多吃蔬菜一定能減肥嗎?
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多吃蔬菜能增強飽腹感
人們經常會有一種誤解,蔬菜熱量很低,沒脂肪沒澱粉,吃不吃它好像和飽感沒多大關係。事實正好相反:如果一餐飯,蔬菜的比例太低,甚至根本沒有綠葉蔬菜,那麼一餐所吃的食物體積就會大大減少,纖維含量低,飽腹感比較差。就算當時吃飽,過後也會容易餓。反之,如果吃飯時吃一大碗膳食纖維含量較高的蔬菜,哪怕主食不增加,肉類和魚類等蛋白質食品的數量也不大,一餐也會感覺很飽,還經餓。
實際上,多吃蔬菜不僅能幫助預防便祕,還能幫助增加咀嚼次數,延緩胃的排空速度,減慢餐後血糖的上升速度,平穩餐後數小時之內的血糖波動,結果就是大大加強了飽腹感。”日本研究證明,對糖尿病患者來說,吃同樣數量的主食,先吃一碗蔬菜再吃主食,和不配合蔬菜直接吃主食,然後再吃蔬菜,兩種方式使一日當中的血糖波動幅度很不相同。先吃蔬菜的方式,血糖波動幅度要明顯低得多。
蔬菜搭配吃減肥更有效
蔬菜品種繁多,但並非每一種都能起到最好的平衡血糖和減肥瘦身的效果。很多不瞭解的人會以爲,只要選擇黃瓜番茄等熱量很低的蔬菜,不要選擇土豆芋頭之類含澱粉的蔬菜,就能幫助減肥。但這種想法和實際效果相去甚遠。那些靠吃番茄黃瓜減肥的人,無一不是餓得前胸貼後背,感覺無法長期堅持下去,而他們的體重並沒有減少多少,身體也並未感覺輕盈多少。
黃瓜、番茄、冬瓜等蔬菜,雖然確實按100克計算的時候熱量很低,但膳食纖維含量較少,在胃裏停留時間不夠長,並不是最佳的“頂飽”蔬菜;土豆和藕含澱粉比較多,但也不是“發胖蔬菜”。讓蔬菜幫助減肥瘦身的關鍵,是把蔬菜分成不同類別,讓它們各自發揮不同的作用。同時,必須把大量蔬菜納入到營養平衡的膳食當中,而不是隻吃蔬菜,不吃其他類別的食物。
主食蔬菜:一般指藕、荸薺、菱角、慈姑、各種薯類(土豆、甘薯、山藥、芋頭)等。它們都含有澱粉,能夠部分替代米麪類主食。但和白米飯白饅頭相比,它們的纖維更高,維生素含量更高,血糖反應更低,飽腹感更強,吃同樣的熱量時,更不容易讓人飢餓。
耐餓蔬菜:是指菌類(各種蘑菇、香菇、木耳等)、藻類(海帶、裙帶菜、紫菜、鹿角藻等),各色菜花、豆角,還有各種深綠色的葉菜(菠菜、莧菜、芥藍、空心菜、木耳菜、芥菜、油菜、小白菜等等),都是纖維高、熱量低而且特別能填充胃袋的蔬菜。它們雖然幾乎不含澱粉,卻能讓人感覺飽,而且這種飽能持續很久。
低能量填充蔬菜:指的是番茄、黃瓜、冬瓜、西葫蘆、白菜、蘿蔔、萵筍、圓白菜、球生菜等減肥人士喜愛的蔬菜,它們多數營養素含量偏低,纖維含量也比較低(纖維和菜筋並不是一個概念哦,菜花蘑菇沒有筋但是比白菜纖維高),但它們水分多熱量低,吃的時候幾乎無需限量。它們還能增加水分和鉀,對高血壓、痛風患者十分有利。
少油少鹽是烹飪祕訣
範志紅博士特別提醒,健康減肥還要特別注意蔬菜的烹調方式:蒸、白灼、煮湯、燉、快炒、涼拌都可以。胡蘿蔔和各種薯類都可以切塊直接蒸熟食用,不接觸大量水,營養素損失最少。沸水焯蔬菜可以去掉草酸,雖然損失一點營養素,但大部分好處仍可保留,而且因爲體積大大縮小,一次吃半斤菜毫不費勁,對於補充礦物質、類胡蘿蔔素和膳食纖維特別有幫助。水煮蔬菜清爽可口,把煮出來的湯喝掉也能得到絕大部分營養素。
烹飪方式有很多,關鍵是以少油爲絕對前提。否則,一份油膩膩的燒茄子,再加一份油炸出來的乾煸豆角,別指望它們能幫助減肥。同時,鹽也要少放一些,否則吃進去大量菜的同時,也吃進去大量鹽,結果不能控血壓,不能消水腫,也不利於骨骼健康和心血管健康。
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