9組纖體瑜伽 緩解疲勞又健身
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上班族長期缺乏運動,身體堆積脂肪多,不僅影響外形,還會影響健康。下面爲大家推薦幾款有助於瘦身和緩解疲勞的瑜伽。和小編一起來學習一下吧。
一、緩解肩膀僵硬
動作1:一邊吸氣,一邊聳肩
坐在椅子上,挺直腰桿,雙手手臂在胸前交叉,手掌搭在肩膀上。一邊用鼻子慢慢地吸氣,一邊把肩膀聳起來。
動作2:放低手肘,同時把肩膀往下壓
一邊用鼻子呼氣,一邊把手肘放低,搭在肩膀上的手掌用力,慢慢地儘量把肩膀往下壓,一邊呼氣,一邊放鬆身體。重複該動作三次。
二、橫豎伸展背部,緩解背部痠痛
動作:固定身體姿勢,拉伸背部
站在離牆壁一米的地方,雙腳打開到與肩同寬,上半身向下彎腰,做90度深鞠躬的姿勢,雙手手臂向前伸直,手掌撐着牆壁,支撐身體,保持身體平衡。保持住這個姿勢,做三次呼吸。
三、前後活動腰部,緩解腰痛
動作1:骨盆前傾,背部往後仰
挺直腰桿,坐在椅子上,一邊吸氣,骨盆向前傾,同時,就像腹部向前挺出一樣,把背部往後仰。要有意識地活動骨盆和脊樑骨。
動作2:呼氣,骨盆後傾
一邊呼氣,一邊把向前傾出的骨盆慢慢地向後移。同時,一邊活動骨盆,一邊放鬆背部,向前彎腰,儘量慢地做該動作,重複這套動作三次。
四、放鬆手腕,解決不眠問題
動作:放鬆舉在半空的手
仰面向上躺着,向身體兩側橫着伸直手臂,然後彎曲手肘,讓手肘與地面成直角。然後手腕不要用力,手掌心轉向下,與地面平行,全身放鬆。
五、擴張胸部,起牀後感覺舒適
動作:挺起上半身,擴張胸部
臉朝下趴在地板上,然後彎曲手肘成90度,撐起上半身,前手臂和手掌心緊貼地板,擴張胸部。保持這個姿勢做三次呼吸。如果手臂在胸前交叉的話,會更加容易保持身體的平衡。
六、活動下半身
動作:利用軟墊挺起臀部
仰面向上躺着,立起膝蓋,腳掌心緊貼地板,在臀部下面墊一個軟墊,稍稍把臀部向上擡起,保持這個姿勢,慢慢地做三次深呼吸。肩膀和手臂緊貼地板的話,可以擴張胸部,這樣能使心情舒暢,動作效果更佳。
七、擠壓骨盆,促進血液流動,緩解月經疼痛
動作1:握拳在鼠蹊部上
雙腿屈膝,跪在地板上,雙手握拳,放在大腿腿根附近,即連接腹部和腿部的鼠蹊部位上。
動作2:通過擠壓和放鬆,促進血液流動
手繼續放在鼠蹊部位上,端正地坐下,上半身向前俯下,胸部儘量貼着膝蓋。利用下半身的重量,用握拳的手擠壓鼠蹊部位,做三次呼吸。
八、扭轉腹部,刺激腸道,治療便祕
動作1:蹺腿坐下,合實雙掌
坐在椅子上,把左腳翹在右腿上,雙手手掌在胸前十指緊貼,手臂向着兩側,張開腋下的部位。
動作2:大幅度扭轉腰部,活動腸道
上半身向左下方扭轉,右手手肘放在左腳大腿外側的位置上,即使身體僵硬的人也可以輕鬆地做該動作。保持該動作的姿勢,做三次呼吸,相反一側也做同樣的動作。
九、疏通骨盆周圍的血管,消除發冷和水腫
動作1:提起一隻腳
坐在椅子上,擡起右腳,把右腳腳踝搭在左腳大腿上,雙手放在右腳的小腿肚上。
動作2:上半身向前傾,拉伸臀部
挺直腰桿,上半身向前傾,可以拉伸臀部肌肉。一邊呼氣,一邊讓胸部儘量貼近右腳的小腿肚。同時用雙手拇指按壓右腿小腿肚。做三次深呼吸,相反一側也做同樣的動作。
要點:同時按壓腳的骨頭處可以改善浮腫現象
在做該動作的時候,用雙手拇指按壓小腿肚,這樣可以促進血液流動,消除身體浮腫。因爲從腳踝到膝蓋的位置上,分佈着許多有助於消除發冷和浮腫的穴位。
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