分部位鍛鍊可防治骨質疏鬆
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《中國骨質疏鬆白皮書》顯示,我國至少有6944萬人患骨質疏鬆症,另有2.1億人骨量低於正常標準,存在骨質疏鬆的風險。很多人認爲骨質疏鬆症患者的骨頭很脆弱,不適合運動。確實,骨質疏鬆症患者易骨折,但並非不適合運動。骨質疏鬆症患者選擇恰當的運動訓練,對於病情的緩解有很多好處。下面介紹的方法
脊柱
步行訓練,每天以5000-10000步爲宜(約2000—3000米),能有效維持脊柱和四肢骨鹽含量,每天少於1000步骨量下降,多於萬步骨量增加不明顯,中間範圍比較好。
腰背
日常靜力性體位訓練,比如坐位或站立時,要伸直腰背,收縮腹臀,或靠椅背坐直,臥位時應平躺、仰面、低枕,使背部伸直,睡硬板牀。
全身
爆發力和耐力運動訓練。研究發現,爆發力和耐力運動更能維持和增加骨量,在耐力運動中適當穿插爆發力運動,還可以預防疲勞性骨折。建議老年人根據自己的身體情況,進行每天2000至5000米慢跑的耐力運動,年輕人則推薦每天50至100米短跑的爆發力運動。
臂
握力訓練,每日堅持握力訓練在30分鐘以上,對於防治橈骨(位於前臂外側)遠端、肱骨(即上臂骨)近端的骨質疏鬆很有效,這兩處也是骨折相對高發的部位,這個方法尤其適合老年人。老年人進行握力訓練,可在家就地取材,使用礦泉水瓶代替啞鈴,還可以擰毛巾、健身球等。
大腿骨
俯臥撐運動,每日可做2—3次,每次做20—50下,能防治肱骨近端、股骨(俗稱大腿骨)近段、橈骨遠端骨質疏鬆,適合中青年人。老年人則可以根據自己的能力,做做斜立撐,比如對着牆壁做俯臥撐。
四肢
伸展或等長運動。上肢側平舉保持不變,能防治肱骨、橈骨骨質疏鬆;將腿向後伸直保持不變,能防治股骨近端骨質疏鬆。不妨每天做1-2次,每週3次。
提醒:每個人骨質疏鬆的好發部位不同,訓練前最好接受康復師的檢查測評,並據此制訂出適合自己的訓練計劃。訓練時一定要循序漸進,逐漸加力。
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