午餐吃什麼最有營養 教你如何越吃越健康
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午餐吃什麼最有營養?每天一日三餐對我們的身體健康都很關鍵,飲食營養健康有利於我們的新陳代謝以及提高身體素質。那麼,營養午餐該吃什麼呢?下面小編給大家分享一些營養有美味的午餐食譜。
午餐吃什麼最有營養
據營養專家介紹,超過七成出外進食的白領人士習慣於在茶餐廳及快餐店用膳。他們多吃一些高脂食物如排骨、牛腩及雞翅等,這些食物含有高飽和脂肪,對心臟健康構成極大威脅。午餐應該這樣吃:
1、健康的午餐應以五穀爲主,配合大量蔬菜、瓜類及水果,適量肉類、蛋類及魚類食物,並減少油、鹽及糖分。
2、營養午餐還得講究123的比例,即食物分量的分配:六分之一是肉或魚或蛋類,六分之二是蔬菜,六爲之三是飯或面或粉(即三者比例是1:2:3)。
3、午餐中的三低一高也是需要特別注意的,即低油、低鹽、低糖及高纖維。
午餐吃什麼最有營養
如何吃好午餐?
營養師指出,長時間不注意午餐質量,會對健康造成傷害。因此,人們應從以下方面加以注意:
1、只吃八分飽。進食午餐後,身體中的血液將集中到腸胃來幫助進行消化吸收,在此期間大腦處於缺血缺氧狀態。如果吃得過飽,就會延長大腦處於缺血缺氧狀態的時間,從而影響下午的工作效率。
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2、食物搭配要合理。白領與藍領所需午餐的內容有很大不同。藍領族在午餐中應適當增加主食量,至少攝入150克。米和麪是最好的主食,若能加些豆類,營養會更完整。吃飯前,最好有一盤以生菜爲主的沙拉菜。其中各式芽菜、生堅果都是很好的選擇。
3、很多女性午餐不吃主食,認爲不攝入碳水化合物就可以起到減肥的作用。殊不知,長此以往,不但可致營養失衡,還會引起免疫力下降,容易發生感冒、過敏、皮膚感染等疾病。另外,經常在食堂吃午餐者要少吃餡餅和燻肉等脂肪含量過高的食物。主菜可以選一份魚或肉,配一些綠色蔬菜。然後,來一份酸奶、一小份果泥或水果沙拉。
保證午餐不僅要吃得飽還要吃得好才能讓身體各項機能高效運行,一天的工作也就隨心所應。
午餐吃什麼最有營養
一、午餐什麼時候吃最好
健康午餐
據營養專家介紹,超過七成出外進食的白領人士習慣於在茶及快餐店用膳。他們多吃一些高脂食物如排骨、牛腩及雞翅等,這些食物含有高飽和脂肪,對心臟健康構成極大威脅。
健康的午餐應以五穀爲主,配合大量蔬菜、瓜類及水果,適量肉類、蛋類及魚類食物,並減少油、鹽及糖分。
午餐吃什麼最有營養
營養午餐還得講究123的比例,即食物分量的分配:六分之一是肉或魚或蛋類,六分之二是蔬菜,六分之三是飯或面或粉(即三者比例是1:2:3)。
午餐中的三低一高也是需要特別注意的,即低油、低鹽、低糖及高纖維。
午餐一定要吃,有的人因爲工作繁忙,午餐就咬塊麪包完事,這樣是非常不可取的,對身體健康也是一大傷害。
午餐宜忌
●午餐兩忌
1、忌以碳水化合物爲主,如吃了富含糖和澱粉多的米飯、麪條、麪包和甜點心等食物,會使人感覺疲倦,上班工作精力難以集中。
2、忌吃方便食品代替午餐,例如方便麪、西式快餐等,這些食品營養含量低。
●午餐兩宜
1、宜吃蛋白(蛋白補充產品,蛋白補充資訊)質(蛋白質產品,蛋白質資訊)和膽礆含量高的肉類、魚類、禽蛋和大豆製品等食物。因爲這類食物中的優質高蛋白可使血液中酪氨酸增加,使頭腦保持敏銳,對理解和記憶功能有重要作用。
2、宜多吃些瘦肉、鮮果或果汁等脂肪含量低的食物,要保證有一定量的牛奶、豆漿或雞蛋等優質蛋白質的攝入,可使人反應靈活,思維敏捷。
科學搭配
俗話說“中午飽,一天飽”。說明午餐是一日中主要的一餐。由於上午體內熱能消耗較大,午後還要繼續工作和學習,因此,不同年齡、不同體力的人午餐熱量應占他們每天所需總熱量的40%。主食根據三餐食量配比,應在150~200克左右,可在米飯、面製品(饅頭、麪條、大餅、玉米麪發糕等)中間任意選擇。副食在240~360克左右,以滿足人體對無機鹽和維生素的需要。副食種類的選擇很廣泛,如:肉、蛋、奶、禽類、豆製品類、海產品、蔬菜類等,按照科學配餐的原則挑選幾種,相互搭配食用。一般宜選擇50~100克的肉禽蛋類,50克豆製品,再配上200~250克蔬菜,也就是要吃些耐飢餓又能產生高熱量的炒菜,使體內血糖繼續維持在高水平,從而保證下午的工作和學習。但是,中午要吃飽,不等於要暴食,一般吃到八九分飽就可以。若是白領族少勞力的工作羣在選擇午餐時,可選簡單一些清燙莖類蔬菜、少許白豆腐、部分海產植物做爲午餐的搭配。
