痛的普遍性。如果產後恢復不好,保養不當,腰痛可能還會繼續持續。腰乃身體的唯一的支柱,承上啓下,固本之力,新媽媽們可要護好腰,話不多說,立馬上些產後護腰小貼士。
小貼士(上):避開腰痛因素
新媽腰痛,必定事出有因。對於可避免的要從源頭抓起,不可避免的事後注意調養減少疼痛,恢復腰力。
1、過多操勞
新媽媽要經常彎腰照料寶寶,如洗澡、穿衣服、換尿布、經常從搖籃裏抱起寶寶等,或惡露排出不暢引起盆腔血液瘀積,都易誘發腰部疼痛。
2、產後不運動 腰部負荷增加
很多新媽媽產後較少活動,總是躺或坐在牀上休養,久站、久蹲、久坐或束腰過緊等,加之體重增加,腹部贅肉增多,增大了腰部肌肉的負荷,造成腰肌勞損而發生腰痛。
3、房事不節制
產後房事不節,招致腎氣損傷而引起腰痛。
4、餵奶姿勢不當
經常採取不當或不放鬆的姿勢給寶寶餵奶,使腰部肌肉總處於不放鬆的狀態中,腰部肌肉受到損傷。
5、高跟鞋穿得逃過着急
產後身體還很虛弱,元氣尚未恢復。過早穿上高跟鞋,什問題重心不平衡,容易加重腰部的負擔,導致腰痛。
小貼士(下):護腰小訣竅
No.1、給腰一點力量——運動
適當鍛鍊腹部及腰骶部的肌肉力量,可增強腰椎的穩定性,最好在產後兩週左右開始鍛鍊。可做仰臥起坐運動和類似划船的運動。
No.2、給腰一點恢復的時間——休息
充分的睡眠可幫助產婦恢復體力,恢復肌肉的彈性,在照顧好孩子的同時,儘量抽空睡覺。還不能搬動重物,減少腰部受傷的機會
No.3、給腰減減壓——控制體重
大多數產婦產後體重都有明顯的增加,腰椎的負擔就會加重,成爲腰痛的誘因。
No.4、給腰一個溫暖的家——保暖
容易受涼是所有產婦產後體質的原因,因爲這時的身體還非常虛弱的緣故,而特別是在懷孕期間受力較重的腰部,產後不注意保護的話更容易受風寒侵襲。
No.5、給腰一個輕鬆的環境——放鬆心情
緊張情緒會讓血中激素增多,愉快的心情有助於防止腰痛的發生。
No.6、給腰補補能量——食物
大部分豆類都有消腫、解毒等功能。黑豆有強化腰的作用。產後需要保護腰,可將黑豆泡一夜酒,第二天濾幹後,用中火炒,不要炒焦,也不可加鹽,是補產後腰痠的最好食品。
No.7、給腰找依靠——外力支撐
如果媽咪採取懷抱寶寶、上身前傾的姿勢給孩子餵奶的話,背部和腰部的壓力都是很大的。所以,媽咪們最好採取坐在沙發上或者有靠背的椅子上給孩子哺乳,這樣腰部的負擔就會得到減輕。當然,最好是能夠坐在舒服的地方,否則身體會很僵硬。
此外,產後新媽腰力尚未恢復的情況下,要儘量避免提重物、彎腰、久站,腰部少用力等。生活細節處處留意如:先蹲下來再抱寶寶,嬰兒車的度調至最配合腰部省力的高度,最舒適的着裝給BB洗澡,做好在換寶寶尿布。
生完孩子後腰疼的鍛鍊方法
給大家介紹個腰部按摩和健身操,希望媽媽可以按照這個運動,讓自己的腰重新回到產前。
(1)掌壓腰骶部:
俯臥位,雙掌重疊壓在疼處腰椎上,以不引起疼痛爲度。一呼一吸爲1次,做10-15次。
(2)揉摩腰背:
晨起或晚睡前都可以雙手掌揉按摩擦腰背肌肉,上下揉摩50-100次,同時扭動腰部,有舒筋活血,促進局部血液循環,改善腰痛的作用。
(3)揉筋結:
用拇指指腹仔細在腰、骶部觸摸,如發現有壓痛的硬結時,則以指腹壓其上,每結揉1分鐘。
(4)推下肢:
旁人幫助,俯臥位,固定胯部,以掌根從骶部開始,經臀部沿大腿外側、小腿外側,至另一側肢體。
(5)腿操:
仰臥,雙手抱住一側腿膝部,儘量屈髖,使大腿前沿貼緊腹部,連續做5-10次,再做另一下肢;然後雙手同時抱緊雙膝,同時做5-10次。每晚1次,或晨起加做1次。
(6)起坐操:
仰臥,收腹坐盧。注意不能用上肢幫助,下肢保持伸直,次數不定。本操還可起到減少腹部脂肪的作用。
(7)滾腰操:
仰臥,保持屈曲雙腿的姿勢,把身體蜷曲成團狀,前後滾動10-20次。仰臥位,以熱溼毛巾,不流水爲度,於腰間疼痛部和稍下面的骶部,上面再放一熱水袋,溼熱約10分鐘,然後再分別在腰兩側各約10分鐘。最後,仰臥同法腹部。尤適用於經期腰痛。注意溫度以不燙傷爲難。
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