怎麼樣烹飪食物更健康
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雞蛋營養價值高,煎雞蛋更是美味。但專家提醒,常吃煎雞蛋會給我們帶來提前衰老等健康隱患,煎炸產生的糖化蛋白可使皮膚起皺,促進動脈硬化和糖尿病。
只要細心留意我們身邊的餐桌就不難發現,煎雞蛋不僅是很多人的早餐必備,還會在西餐煎牛排、西式簡餐、韓餐中見到它的身影,簡直就是除主菜外的配菜首選。
糖化蛋白破壞膠原蛋白
大家都知道,煎炸的食物會產生苯並芘等致癌物質,而專家介紹,常吃煎蛋對人體的危害還遠不止此。有研究表明,雞蛋經過煎炸後,糖化蛋白含量會上升到原來的30多倍,而煮雞蛋和蒸蛋中的糖化蛋白含量幾乎沒有增加,和烹調前的生蛋一樣。研究發現,糖化蛋白與人體衰老和多臟器的損害關係密切。
營養師介紹,過去大家認爲,食物中的糖化蛋白進入人體後會被消耗分解,而不會被吸收並造成傷害。而近來的研究表明,糖化蛋白含量過高的食物會對人體造成一些傷害。食物中的大量糖化蛋白一旦進入體內,糖分就會與蛋白質融合產生糖基化終產物,導致膠原蛋白揮發變硬,使皮膚產生皺紋,尤其是對動脈硬化、糖尿病等多種疾病的發生、發展產生影響。研究表明,患有糖尿病、心血管疾病和腎臟病的患者如果嚴格限制膳食中的糖化蛋白含量,也能起到預防疾病惡化的作用。
煎炸產生大量糖化蛋白
糖化蛋白是食物在烹調加工過程中形成的,烹調方法不一樣,食物中的糖化蛋白含量就不同。少量的糖化蛋白對人體沒有太多危害,但若大量攝入就不然了。人體在代謝過程中也會產生一些糖化蛋白,但是不構成危害,如果經常吃煎雞蛋、煎牛排、煎培根、炸薯條、餅乾、臘肉等糖化蛋白含量比較高的食物,就會對人體產生影響。
營養師介紹,在食物的加工過程中,高溫油煎的食物會使糖化蛋白含量升高,雞蛋本身屬於糖化蛋白含量很低的食品,水煮荷包蛋後糖化蛋白含量爲90kU/100,而黃油炒蛋後,糖化蛋白含量會升高爲煮荷包蛋的大約3.7倍,經過油煎後,其糖化蛋白含量約是煮荷包蛋的30.5倍。
新鮮蔬果是天然抑制劑
其實,糖化蛋白普遍存在於我們的日常食品之中,且不同食品中的含量相差很大。一般來講,脂肪含量越高的食物糖化蛋白含量越多,比如西餐中最常吃的煎牛排中,其含量約爲煮雞蛋糖化蛋白含量的111.8倍,燒烤的雞皮中其含量約爲煮雞蛋的205.8倍,煎培根中其含量約爲煮雞蛋的1028.6倍。有數據顯示,主食、豆類等以碳水化合物爲主的食物中糖化蛋白的含量相對較少,比如,米飯中的含量只有煮雞蛋的大約1/10。
營養師提醒,由於蔬菜、水果等食材中富含抗氧化物質,可以抑制體內及體外糖化蛋白的產生,因此多吃新鮮的蔬菜、水果對健康大有好處。此外,牛奶也是糖化蛋白含量很少的食物,全脂牛奶中糖化蛋白的含量約爲煮雞蛋的1/18。對於糖尿病等需要特別注意減少糖化蛋白攝入的慢性病人羣,選擇此類食材對健康更有幫助。
健康烹調原則少油低溫
爲了健康,我們除了要選擇合適的食品外,採用適宜的烹調方法也是我們必須關注的要點。營養師介紹,在食物的加工過程中,要想有效避免過量糖化蛋白的產生,就要注意避免“高溫”和“高油脂”。首先,在烹調時避免高溫,蒸、煮雞蛋時溫度多在100℃左右,而煎雞蛋的溫度會達到170℃,油炸的溫度甚至高達200℃以上,這樣會使糖化蛋白大幅上升。
其次,在烹調時要少用油,大量的油脂氧化以後會產生化學物質加速糖化蛋白的產生,尤其要少用動物油,因爲動物油中的飽和脂肪酸遇到高溫會產生很多這類物質。例如,煮土豆時的糖化蛋白含量爲17kU/100,但只要加入脂肪一起高溫加工後,它的糖化毒素就會明顯升高,炸薯條中糖化蛋白的含量約是煮土豆的89.5倍,薯片等脆片產品的糖化蛋白含量約是煮土豆的103倍。
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