午餐吃什麼最有營養
二、
(一)茭白肉絲--素什錦
主菜:鮮肉.茭白.圓椒。副菜:黃瓜.腐竹.胡蘿蔔.黑木耳。
(二)海帶肉絲--素什錦
主菜:鮮肉.浸海帶.榨菜.青椒。副菜:西芹菜.西蘭花.油麪筋.水發肉皮。
(三)韭芽豬肝絲--素什錦
主菜:韭芽.豬肝.瘦肉。副菜:茭白.油麪筋.蘆筍.黑木耳。
(四)萵筍肉丁--木耳菜
主菜:肥瘦肉.萵筍.胡蘿蔔。副菜:木耳菜.花生.蝦皮。
(五)肉末豆腐--香菇小白菜
主菜:肥瘦肉.豆腐.青椒.竹筍.芝麻。副菜:小白菜.香菇
(六)土豆肉排--香菇菜心
主菜:肉排.土豆.西芹。副菜:油菜.豆腐乾絲.香菇。
(七)雞蛋肉塊--生菜
主菜:小雞蛋.肥瘦肉.青椒絲。副菜:生菜.蝦皮.枸杞子。
(八)蘋果什錦--金針菇
主菜:蘋果.瘦肉.雞肝.圓椒。副菜:金針菇.海蜇絲.香菜末。
1.最佳蛋白質——魚肉
魚肉可提供大量優質蛋白質。同時,魚肉中的膽固醇含量很低,在攝入優質蛋白的同時不會帶入更多的膽固醇。有研究表明,多吃鮮魚還有助於預防心血管疾病。
午餐吃什麼最有營養
2.抗氧化——豆腐
除了瘦肉和魚蝦類食物外,豆腐也是良好的蛋白質來源。同時,豆類食品含有一種被稱爲“異黃酮”的化學物質,是一種有效的抗氧化劑。請大家記住,“氧化”意味着“衰老”。
3.保持活力——圓白菜
圓白菜維生素C含量很豐富,同時富含纖維,能促進腸胃蠕動,讓消化系統保持年輕活力。
4.降脂——洋蔥
洋蔥雖然常見,很多菜中會加上洋蔥作爲配料,其實洋蔥有着很好的功效。洋蔥可清血,有助於降低膽固醇。
5.抗衰老抗癌——西蘭花
西蘭花富含抗氧化物質維生素C及胡蘿蔔素。科學研究證明,西蘭花是最好的抗衰老和抗癌食物。
6.養顏——新鮮果蔬
新鮮果蔬中含有豐富的胡蘿蔔素、維生素C和維生素E。胡蘿蔔素是抗衰老的最佳元素,它能保持人體組織或器官外層組織的健康,而維生素C和維生素E則可延緩細胞因氧化所產生的老化。此外,這些富含膳食纖維的新鮮蔬果還能促進大腸健康,幫助排毒。
午餐千萬不能這樣吃:
一、吃得太辣
一到午休時間,不少白領就成羣結伴地去寫字樓附近的餐廳、飯館犒勞自己。幾個同事一起撮一頓,一是每天都能換着花樣吃,二來大家關係也拉近了很多。最火的菜系要屬川菜和湘菜,許多人即使被辣得涕淚橫流,也願意捨命相陪。辣椒中含有充足的維生素C、豐富的纖維,熱量較低,而且辣椒中還含有人體容易吸收的胡蘿蔔素,對經常面對電腦的白領的視力有好處。不過,太辣的食品對於胃潰瘍的人就不適合了。吃得太多,容易令食道發熱,破壞味蕾細胞,導致味覺喪失。
午餐吃什麼最有營養
二、一碗麪條當午餐
這種習慣也有健康隱患,主要是營養不齊全。麪條當午餐,確實是方便,但蛋白質、脂肪、碳水化合物攝入量不足,礦物質、維生素等營養素更是缺乏。而麪食飽得快餓得也快,很容易產生飢餓感。對於下午下班晚或者工作強度大的人來說,它們所能提供的熱量絕對不可能確保機體整個下午能量的供給,工作效率自然會下降。如果要吃的話,也應該多搭配一些蔬菜、蛋類食品。
三、喝酒助興
請大家謹記,中午千萬不要喝酒。中午喝酒不但影響下午的工作效率,而且還將嚴重影響工作質量。因爲酒的主要成分是酒精,它對人的大腦有強烈的麻痹作用。如果一次飲用較多的酒,會使人的意識在很長一段時間內處於混亂狀態,無法控制自己的情緒和行爲。
四、快餐省事
很多人狼吞虎嚥十幾分鍾就解決一頓飯,接着投入到工作中去。其實進餐速度太快不利於機體對食物營養的消化吸收,還加重了胃腸負擔,影響下午工作。正常情況下,用餐時間應該不少於30分鐘,這樣才能既保護胃,又讓大腦清靜下來,整理思緒,投入到下午的工作中去。
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