加班熬夜怎麼健康宵夜方法
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到了年末的最後一週工作,很多上班一族都加入了“夜貓子”行列,晚上加班總是發現肚子餓,吃了夜宵又怕睡不着或發胖,那麼如何健康地吃宵夜呢?睡前吃什麼是有助於你睡眠的呢?家庭醫生在線飲食頻道爲大家推薦健康的宵夜食譜。
選擇夜宵吃什麼的時候,要注意以下的飲食要點,才能讓你懂得如何健康地吃宵夜。
健康吃宵夜的五要點:
1、選擇易消化、清淡的食物
夜宵選擇的食物要容易消化。一般食品選擇宜清淡忌油膩,半流質爲主,比如片湯、餛飩、麪條、水餃、牛奶、蛋糕等。烹調時不妨做精緻一點,例如蔬菜、肉類可細切,湯丸可改成精緻“小型”的,既容易咀嚼,也有助消化。
2、吃宵夜的時間要講究
宵夜與睡眠之間隔的時間最好計算好,兩者之間不要離的太近,應該睡覺前3~4個小時吃比較好。
3、適當補充維生素
維生素A可調節視網膜感光物質——視紫質的合成,能提高夜間工作者對昏暗光線的適應力,防止視覺疲勞,提高工作能力。維生素A存在於動物肝臟、奶類、蛋類和有色蔬菜中,所以要多吃瘦肉、魚肉、豬肝、胡蘿蔔、柿子椒、芒果、菠蘿等富含維生素A的食物。維生素C可緩解夜班人員的身體疲勞,並有增強機體抵抗力的作用,所以要多吃新鮮瓜果蔬菜。值夜班人員容易缺乏日照,還應補充維生素D,富含維生素D的食物有雞蛋、魚類和奶類。
4、避免肥膩食物
脂肪含量過多的食物或油炸物,都是不易消化的,入睡前進食這類食物,不但增加胃部負荷,且不易安眠。同時,不提倡夜宵攝入過多的肉類。有些人常通過攝食許多肉類來消除疲勞補充體力,但臨睡前攝入過多肉類,容易使熱量超標,增加胃腸負擔,影響睡眠質量,體力反而不易恢復,久而久之會出現肥胖、膽結石等疾病。
5、分量要適宜
宵夜是“三餐制”以外的一餐,分量和熱量有別於下餐,需酌量減少。一般而言,宵夜是在不太飢餓的狀態之下進食,故分時不宜過多,此外,造型過大的食品也不容易引起食慾。
健康宵夜的食譜推薦:
一、香菇魚片粥
材料:大米小半碗,羅非魚4片,香菇3朵,小蔥2根,食鹽、水、食用油、胡椒粉適量
做法:
1.將大米用水浸泡約20-30分鐘,浸泡米粒有助於煮出酥軟的粥,同時將香菇泡發,切片備用,小蔥切蔥花備用;
2.將大米放入電飯鍋中,加3-4倍水後開始煮,鍋蓋不可蓋得太緊,以免粥漫出鍋,同時另取煎鍋,放入少量油後將魚片下入,微微煎熟後起鍋備用;
3.煮粥的過程中每隔10分鐘左右就應去攪拌以免粥品糊底,待煮到鍋中米粒鬆軟水粘稠時,加入魚片和少量食用油與食鹽,繼續攪拌熬煮;
4.待粥品至8分熟時,下入切好的香菇片與少量胡椒粉攪拌均勻並再煮5分鐘後,關火後撒入少量蔥花,即可盛出食用。
二、香蕉牛奶燕麥
材料:香蕉、牛奶、燕麥片
做法:
1將一杯牛奶倒入鍋中,牛奶溫熱時加入燕麥片;
2.煮至燕麥軟糯(約2分鐘);
3.將香蕉切片,放入鍋中,再煮一分半鐘既可,可根據個人口味適當調入蜂蜜。
功效:香蕉能清熱排毒、潤腸通便、降壓鎮痛;牛奶能美白養顏、幫助睡眠、補充鈣質;燕麥低糖、高纖維,容易產生飽腹感,是減肥人羣的絕佳選擇。
三、豬肝粥
原料:大米、豬肝、水、花生油、鹽、味精、料酒、澱粉、蔥花、薑末
做法:
1.將大米洗乾淨;豬肝洗淨,切成約0.3釐米厚的長方薄片,裝入碗內,加澱粉、蔥花、薑末、料酒和少許鹽,抓拌均勻,醃製半小時;
2.鍋內放油燒至五六成熱,分散投入豬肝片,用筷子劃開,約1分鐘,至豬肝半熟,撈出控油;
鍋內放水燒開,倒入大米,開後改用小火熬煮約30分鐘,至米漲開時,放入豬肝片,繼續小火煮10-20分鐘,加味精和鹽即可。
功效:豬肝鐵質豐富,是補血食品中最常用的食物;能保護眼睛,維持正常視力,防止眼睛乾澀、疲勞;維持健康的膚色,對皮膚的健美具有重要意義。經常食用豬肝還能補充維生素B2,能增強人體的免疫反應,抗氧化,防衰老,並能抑制腫瘤細胞的產生。相較於豬肉,豬肝的熱量又低很多。
四、小米粥
材料:小米50克雞蛋1個
做法:先以小米煮粥,取汁,再打入雞蛋,稍煮。
功效:臨睡前以熱水泡腳,並飲此粥,然後入睡,可以起到養心安神的作用,用於心血不足、煩躁失眠。
五、火腿鮮筍湯麪
材料:麪條、鮮筍、青紅椒、大蔥、火腿絲、酒鬼花生米
做法:
1.把火腿腸、筍、青紅椒、大蔥切絲;燒水煮麪,麪條煮熟的時候在鍋裏放少許鹽,再把麪條撈起來;
2.鍋中倒入少許油,放幹辣椒炸香,放筍絲、青紅椒絲、大蔥絲翻炒,快起鍋時放火腿絲;
3.最後加鹽和雞精,炒好後拌入麪條碗裏,再撒上一些酒鬼花生米就好了。
功效:竹筍低脂肪、低糖、多纖維,能促進腸道蠕動,幫助消化,去積食,防便祕,並有預防大腸癌的功效。
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