親子塑身瑜伽 孕媽媽專屬 (步驟圖解)
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本文就來爲孕期媽媽推薦一款母子瑜伽,既能解決媽媽們在孕期的運動缺乏,又能幫助塑身。
搖擺式:
做法:雙腿併攏、坐直,腳底貼地、膝蓋彎曲做預備動作。重心後移,上半身略向後傾,脊柱挺直,雙腿從地面上擡起,雙手繞過膝蓋彎以穩定重心。保持脊柱直立,穩定軀幹部位,並輕輕地前後晃動。
效果:能夠增加平衡感,溫和按摩腹部,強壯髖、臀和背,增加血液循環。注意做的過程中保持重心,且不要擠壓到腹部。#p#副標題#e#
束角式:
做法:上身直立坐好,兩腳腳心相對,屈膝,用雙手將雙腳腳跟拉近於大腿根處。 雙手十指交叉握住雙腳,呼氣,慢慢俯身貼近雙腳。整個過程要輕柔地下壓,做到自己感到舒適的程度爲好,然後停留數秒,深呼吸,還原放鬆。
功能:舒展髖部、骨盆和大腿內側肌肉,使膝關節柔軟健壯,可緩解大腿水腫情況,可刺激強化肛門功能,防止靜脈曲張的形成。調整骨盆,適當地伸展骨盆關節與肌肉,有助於生產時的骨盆擴張,讓嬰兒順利通過產道,減少分娩痛苦。#p#副標題#e#
肩倒立
做法:仰臥,曲膝,腳底貼在地面,雙腿併攏,雙手放腰間。呼氣,膝蓋舉到腹部上方,保持雙腿彎曲,並擡起軀幹。用雙手支撐背部,慢慢伸直雙腿,雙腳指向上方,呈對角線方向。進一步把跨部向前推,讓胸口靠近下巴。頭幾次呼吸時,收縮臀部肌肉,然後再放鬆。練習時保持正常均勻的呼吸節奏並閉上眼睛。結束姿勢時,屈膝到前額然後身體慢慢的滾落到地面。躺在地面上,享受一下這個姿勢所帶來的舒適感,然後再做相對姿勢。
注意:做此式時需要有人在旁輔助。妊娠最後階段(30周以後)不要練習倒立式。如果你在懷孕5個星期後纔開始學習瑜伽也不要練習這個姿勢。如果在懷孕以前就已經練習瑜伽一段時間了,要在足夠自信和懷孕情況一切順利的條件下來完成這個倒立動作,而且也只能練習到懷孕第7個月爲止,注意練習時不要把頭偏向一邊。
效果:緩解因懷孕造成的心臟負擔,增加大腦供血,放鬆雙腿,可以消除體重增加帶來的腿部靜脈曲張等問題。爲全身帶來舒適健康的感覺,這個姿勢可以平衡甲狀腺的分泌,保持脊椎的靈活度,它也可以消除重力對內部器官和胎兒的壓迫感。#p#副標題#e#
貓式變形
做法:從四點着地的跪姿開始,用手去拉對側的腳踝。吸氣時微微擡頭,感覺脊柱向兩頭翹起,腹部有點下沉。保持一會後換另一側來做。
效果:放鬆背部,特別脊柱下端。緩解背部的疲勞,增加平衡感,幫助調理呼吸,穩定情緒。可使背、臀、肩和腰獲得充分的伸展,能避免痠痛、有效鍛鍊四肢肌肉。#p#副標題#e#
鴿式簡易式
做法:跪坐,單腿向後伸出,微屈膝。俯身,吸氣慢慢牽引脊柱上揚,眼向上看,手臂幫助支撐身體。保持一會後慢慢還原,然後換另一側。
效果:增強身體抵抗力。刺激腰椎、腿部,讓腰部、腿部肌肉更結實,可調整自律神經、增強孕婦抵抗力、強化身體機能及訓練平衡感。#p#副標題#e#
樹式
做法:雙腳併攏站立,調整呼吸,彎曲單腿,用手抓住腳踝儘量將腳貼於大腿內側。站穩後,雙手合十於胸前。吸氣,雙手上舉。如果站立不穩,也可將腳貼於小腿或膝蓋內側。
效果:此動作可幫助擴展胸部,增進深呼吸,增加肺活量,加強腿部力量和平衡感。#p#
悉瓦式
做法:平行站立,收右腿屈膝,呼氣,髖微向左平移,雙手合十也向左輕推,眼朝下看專注某一點,保持自然呼吸站立。換另一邊重複練習。
效果:此式是悉瓦神的舞蹈,非常優美,動感十足,將女人最美的曲線充分展現出來。配合呼吸,完全專注於母體的感受,與孩子親密對話。同時可強壯腿部和背部肌肉。
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