蔬果中的健康祕密
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白領上班帶便當,一盒飯裏只有青菜幾條;67%的小孩挑食,沒幾個喜歡吃蔬菜;都市人常在外應酬吃飯,選擇過多易忽視了蔬菜……《中國居民膳食指南》建議,每人每日至少吃蔬菜300-500克(深色約佔一半),水果200-400克。據中華預防醫學會及紐崔萊營養與健康研究中心於三四月份對全國5000名網友的日常食用蔬菜水果情況進行了問卷調查,近日公佈的結果顯示,超過半數的被調查人羣蔬果攝入最不能達到健康所需;近六成被調查人羣蔬果攝入的顏色非常單一,僅有1-2種。
縱觀我們身邊的白領,他們的食譜大致是這樣的:早上,麪包+牛奶或豆漿,或是白粥炒粉面。午餐,要麼食快餐,要麼自帶餐。這兩餐合起來,可以食到的蔬菜,其實只是幾條而已,甚至有的白領怕快餐店洗菜不乾淨而不吃菜。所以,除非他們能在晚餐中補夠300克這個每日最低的推薦量,否則他們的蔬菜攝入量就不足。上述調查顯示,有96%的人在調查的“昨日”有食用蔬菜,他們當中,近半數人的蔬菜食用量少於每日最低推薦量300克。
中山大學營養學教授何志謙表示,大衆對蔬菜不重視是因爲不瞭解植物營養素對身體有保健作用。蔬果中除了含有豐富的維生素、礦物質等營養外,還含植物營養素,因植物營養素的種類、含量或比例的不同,故在某些情況下可以使蔬果呈現不同的顏色,“不同顏色的蔬果有不同的營養價值”,如在多數的紅色蔬果中所含的番茄紅素,能促進心血管和前列腺健康,幫助抗輻射、保護細胞;而綠色的蔬果則富含葉黃素、葉綠素和多酚等植物營養素,對肝、肺和視網膜的健康有促進作用,等等。
在日常生活中,有些孩子在吃正餐的時候不好好吃蔬菜,家長們就拿出水果讓他們吃,以爲吃水果可以替代吃蔬菜。其實,這是一個誤區觀點,吃水果不能替代吃蔬菜。何志謙說,整體上來說水果的營養低於蔬菜,其膳食纖維含量與蔬菜相比也少得多。每100克蔬菜平均含維生素C20毫克,而蘋果、梨、桃、香蕉、菠蘿等水果僅含幾毫克,有的甚至不足1毫克。
何志謙認爲,目前大多數人未能多顏色地吃蔬菜,其實不同顏色的蔬菜有不同的保健作用。調查顯示,能吃到“5種以上顏色”蔬果的人只佔3%,被訪者進食蔬果顏色比較單一,以綠色蔬果爲主,而他們較少食用到紫黑色。“由於飲食心理作祟,本能地覺得翠綠的葉子菜營養價值更豐富、菜色也更新鮮,而對紫黑色類蔬果不感興趣。其實蔬果顏色越深,抗氧化作用越強,對於人體美容抗衰老起到很大功效。”何志謙教授表示,常見紫黑色水果如藍莓、茄子、紫椰菜、紫菜、黑加侖等都具有天然抗氧化、營養成分多的特點。
-健康顏色派
五大蔬果主流色的健康密碼
●如果你生來體質較弱,經常受感冒、風寒的困擾,那麼需要攝入紅色食物。
包括西紅柿、紅辣椒、西瓜、山楂、草莓、紅葡萄、曼越橘、紅棗等。紅色食物富含番茄紅素。研究表明,番茄紅素可保護細胞膜,減少自由基的侵害,具有一定的延緩衰老作用。紅色食物通常有助於血液循環,振奮心情,減輕疲勞。
●如果你的胃腸功能紊亂,抑或皮膚乾燥,那麼可以試試橙黃色食物。
以橙黃色爲基礎的食物如柑橘、菠蘿、胡蘿蔔、杏、芒果、檸檬、南瓜、番薯、玉米、大黃豆、小米等。最常見的天然橙色色素有β-胡蘿蔔素,是強力的抗氧化物質,減少空氣污染對人體造成的傷害,並有抗衰老功效。
●如果你視力不好,那麼儘可能多地食用綠色食物,會緩解症狀。
包括菠菜、芹菜、青椒、西蘭花、苦瓜、青瓜、橄欖、獼猴桃、青豆等綠色食物。綠色食物含有的纖維素能清理腸胃,防止便祕,而其富含的葉黃素能維護視網膜健康。另外,經常吃綠色蔬菜能讓我們的身體保持酸鹼平衡的狀態。
●如果你的身體有動脈硬化、冠心病、腦中風等跡象,那麼你需要紫黑色食物。
紫黑色食物是顏色呈黑色或紫色、深褐色的食物:如紫葡萄、藍莓、紫椰菜、茄子、黑豆、黑加侖子、桑葚、西梅、海藻、菌類、黑芝麻、黑米、黑木耳、海帶、紫菜等。紫黑色食物一是來自天然,所含有害成分極少,二是營養成分齊全,質優量多。
●如果你患有慢性高血壓、心臟病等,別忘了吃白色食物。
包括大蒜、洋蔥、花菜、白菜、白蘿蔔、蓮藕、白蘑菇、白芸豆、豆腐等豆製品、梨、白芝麻、百合、白芍、山藥和牛奶等,這些食物都屬於白色食物。有助於安定情緒,對於高血壓、心臟病的患者益處多多。而且白色食物對人的食慾有一定的控制作用,對減肥者大有幫助。
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