槓鈴如何練習有氧健身操
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槓鈴健身操是最快速的塑身運動,它的主要作用是塑造肌肉形態,而且增強肌肉的力量、耐久性和骨質密度。有關研究和調查表明,一節60分鐘的槓鈴操訓練課讓男性平均消耗556卡、女性平均消耗390卡的熱量。
槓鈴健身操練習
一、臀部
槓鈴操和股四頭肌練習(需要大重量)
1.準備姿勢,保持基本站姿,調整呼吸與身體平衡。
2.平穩下蹲,抓起槓鈴;
3.將槓鈴順着身體向上提,放在肩膀肌肉最多的地方;
4.收腹挺胸,雙肘垂直地面,肩胛骨向後收緊,屈膝向前,臀部後坐,雙膝不可以超過腳尖;
5.吐氣還原。
二、背部練習(中等重量)
1.減輕重量,將槓鈴調整爲中等重量;
2.準備動作,調整呼吸;
3.槓鈴貼着身體屈肘上提,不要超過胸部的高度;
4.收緊腹部的同時翻肘下蹲;
5.站起上舉,槓鈴始終貼着身體上下,還原。
三、三頭肌的練習(小重量)
1.雙手窄握,不要超過肩部的寬度;
2.把槓鈴舉起,肘關節要有意的向內收緊;
3.大臂不動,小臂垂直向下向額頭的方向下落;
4.回到準備動作後,大臂向下小臂不動,肘關節夾緊身體兩側。
四、二頭肌的練習(小重量)
1.雙臂曲肘向上,大臂始終緊放在身體兩側;
2.還原。
五、大腿和小腿的練習(自己選擇或不要槓鈴)
1.準備動作;
2.把右腳向後邁出,上體要垂直地面,整個上體要收緊;
3.垂直下蹲,大小腿的角度都是九十度,右腳的腳後根始終向上;
4.還原換腿。
槓鈴操六、肩部的練習(小重量)
1.準備動作(收腹挺胸身體斜前,雙臂小腿的兩側);
2.垂直上拉,把力量用在肩上;
3.上體垂直地面,雙肘屈肘固定在身體兩側;
4.保持收腹挺胸雙臂向側打開。
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