深色蔬菜最好煮熟吃
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何爲深色蔬菜?
深色蔬菜指深綠色、紅色、桔紅色、紫紅色蔬菜。常見的深綠色蔬菜有:菠菜、油菜、芹菜葉、空心菜、芥菜、西蘭花、茼蒿、韭菜、蘿蔔纓。常見的紅色、桔紅色蔬菜有:西紅柿、胡蘿蔔、南瓜、紅辣椒等。常見的紫紅色蔬菜有:紅莧菜、紫甘藍、蕺菜等。
深色蔬菜最好煮熟吃
吃蔬菜理想的方式是,顏色深的蔬菜大部分熟食,顏色淺而質地脆嫩的蔬菜生吃。溫度不要過高,烹調方式應清淡少油。
熟吃蔬菜的益處
1、提高綠葉蔬菜和橙黃色蔬菜中維生素K和類胡蘿蔔素的利用率,因這兩類物質只溶於油脂,熱烹使細胞壁軟化,促進胡蘿蔔素、番茄紅素的溶出,提高吸收率。
2、提高蔬菜中鈣、鎂元素利用率,在烹調加工當中,只要經過焯燙,炒制或涼拌,即可除去大部分草酸。
3、大幅度地提高蔬菜的食用數量,生吃盡管營養素無損失,但總食用數量很難提高,如果要求每日吃500克蔬菜,那麼全靠生吃蔬菜很難達到這個數量要求。假如有一半蔬菜熟吃,則完成這個數量輕而易舉。
4、烹調可以軟化纖維,對於腸胃虛弱、消化不良、胃腸脹氣、慢性腹瀉等類型的人有益。
5、熟吃蔬菜比較衛生。加熱能殺滅病菌和蟲卵,大腸桿菌之類也很難耐受沸水或熱油的洗禮。一些抗營養因素和破壞維生素的氧化酶類,也能在加熱的過程中被滅活。
深色蔬菜營養價值高
葉類蔬菜是我國膳食中鈣、胡蘿蔔素、鐵、核黃素、抗壞血酸及纖維素等的主要來源,幾乎是人人每餐必備的菜餚。
一般來說,葉菜類的葉子顏色愈深,所含鈣、鐵、胡蘿蔔素、維生素B2及維生素C也愈多,如油菜(青菜)、烏菜(塌棵菜)、薺菜、雪裏蕻(雪裏紅)等葉菜,它們每100克含鈣在140—420毫克之間、鐵在1.4—6.3毫克之間、胡蘿蔔素在3.05—3.20毫克之間、維生素B2在0.14—1.11毫克之間、維生素C在51—83毫克之間,遠比淺色的大白菜(黃芽菜)多得多,大白菜每100克含鈣僅41—61毫克、鐵0.5~0.6毫克、胡蘿蔔素0.1—0.4毫克、維生素B2爲0.04毫克及維生素C19—20毫克,比顏色居中的捲心菜(包心菜、洋白菜、蓮花白)及雞毛菜(白菜秧)等也多。其中鈣和鐵的含量深色菜葉比淺色者一般要多1—2倍到數十倍;胡蘿蔔素、維生素B2及維生素C要多5—10倍或10倍以上。葉菜類的葉片越薄營養成分也越高。
深色蔬菜烹飪示範
白灼芥藍:芥藍切段在水裏焯熟,撈起蘸醬油、醋或辣椒醬,若從健康角度考慮,則越清淡越好。水豆豉Χ南瓜:日本錦繡南瓜,1500克左右,顏色黃得泛紅,口感不很甜,粉粉的。南瓜切長條;用燒熱的砂鍋加少量油,薑末爆香,倒入南瓜條翻炒,加水豆豉及少量鹽、醬油,再加入米酒半碗(無甜味),蓋上鍋蓋,燜燒10分鐘左右,等湯水收幹、南瓜變軟即可。
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