提高身體柔韌性的方法
本文已影響1.73W人
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做一個小小的柔韌性測試:你能直立彎腰碰到你的腳尖嗎?如果不能,說明你的身體訓練存在明顯弱點,因爲柔韌性較差,肌肉訓練效果會大打折扣,而且會更容易受傷,尤其是腰背的位置。
如果下彎時你只能短暫地碰一下腳趾,許多人會認爲問題在繃緊的後腳腱。但問題往往其實在腰或其它地方。
不少人把肌肉組織看成獨立的部分,比如“二頭肌”、“三頭肌”。然而,在我們身體裏的骨頭、器官和肌肉外覆蓋着一層相互聯結的薄膜。例如背部肌肉鏈條,包括了從頭到背一直到腳尖的一系列肌肉,而正是肌薄膜把這些肌肉連成組織。一塊肌肉就會影響鏈條上其它部位的活動。因此,如果你站立彎腰碰不到腳尖,不一定是腳腱,也許是後背、小腿,甚至或者是足底肌肉的問題。
事實證明,後背部肌肉的緊張會影響下體肌肉的發揮,比如做深蹲或者弓步時。甚至,存在受傷的危險。因此,保證背部肌肉的柔韌性是很重要的。
但不用擔心,做做後面介紹的練習,你的柔韌性將大大提高。這3分鐘的簡單練習,能幫助你診斷、舒緩緊張的部位,你可以在健身房裏做,也可以在家裏或者辦公室裏做。
1.舒緩背部
脊椎豎立肌是從脊椎頂端到尾骨的背部肌肉,這一部分肌肉組織的僵化會妨礙脊背和軀幹的彎曲。
練習:駝貓動作――兩手撐地跪在地板上,手臂和大腿都要垂直於地面。把背部撐起來,呈半圓的駝峯狀。靜止默數一下,然後把下後背往地板推,形成貓一樣的反拱形。這就算完成一次動作。重複10次後,試試直立彎腰能不能碰到你的腳尖。不行?請進行下一個練習。#p#副標題#e#
2.舒緩臀部
這個練習將伸展臀部、腿部肌肉。
練習:墊腳跟下傾――站立在地上,讓後腳跟站在25磅重量盤上。以臀部爲支點,保持後背曲線,上身向前傾,手儘量碰腳趾。靜止默數一下,然後站起身復原。將動作重複10次,然後離開重量盤,試一試站立彎腰能不能碰到腳尖。依然不能?請進行下一個練習。
3.舒緩小腿
在上一個練習中,將肌肉緊張從臀部轉移到了小腿。這個伸展練習將對舒緩小腿有很好的效果。
練習:墊腳尖下傾――前腳掌放在25磅的重量盤上,動作與上一個練習相同,重複10次。然後嘗試站立彎腰能不能碰到腳尖,如果不能,請繼續下一個練習。
4.舒緩足部
許多人不瞭解,腳底也會有肌肉緊張的時候。腳底肌肉被稱爲足屈肌,通常會影響整個下半身的柔韌性,因而也十分重要。
練習:乒乓球足底滾――站立在地上,將一個乒乓球放在腳底,用整個腳底放在球上滾60秒。然後換另一隻腳。
再一次嘗試站立彎腰,看能不能碰到腳尖。如果不能夠,不妨將四個動作再做一次。注意哪一個動作你感到最有效果,從中你將知道需要特別關注哪一部分肌肉。
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