槓鈴操適合人羣

　　什麼是槓鈴操（Body Pump）

　　BODYPUMP是一個挑戰你身體裏每塊肌肉羣的集體槓鈴項目。它的一個套路分十節，每一節5分種，由適當的重量、激昂的音樂、堅強的意志和響亮的吶喊組成。在規定的時間內追求最大的強度。高重複次數的動作不但能鍛練你的耐力，而且加快你體內新陳代謝的速度，迅速燃燒脂肪，提高自信心，讓你更加健康。簡單、有趣是這個項目的特點。負重訓練能加強你的骨密度，降低骨折的可能性。　

　　適合人羣：局部肥胖者

　　瘦身部位：胸腹、腰背、臂、腿、臀

　　教練提示：練習者在訓練過程中，每個人可根據自己的身體情況來選擇不同重量的槓鈴片。鍛鍊手臂可作槓鈴彎舉和仰臥下壓，鍛鍊腿臀部可將槓鈴放在肩上做下蹲，鍛鍊腹部可將槓鈴放在身上做仰臥起坐。　

　　運動瘦身檔案——槓鈴操

　　槓鈴操的許多練習都是用站立姿勢完成的，這樣會使身體很多部位的肌肉組織負重，通過適當的重量練習來消耗熱量，從而達到瘦身的效果。槓鈴運動能夠迅速燃燒脂肪，消耗熱量，快速增強肌肉的力量及耐久力，有效增加骨質密度，強壯骨骼，改善人體內分泌，加強免疫系統功能，提高人體抵抗力。一節60分鐘的槓鈴操訓練課讓男性平均消耗556卡，女性平均消耗390卡的熱量。

　　教練提示

　　1、進行槓鈴訓練前，須做10分鐘熱身運動或慢跑10分鐘。

　　2、訓練時準備一瓶水，以避免體內的水分過度流失。

　　3、訓練中，應根據教練的要求選擇和更換槓鈴的重量，一般來說，初學者最好使用較輕的槓鈴，不要太追究重量，而應把每一個姿勢都做到位。

　　4、練習蹲舉、弓步下蹲等動作時，應控制膝關節不要超過腳尖，並始終保持挺胸收腹的姿勢。

　　5、患有骨質疏鬆或關節扭傷等疾病的人，不要輕易練習。#p#副標題#e#

　　訓練配備

　　訓練手套：可露出十指的訓練手套，可起到防滑以及防止長期摩擦手部生繭的作用。

　　訓練服：練習槓鈴操時，最好穿着緊身舒適的健美操服，切勿過於寬鬆。

　　動作示範：維體時尚健身俱樂部 張繼超教練

　　動作1：深蹲

　　動作要領：保持上半身正直，髖關節先彎曲，感覺向後坐。下蹲時，膝關節不要超過腳尖。起身時，膝關節不能完全鎖死。

　　鍛鍊部位：大腿前側，臀部

　　動作2：臥推

　　動作要領：下落時，槓鈴杆不能壓在身上。推起時，肘關節不能鎖死，稍彎曲。

　　鍛鍊部位：胸大肌、肩膀、上臂後側

　　動作3：俯身划船

　　動作要領：俯身時上臂保持正直。槓鈴拉向腹部時，雙臂要夾緊身體。

　　鍛鍊部位：背部

　　動作4：槓鈴臂屈伸

　　動作要領：手臂要保持平行的狀態。肩膀鎖死，上臂垂直身體。

　　 鍛鍊部位：上臂後側（肱三頭肌）

　　 作用：強化胸部肌肉力量，塑造胸部曲線

　　 動作5：槓鈴彎舉

　　 動作要領：肘關節夾緊身體，肩膀鎖死。

　　 鍛鍊部位：上臂前側（肱二頭肌）

　　 作用：減少手臂贅肉

動作6：箭步蹲

　　 動作要領：單膝跪在地板上，使兩個膝關節都保持在90度。兩腿寬度與肩同寬。兩膝關節不能同時彎曲，身體垂直起落。

　　 鍛鍊部位：下半身

　　 作用：針對下半身肌肉訓練，結實臀腿肌肉

動作7：槓鈴提拉

　　 動作要領：肘關節上提，提起並高於肩膀。

　　 鍛鍊部位：肩膀

　　 動作7：腹部訓練

　　 動作要領：下齶與胸部有一拳之隔，腹部用力，上半身捲曲。

　　 鍛鍊部位：腹部