上班族早餐吃什麼好 再忙也要好好吃早飯
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對於上班族來說,繁忙的工作早就已經耗盡了洪荒之力。生活上的事自然是能有多簡單就多簡單。但是,有些事卻是萬萬不能省的啊,就像早餐。那麼上班族早餐吃什麼好呢,不妨聽一下小編的建議吧。
營養早餐的三大原則
1、要吃脂肪少的早餐
營養早餐
上班族早餐吃什麼好?可選擇含脂肪少的食品,如穀類食物。從營養觀點出發,對這一趨勢應予以提倡。舉例來說,塗有黃油、果醬和奶酪的小麪包,另加一個雞蛋的早餐所含的脂肪量比全脂牛奶、水果和穀類食物的早餐脂肪量高約7倍。
2、穀類早餐應受青睞
一頓好早餐應包括這樣三件東西:穀類食品(如未去麥的粗麪粉面包、八寶粥、黑米麪包、窩窩頭、茴香菜包等)水果和奶製品。最好喝含脂肪少的牛奶。誰吃這樣的早餐,誰就一箭三雕;豐富的碳水化合物,少脂肪,豐富的維生素和礦物質。
3、注意攝取維生素、葉酸和鐵
上班族早餐
25-40歲的女性的早餐應至少滿足其50%的日維生素和葉酸,特別是維生素c和鐵的需要量。當今,大多數女性都沒有從食物中攝取足夠的鐵和葉酸。如有可能,可從午餐和晚餐予以補充。肉、內臟、小米、茴香可滿足人每日所需的10至18毫克鐵的需求量。維生素b則可從瘦肉、魚、肝、全麥麪包、土豆、花生等食物中攝取。
早餐吃什麼最健康
1、全麥麪包
全麥麪包
現在很多人在早上會選擇吃麪包,因爲麪包隨處可以買到而且吃起來比較快,但是麪包種類繁多,吃起來最健康的當屬全麥麪包莫屬,只有全麥麪包中不含有過量的酵母,因爲酵母會促進胃酸分泌過多,傷害腸胃,而全麥片面包含有大量的維生素、纖維素及礦物質,粗糧有益人體腸胃健康,並且多吃不會發胖,反而可促進體內毒素排出,更有利於人體健康。
2、雞蛋
雞蛋
美國營養學院研究指出,早餐添加一點蛋白質的女性比那些吃早餐無蛋白質的女性更能保持4個小時較少飢餓感。而吃雞蛋就是可以補充蛋白質,雞蛋的蛋白部分含有大量的蛋白質。吃雞蛋一定要煮熟吃,因爲生雞蛋內有細菌,還有雞蛋不宜多吃。因爲雞蛋既是高蛋白也是高膽固醇的食物,膽功能不好的人一定要注意少吃。
3、香蕉
香蕉
在繁忙的生活環境裏,人們常常不重視早餐營養,隨便亂吃敷衍過去,其實想吃健康早餐又不想麻煩,何不吃個香蕉。香蕉幾乎含有所有的維生素和礦物質,因此從香蕉中可以很容易地攝取到各式各樣的營養素。而且香蕉含有相當多的鉀和鎂,鉀能防止血壓上升及股長肉痙攣;而鎂則具有消除疲勞的功效。可以長時間保持能量,支撐上午的工作消耗。
4、酸奶
酸奶
早晨的時間總是很緊迫,不可能做得太豐富。想要營養一下子大大提升,不妨在攝入足夠的碳水化合物後,再喝杯酸奶。因爲酸奶是由純牛奶發酵而成,除保留了鮮牛奶的全部營養成分外,在發酵過程中乳酸菌還可產生人體營養所必須的多種維生素,如維生素B1、維生素B2、維生素B6、維生素B12等。它有調節免疫、預防腸道感染疾病、改善胃腸功能的作用,還可促進腸道蠕動,利於通便。
5、草莓
草莓
草莓營養豐富,含有果糖、蔗糖、檸檬酸、蘋果酸、水楊酸、氨基酸以及鈣、磷、鐵等礦物質。此外,它還含有多種維生素,尤其是維生素C含量非常豐富,每100克草莓中就含有維生素C60毫克,可以活化細胞,對腸胃有滋補的作用。草莓中所含的胡蘿蔔素是合成維生素A的重要物質,具有明目養肝作用。草莓還含有果膠和豐富的膳食纖維,可以幫助消化、通暢大便。
6、菠菜
菠菜
