怎麼吃粗糧才健康 遵循“少量常吃”
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粗糧並非吃越多就越健康
粗糧雖好,但並不是吃得越多越好。專家介紹,如果纖維素攝入過多,不僅影響消化,還會影響某些營養物質的吸收,甚至導致營養不良。所以不同人羣應根據需要來攝入粗糧,即不同人羣,不同數量。
按照《中國居民膳食指南2007》的建議,在全天250克-400克主食中,粗雜糧應占50克-100克。如果有高血脂和高血糖者,肥胖、便祕、應酬較多的人,可適量增加粗糧攝入;胃腸功能較差的老年人,生長發育期的兒童青少年,消化功能不健全的兒童,消瘦、營養不良、缺鈣、鐵等元素的人羣應少吃粗糧,並且做到粗糧細作。老年人一般建議每天攝入50克粗糧。慢性胰腺炎、慢性胃腸炎病人要少吃粗糧。患有胃、腸潰瘍,急性胃腸炎、嚴重肝臟疾病的病人,食物要求細軟,應避免吃粗糧。
吃粗糧應遵循“少量常吃”的原則,每天吃50克左右即可,日常飲食中可以米、面爲主食,粗糧熬粥,粗細結合有助於消化和營養均衡。粗糧可以自然地融入到三餐,比如上班一族晚上睡覺前就把適量的紅豆、紫米、大米等放入電壓力鍋,利用其預約功能煮粥,早上起牀時香濃美味的雜糧粥的溫度就正好合適,做起來很方便。
此外,還可以在平時煮飯的時候都混入適量粗糧,比如煮米飯時加點小米、煮白米粥時加點蕎麥,打豆漿加一把紫米等,自然而然地,粗糧的量就能增加,粗細搭配更能吃出營養和健康。
吃粗糧有哪些好處
1、粗糧裏面富含維生素和礦物質,營養價值遠高於精白米和精白麪。在各種主食中,精白大米的維生素含量最低,精白麪次之。因爲穀類有一個與衆不同的特點:它的維生素和礦物質集中在外層的“粗糙”部分當中,而中間的細白部分含量很低。糙米經過精磨加工之後變成大米,其口感軟了,外觀白了,但是B族維生素的含量僅剩下原來的1/4。粗糧之所以“粗”,就是因爲它沒有經過精製加工,因此天然的營養成分損失極少。特別是對於生長髮育很快的孩子來說,他們對營養供應比成年人更爲敏感。充足的B族維生素對於智能和體能都是極爲重要的。
2、粗糧裏面含有大量的膳食纖維,可幫助腸道蠕動,排除毒素,預防便祕。每個人都知道纖維的重要,懂得多吃水果、蔬菜固然可以補充膳食纖維,卻經常會忘記粗糧是膳食纖維的重要來源。實際上,粗糧當中的不溶性纖維對於促進腸道蠕動最有幫助,而且可以與食物中的多種污染物質相結合,將它們帶出體外,並把腸道打掃得乾乾淨淨。那些潔白、柔軟或鬆脆的普通食品,均是精白米和精白麪製成,其中所含的膳食纖維微乎其微。
3、粗糧需要更好地咀嚼,有利於保護牙齒。牙科專家們認爲,牙齒也會“用進廢退”。經常咀嚼,可以促進牙齒的堅固,如果總是吃太軟太精的食物,從來不需用力咀嚼,則恆牙質量受到影響。多吃粗而不硬的全穀類和豆類,正是讓我們牙齒得到鍛鍊的大好機會。
4、粗雜糧有助於控制血糖。用粗雜糧代替部分細糧有助於糖尿病患者控制血糖。但是這些食物維持餐後血糖的能力也是不同的,如燕麥、蕎麥、大麥、紅米、黑米、赤小豆、扁豆等可明顯緩解糖尿病病人餐後高血糖狀態,減少24小時內血糖波動,降低空腹血糖,減少胰島素分泌,利於糖尿病病人的血糖控制。
5、常吃粗雜糧能夠預防中風。美國長達12年的研究表明,大量食用全穀物食物(粗糧),可使患中風的危險性顯著降低。研究結果表明,與每天食用不到半片全麥麪包或等量全麥食品的婦女相比,食用粗糧多者(相當於每天吃2~3片全麥麪包),患缺血性中風的可能性低30%~40%。
6、粗雜糧有助於改善心血管功能。如黃豆。實驗證明,黃豆及其製品對心血管有特殊的作用。經常食用黃豆食品,可有效地降低血清膽固醇,並幫助解除動脈血管壁已遭受的損害。一些學者研究發現,用醋泡過的黃豆可用於治療高血壓和肥胖症。因爲黃豆裏的皁素能排除貼在血管壁上的脂肪,並能減少血液裏膽固醇的含量。另外,甘薯可以促進膽固醇的排泄,維護動脈血管彈性,防止動脈硬化,從而降低高血壓等心血管疾病的發生。
7、粗糧還有減肥之功效,就如玉米,玉米中還含有大量鎂,鎂可加強腸壁蠕動,促進機體廢物的排泄,對於減肥非常有利。玉米成熟時的花穗玉米鬚,有利尿作用,也對減肥有利。我們可以把玉米煮湯當茶飲,也可把玉米制作成玉米糕、玉米餅等。膨化後的玉米花體積很大,食後可消除人的飢餓感,但食後含熱量非常低,是減肥的綠色食品。》》諮詢專家
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