一週營養晚餐減肥食譜 月瘦15斤
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想要吃着瘦,就必須選擇能夠促進消化和潤腸通便的食材,這樣就不怕脂肪在體內堆積了。下面小編爲大家列舉了一週5天的減肥晚餐,只要你堅持一個月,包你成功瘦下來。
一週減肥晚餐菜單
星期一:海鮮冬瓜湯+糙米飯
蝦、蟹、貝類等海產品不僅熱量低,而且富含各種維生素和礦物質,能促進消化吸收。冬瓜利尿,能排清體內多餘水分。糙米富含膳食纖維,有利於潤腸通便。
材料:鮮蝦、海虹、花蛤、冬瓜、蔥姜、香菜、鹽、雞精、香油。
做法:
1.所有材料洗淨。冬瓜去皮去籽切成塊。蔥、香菜切段,姜切絲。
2.鍋裏放入清水、蔥段、薑絲燒開,分別下海虹、花蛤汆至開口撈出;再將鮮蝦入鍋汆至蝦身彎曲,蝦殼變紅後撈出。
3.將鍋中的湯汁過濾後再重新放入鍋中,加入冬瓜塊燉煮約10分鐘左右至冬瓜酥軟。
4.將汆燙過的鮮蝦、海虹、花蛤放入冬瓜湯裏,調入鹽和雞精;煮開後滴入香油,撒上香菜段即可。
星期二:雞肉沙拉+酸奶
雞肉比起豬肉、牛肉等肉類,明顯具有低脂低熱的特點,肉質也更爽口香嫩。採用任何烹飪方法、與多種輔料搭配都能製作出美味菜餚,且營養豐富,幾乎可以成爲減肥者攝取動物性蛋白質的首選食物。酸奶則能促進消化,是通便的食物。
材料:雞脯肉,火腿,胡蘿蔔,各類蔬菜,鹽,料酒,胡椒粉,香油,生抽,甜味沙拉醬。
做法:
1.胡蘿蔔洗淨後去皮切末;火腿切末。將雞脯肉洗淨,剁成泥狀,放入容器內,加入鹽,料酒,生抽,香油,胡椒粉,胡蘿蔔末,火腿末,攪拌均勻,放在一邊醃漬一會備用。
2.取一小塊攪拌好的雞肉茸,在表面裹一層面包糠。將處理好的雞塊放入平底鍋中,用炒菜量的油小火略煎就可以了。
3.再將蔬菜跟雞塊一起裝盤,吃的時候蘸甜味沙拉醬一同食用。胡蘿蔔可以提前焯一下再吃,焯的時候水裏放些鹽和食用油。
星期三:青菜玉米麪小餅+紅薯粥
玉米麪、紅薯富含粗纖維,可以清理大腸,排清體內堆積毒素,而且熱量不高,是減肥MM的不二之選。
材料:玉米麪140克、黃豆麪50克、麪粉50克、雞蛋1個、青菜葉適量、小香腸1~2根、胡蘿蔔小半根、清水適量、鹽1小匙。
做法:
1.將三種面的分量稱好,然後混合均勻。將青菜洗淨切末,胡蘿蔔去皮切末或是小丁,小香腸切片。
2.將切好的青菜末,胡蘿蔔碎,香腸片倒入混合好的玉米麪中,打入一個雞蛋,加入少許的鹽,混合均勻,根據需要逐漸的加入清水,和成混合麪糰。
3.平底鍋燒熱,加入薄薄一層油,用勺子取一小撮麪糰,放入鍋中壓扁成圓餅狀,煎至兩面金黃取出,依次做完所有即可。
星期四:肉醬焗意粉
意大利麪的原料是硬小麥。這種硬小麥既含豐富蛋白質,又含複合碳水化合物。這種碳水化合物在人體內分解緩慢,不會引起血糖迅速升高。所以,選它來減肥最適合了。
材料:意大利麪、洋蔥、豬肉餡、紅黃彩椒、芝士粉、披薩草、大蒜、意大利麪醬。
做法:
1.將面放入鍋中煮,水中放入少許鹽。紅黃彩椒切菱形塊、蒜切末、洋蔥切末、西紅柿切末。
2.鍋內做橄欖油或黃油煸香蒜末,倒入洋蔥末煸炒出香味,放入肉末煸炒肉末,直至肉末煸熟即可。
3.放入西紅柿末繼續煸炒,直至煸炒出紅油,放入披薩草煸炒出香味。
4.倒入意大利麪番茄醬繼續煸炒,小火控幹水份使麪醬粘稠,加少許鹽、黑胡椒末調味,倒入煮好的意麪和彩椒塊,煮熟即可出鍋裝盤,撒上奶酪粉。
期五:南瓜番茄排毒湯+白米飯
南瓜番茄排毒湯含有豐富的維生素和果膠,所以有很好的吸附性,能粘結和消除體內細菌毒素和其他有害物質,起到溶脂消脂、排毒解毒的作用。常喝還可以調理腸胃,因爲它的纖維質豐富,有助排出體內廢物,促進紅細胞的生成,有助於胃液對脂肪及蛋白質的消化。
材料:小番茄300克、小南瓜1個、紅蘿蔔1根、富士蘋果一個、清水800克、蜂蜜1大勺。
做法:
1.南瓜去掉瓜瓤,蘋果去皮,胡蘿蔔分別切成小塊備用;
2.南瓜胡蘿蔔加入足量清水,上火煲煮;
3.沸騰後,轉文火煲10分鐘;加入蘋果大火煮沸;
4.加入小番茄,大火煮沸,最後轉文火煲10分鐘。
減肥晚餐要注意哪些事項
1、控制熱量和脂肪
晚餐最重要的就是要控制熱量和脂肪,不要毫無節制地吃,每天多攝入3500卡熱量,你的體重就有可能增加0.5公斤。所以一定要小心食物的熱量,比如在膳食中應該少吃肥肉,同時要少吃鹽和那些經過加工帶有醬汁的食物,這些都會增加你的熱量。
2、減慢吃飯的時間
一般來說,進食快的話吃得也會比較多,不利於減肥,而細嚼慢嚥進食量少,對於減肥就很有幫助了。所以吃頓飯的時間最好不要少於20分鐘,這樣不僅可以避免過量飲食,還能達到控制體重的神奇效果,讓身體脂肪不易囤積。
3、飯後散步
“飯後百步走,能活九十九”,飯後運動對於消化吸收是非常有利的。不過注意散步最好在飯後半小時再開始,體形較胖或胃酸過多的人散步20分鐘有助於促進胃腸蠕動和食物的消化吸收,是有利於健康的。
4、飯後4小時再睡
一般來說,4個小時的時間完全可以把晚餐消化掉,這樣就不存在囤積脂肪的問題了。最佳的晚餐時間是在下午6點,記得晚餐後4小時內別睡覺。如果吃得多馬上就睡覺時最容易引起脂肪堆積的,即使睡前坐着寫些東西都是一種運動,能夠促進消化。
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