我們都應該清楚知道,菠菜是食物中的聖物,它莖葉柔軟滑嫩、味美色鮮,含有豐富維生素C、胡蘿蔔素、蛋白質,以及鐵、鈣、磷等礦物質。具有抗衰老、促進細胞增殖作用,既能激活大腦功能,又可增強青春活力。而且,菠菜中含有女性比較容易缺乏的礦物質——鎂。女性每日攝入的鎂如果少於280毫克,人就會感到疲乏。鎂在人體內的作用是將肌肉中的碳水化合物轉化爲可利用的能量。
7、熟肉
熟肉
上班族早餐吃什麼好?衆所周知,食肉能夠提供優質蛋白質及高能量的脂肪,其中還有一定的維生素和礦物質,這些都是和我們身體的健康成長、智力發育、體力耐久性等密不可分的。而且,當生肉在烹煮的過程中會溶解出一些成味物質,這些成味物質就是浸出物,該物質可以促進食慾並增加消化液的分泌,有利於腸胃對攝入物的消化吸收。
錯誤早餐方式
說到上班族早餐吃什麼好,我們也要提一下一些錯誤的早餐方式。大家一定要引以爲戒。
1、不吃早餐
早餐
不吃早餐,能量和營養素攝入不足,容易導致缺鐵性貧血、營養不良等症狀。此外,不吃早餐,到吃午餐時飢不擇食,容易能量攝入過多,從而在體內轉化爲脂肪,增加肥胖風險。
2、吃自助早餐
早餐最好不要選擇吃自助餐,因爲人體經過一夜的休息,肚子空空。豐盛的自助餐很容易就讓人吃撐了,而且你往往拒絕不了甜甜圈、水果雞尾酒等食物。相反,早餐簡單地吃些蛋製品、燕麥片、水果和牛奶,方便又健康。
3、喝鮮榨果汁
果汁
當您早晨用家裏的攪拌機榨果汁時,請記住,這個過程中會使水果中的維生素、礦物質和纖維素大量流失。相反,一杯水和一個水果來代替果汁,不但能補充足夠的營養物質,還可以幫助你減少卡路里。
4、攝入高熱量食物
誘人的甜甜圈和鬆餅、薯條、漢堡這些高熱量食物,早餐千萬不能吃。不但容易讓人肥胖,早餐吃這些食物得到的營養素也不夠,工作時更容易讓人產生疲憊感。如果下定決心要過健康的生活,請拒絕這些食物吧。
5、攝入高糖食物
有些人早餐喜歡吃含糖穀物。事實上,過量的糖分不但可能會讓你發胖,同時會消耗你的能量。當新陳代謝減緩之後,上午工作時就會感到昏昏欲睡。早餐吃高纖維、低糖分的食物纔是正確的選擇。
6、攝入過量咖啡因
咖啡
早餐一杯咖啡或茶可以幫助您提高新陳代謝、改善心情,但一定不要貪杯。咖啡因是一種中樞神經興奮劑,一旦攝入過量,會導致一系列的身體與心理的不良反應,比如神經過敏、易怒、焦慮、心悸等。
上班族早餐吃什麼好?上班一天下來容易筋疲力盡,要是早餐沒吃好,更容易累。很多上班族早餐會吃熱量高、高糖的食品以及水果汁,其實這是不健康的。這會讓你更容易產生疲勞感。
七種常見的早餐族
上班族早餐吃什麼好?其實很多人已經形成的自己的固定習慣,下面說一說幾種常見的早餐族,看看你是不是其中的一個。
1、燒餅油條族
油條
豆漿店賣的燒餅、油條、蛋餅、蘿蔔糕、煎餃等,都有油脂偏高的問題。不過像油條、蛋餅這些表面上看得見油的,大家吃的時候會有警覺,但是一般人常上燒餅的當,以爲燒餅是烤的,表面不泛油光,熱量及油脂一定比較少。
飲食建議
這類型早餐的熱量高、油脂高,最好少吃,一星期不宜超過一次,而且當天的午、晚餐必須儘量淡,不要再吃炸、煎、炒的食物。這類早餐缺乏蔬菜,所以在另兩餐要多補充。水果則視個人習慣,可以吃一份,或者早上不吃,中午、下午各吃一份。
2、麪包牛奶族
麪包牛奶
不少人早餐常吃菠蘿麪包、紅豆麪包、奶油麪包,然後喝瓶牛奶,有時候搭配咖啡。因爲方便、省事,不少家庭的早餐用這個模式。夾餡的麪包嚐起來味美,但是營養師認爲,不論鹹或甜,油脂含量都不少,而且糖分太多,又經過精緻加工,營養價值不高,當早餐並不適合。糖分太多的早餐有個壞處,它讓你的血糖很快升上來,又很快掉下去,而且會掉得偏低,所以早上不到10點,你的精神可能就開始走下坡路。
飲食建議
