坐姿卷腹 鍛鍊腹肌最好的方法
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卷腹是練腹肌最好的動作之一。這個動作一組做25個,做5-10組。開始時難以堅持,一定不能偷懶,要嚴格按照動作要求去做。卷腹要快,打開要慢,哪怕中途稍微停歇。
大約一個半月下來,腹部會變得相當緊緻。如果再加上每天40—50分鐘的慢跑,低脂飲食,腹肌指日可待!
什麼是坐姿卷腹:
1. 坐姿卷腹:坐在椅子前沿,兩臂交叉於胸前,雙手扶肩,保持上背部挺直,不要含胸,將身體慢慢向前傾,感覺腹肌收緊,到最低點保持5秒鐘。重複10次。
2. 坐姿展腹:坐在椅子前沿,兩臂向前伸直,保持腹肌收緊,不要弓背,將身體慢慢向椅背靠,背部輕輕接觸椅背後緩慢向前。重複10次。
器械坐姿卷腹
動作:坐於器械座位上,調整器械軸心使髖關節一側對 準器械軸心,身體直立平貼椅背,雙手抓住器械把手置於胸前。雙腳打開與肩同寬,膝關節保持彎曲。整個動作過程中要保持挺胸、收腹、沉肩、下頜微收,動作路 線由上向下,開始時身體直立,完成時身體向前向下捲動至最大幅度。向下時發力並呼氣,向上時吸氣還原,保持勻速的節奏,兩拍向下,兩拍還原。重複進行至肌 肉酸脹,一般可做2~3組,15~20次爲1組,然後休息1~2分鐘,再次進行。當運動強度達到一定量時可以適當加大負重,加大對腹部肌肉的刺激。
提示:做這個動作的時候,如果身體前後晃動,臀部或腰椎離開器械藉助腰部的力量將重量壓下,這樣會增加腰椎的壓力。因此要保持身體穩定,保持挺胸、收腹、沉肩,腹部略微收緊,以免給腰椎帶來傷害。
在腹肌的練習中需要注意到,我們不僅要鍛鍊表層的腹直肌,還要鍛鍊腹外斜肌、腹內斜肌,使身體腹部肌肉得到平衡的發展,另外深層的腹橫肌也不容忽視,它在身體當中起着非常重要的作用。爲達到最佳效果,建議有規律地嘗試多種不同鍛鍊,因爲這樣可以鍛鍊到不同的肌肉並且不容易產生厭倦。不論選擇哪種練習方式,訓練和強化腹肌都需要時間和耐心。最後切記鍛鍊後進行肌肉伸展。
腹直肌伸展:平躺在墊子上,手臂伸直,雙腿伸直,腰部放鬆,然後手臂和雙腿向兩邊慢慢拉伸,感覺腹部有被拉長的感覺,保持10~15秒。
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