運動加飲食幫你遠離產後肥胖
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生產會給女性的體型帶來很大的困擾,所以產後塑身是很重要的,下面看看小編推薦的產後瘦身的運動和飲食吧,堅持下去是很有效果的。
適合產後瘦身的運動:
1、腹式呼吸運動
目的:收縮腹肌。
時間:自產後第一天開始。
方法:平躺,閉口,用鼻吸氣使腹部凸起,再慢慢吐氣並鬆弛腹部肌肉,重複5-10次。
2、頭頸部運動
目的:收縮腹肌,使頸部和背部肌肉得到舒展。
時間:自產後第三天開始。
方法:平躺,頭舉起,試着用下巴靠近胸部,保持身體其他各部們不動,再慢慢回原位。重複10次。
3、會陰收縮運動
目的:收縮會陰部肌肉,促進肉液循環及傷口癒合,減輕疼痛腫脹,改善尿失禁狀況,並幫助縮小痔瘡。
時間:自產後第八天開始。
方法:爺臥或側臣吸,氣緊縮陰道周圍及肛門口肌肉,屏住氣,持續1-3秒再慢慢放鬆吐氣,重複5次。
4、胸部運動
目的:使乳房恢復彈性,預防鬆弛下垂。
時間:產後第六天可開始。
方法:平躺,手平放兩側,將雙手向前直舉,雙臂向左右伸直平放,然後上舉至雙掌相遇,再將雙臂向下伸直平放,最後回前胸復原,重複5-10。
5、腿部運動
目的:促進子宮及腹肌收縮,並使腿部恢復較好曲線。
方法:平躺,舉右腿使腿與身體呈直角,然後慢慢將腿放下,交替同樣動作,重複5-10。
6、腹部肌肉收縮運動(起坐運動)
目的:增強腹肌力量,減少腹部贅肉。
時間:產後第14天起開始。
方法:平躺,二手掌交叉托住腦後,用腰及腹部力量坐起,用手掌碰腳面兩下後再慢慢躺下,重複做5-10次,待體力增強可增至20次。
產後減肥飲食原則
在熱量的控制上,媽咪必須攝取足夠的熱量,尤其是喂母奶時,更不能缺少各種營養素。如果是全職媽咪或許還能在家中自行烹煮食物,控制攝取熱量,但經常在外就餐的媽咪可能有食物熱量攝取過高的問題。
多蔬菜:蔬菜纖維多,不僅需要花較多的時間咀嚼,同時蔬菜進入胃之後,會吸收水分膨脹,很容易使胃有飽足感。
改變進食順序:由於蔬菜遇到水會膨脹,容易使胃有飽足感,因此,媽咪們可以先喝湯、吃蔬菜類的食物,最後再食用飯、面與蛋白質。
少油、少調味料:乾麪、湯麪中添加的油會讓面的口感更好,但是熱量也相對較高;濃湯不僅勾芡,也會加入奶油、鹽水等熱量高的食材;高油烹製的食物,例如中式勾芡的菜餚,也隱含很高的熱量。同理,油炸物也是少碰爲妙的食物。
三餐定時、定量:早餐不吃,或是一天只吃兩餐,會讓身體的新陳代謝率降低,延緩減重的效果;或是忍着某一餐不吃,但身體因爲接受到鬧饑荒的訊息,反而會吃得更多,所以一定要定時吃三餐。不過,由於白天的活動量較晚上高,因此早餐與午餐攝取的份量最多,到了晚上活動度降低,晚餐的攝取量也要降低。
選擇血糖上升速度慢的食物:血糖上升的速度若很快,會刺激胰島素分泌,將血糖轉變爲脂肪的形式儲存在身體細胞中。一般來說,蛋糕、餅乾、糖果、含糖飲料等食物會使血糖快速地上升,而白米飯與白麪包與糙米、胚芽米相較之下,升糖速度比較慢。
均衡攝取各類營養素:蔬菜水果、碳水化合物、蛋白質、脂肪等各類營養素都須攝取,但蔬菜水果的份量應占最高。不少人以不吃碳水化合物,只吃蛋白質的方式來減肥,但蛋白質負責的功能主要在修護組織,也讓哺乳的媽咪提供嬰兒充足的奶水,因此不吃碳水化合物不僅無法供應母奶,長期下來還可能導致酮中毒等危害身體健康的結果。
那麼,產後減肥飲食誤區有哪些呢?
產後減肥飲食誤區
產後節食可以健康瘦身:產後42天內,產婦不能盲目節食減肥。生完BB後,媽媽們擔負着恢復能量和餵養寶寶雙重任務,如果營養跟不上,母親孩子一樣受苦,嚴重的時候還會引起產後各種併發症,所以通過節食來減肥是不可取的。
減肥餐=低卡路里餐:許多產婦在爲自己制定“瘦身餐”的時候,往往根據卡路里來計算,覺得蔬菜、水果卡路里低就只吃蔬果,肉類、奶製品卡路里高就不敢食用,這種想法真是不靠譜。
產後的飲食應該全面而合理。產後第2周內不建議食用魚類和肉類,是出於身體吸收的考慮,到了第3周,等身體適應,可以適當吃些。產婦不能挑食偏食,膳食應該做到幹稀搭配、葷素結合,少吃煎、炸等不易消化的食物。
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