兩歲以上的小朋友和成人,可以喝低脂牛奶或脫脂牛奶,以減少一天的脂肪總攝取量。夾餡麪包的熱量、油脂量都偏高,不要常吃。如果想吃甜的,不妨選擇吐司抹1小匙果醬。另外,建議經常變換塗抹吐司的醬料,避免每天塗奶油(累積反式脂肪酸)、花生醬(累積黃麴毒素)或果醬(累積糖分),並且塗少一點。如果有時間,準備一些生菜、番茄、小黃瓜夾着吃,營養會更均衡。
3、清粥小菜族
清粥小菜
清粥小菜族以老年人居多。這類早餐比較而言,油脂不太高,不過營養師認爲,配稀飯的醬菜、豆腐乳營養價值低,而且太鹹,鈉含量太高。另外,加工食品可能會添加防腐劑,常吃容易傷害肝、腎。營養師也指出,有些老年人或食素者只吃稀飯配醬菜、豆腐乳,缺乏蛋白質,不是理想的吃法。
飲食建議
一碗略稠的稀飯,大約只是半碗乾飯的量,所以建議一餐吃2至3碗,不然很容易不到中午就感覺餓。吃稀飯時可以搭配一個荷包蛋或是一份瘦肉,素食者則選擇吃一塊豆腐或豆乾、素雞等豆類製品,攝取蛋白質,至於豆腐乳和醬菜要儘量少吃。另外加盤炒青菜,這套早餐營養就很均衡,而且蔬菜中的鉀,能幫助身體把鈉排出體外。
4、早餐店族
早餐店
很多工作人員在上班途中到早餐店會買個漢堡包、喝杯奶茶,星期一到星期五的早餐幾乎都吃這一套。營養師一致認爲,上班族不宜多吃。而奶茶也絕對不能取代牛奶,因爲奶茶奶含量很少,還添加了許多糖分。
飲食建議
要求店家不塗沙拉醬或塗薄一點,以減少油脂攝取。每天須吃3碟蔬菜(約半斤),因這類早餐蔬菜量少,所以要在中、晚餐多補充。不過,茶和咖啡最好在餐前或餐後兩小時喝,不然會影響人體吸收鐵質,所以儘可能不要跟着餐喝。這類早餐容易吃進過多油脂,一星期不宜超過三次。
5、“運動型”早餐族
“運動型”早餐族
上班族早餐吃什麼好?其實很多上班一族的早晨都是在匆忙中度過的,尤其是住處離單位遠的,早餐往往都在路上解決。小區門口、公交車站附近賣的包子、茶蛋、肉夾饃、煎餅果子等食品,是他們的第一選擇,買上一份,就邊走邊吃。然而,邊走邊吃對腸胃健康不利,不利於消化和吸收;另外,街頭食品往往存在衛生隱患,有可能病從口入。
飲食建議
如果選擇街邊攤食品做早餐,一是要注意衛生,二是最好買回家或者到單位吃。儘量不要在上班路上吃早餐,以免損害健康。
6、沒有主食的早餐族
沒有主食的早餐族
水果、蔬菜、雞蛋、牛奶等營養食物,但沒有主食。這類早餐一般很受女性歡迎,因爲主食是熱量的主要來源,而熱量則是苗條女性與減肥人士的天敵,所以,各種高營養的食物都要吃,而熱量則要減少。
很多人都錯誤地認爲主食僅僅提供熱量,跟營養掛不上鉤,其實碳水化合物也屬於營養的範圍,而且對人體極爲重要,因爲沒有足夠的熱量供給,人體就會自動分解釋放熱量,長期不吃主食,會造成營養不良,並導致身體各種功能的削弱。另外,酸奶和西紅柿、香蕉、雪花梨、李子、杏等口味上呈酸性的水果和粗纖維的水果,都不宜空腹食用。
飲食建議
應該增加麪包、饅頭等主食,這類穀類食物可以使人體得到足夠的碳水化合物,還有利於牛奶的吸收。
7、零食早餐族
零食早餐族
許多人在拿零食當早餐時,一般選擇幹食,例如餅乾、巧克力等。但是,人體經過一夜睡眠消耗了大量的水分和營養,清晨已處於半脫水狀態,且各種消化液分泌不足,吃幹食會難以吞嚥,對食物的消化和吸收也不利。
飲食建議
單純以穀物食品和麪包爲主的早餐會導致人在一天中精力不足。因爲碳水化合物雖然使人在短時間內充滿能量,但很快會再次感到飢餓,臨近中午時血糖水平會明顯下降。另外,如果早餐吃零食也不能夠給身體補充足夠的營養素。
上班族早餐吃什麼好?這個肯定是沒有固定的答案,你可以根據自己的需要選擇,原則就是一定要健康、營養,再忙也要好好吃早飯哈。
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