體脂率居高不下瘦不了 兩招幫你降低體脂率
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很多人會有這樣的疑惑,分明自己體重數不大,可看起來卻胖胖的,而有的人體重數很大卻看起來瘦瘦的。其實這就涉及到體脂肪了,事實上判斷肥胖的關鍵不是體重,而是體脂肪。下面我們就具體來看看究竟如何減體脂肪吧!
即使看起來瘦瘦的女生,只要體脂肪超過30%就是輕度肥胖了。這類型的女孩又稱泡芙族,年輕時或許不忌口也有好身材,但隨着身體裏的隱藏性脂肪逐年累積,往往不用到30歲,身材和外型就已經拉緊報了。相反的,體脂率控制得好的女性,多半也是因爲她們有在注意飲食與運動,所以往往到了4、50歲,都還是看不出真實年齡的美魔女。
老化藏在細節裏!揪出隱藏性脂肪
根據中華民國肥胖研究學會公佈的理想體脂率,30歲以下女性的理想體脂率是17%至24%;30歲以上女性則是20%至27%。
根據衛生署調查,有四成的成年女性(20~39歲),看起來不胖,但皮下脂肪卻過多。這類族羣因爲體脂肪過多,肌肉量不足,所以體力較差、很容易生病疲倦,因爲肌肉和骨質密度的不足,輕輕一按就凹下去,彈不回來,而裏面盡是油脂,很像西洋甜點中的泡芙,因此被暱稱爲「泡芙族」。
因爲肌肉量不足的關係,泡芙族女孩的面容和身材也會較容易出現鬆垮和「走山」的情況,所以許多人往往還不到熟女年齡,就已經備顯老態了。
體脂率超標危機多!當心肥胖、三高毛病纏身
體脂率到底介於多少,就算肥胖呢?根據國健署訂定的國人體脂率標準來看,30歲以下男性體脂率≧20%,30歲以上男性體脂率≧25%,即爲肥胖。至於女性30歲以下體脂率≧25%,30歲以上女性體脂率≧30%,則有肥胖問題。
另外,體脂率過高不但影響外觀,也會對人體健康帶來一定的危害!研究發現,BMI正常,但體脂肪較高者,罹患代謝症候羣、糖尿病、高血壓、高血脂的風險,比BMI正常且體脂率也正常者來得高!
除了上述3大三高危機外,體脂率過高,更會帶來「新三高」症狀的發生,也就是高復胖率、高老化率、高罹癌率的可能,可謂造成人體老化、變胖的元兇。
增肌減脂有訣竅!飲食控制+肌力運動成功瘦身不復胖
1、高頻率有氧運動 減重甩脂效率加倍
體脂肪多的人普遍處於長期無運動的狀態,應先建立起能讓自己常常動、持續做,不要太激烈且能輕鬆上手的運動,其中有氧運動如快走、慢跑、游泳、爬樓梯、騎自行車或溜直排輪等,都是很好的選擇。
當我們慢慢增加運動的頻率次數和強度時,身體會將儲存脂肪能力轉化成燃燒脂肪的能力,只要秉持着時時刻刻都在動的原則,不放過任何可讓身體活動的機會,例如走路或爬樓梯等,累積越多,則消耗能量越多。
2、斷開脂肪的連結 飲食要少油少糖
脂肪的形成養分,多來自高碳水化合物和高油脂飲食。江淑宇藥師表示,油變成脂肪這概念很容易理解,而碳水化合物經過分解後,會變成葡萄糖進入血液,而血糖濃度一升高,胰島素就會開始分泌,於是便開啓脂肪細胞的大門,把碳水化合物變成脂肪儲存起來。
想要擁有天使臉蛋&魔鬼身材,並找回逐漸流失的健康,遵守「333運動原則」,養成規律且持續的運動習慣。同時,輔以適度的重量訓練,來增加肌肉質量,就是有效提高基礎代謝率、幫助加速脂肪燃燒,達到「增肌減脂」的好方法。
提醒,雖然透過正確的飲食習慣,確實有助減緩體脂肪的形成;但是,要注意的是,想把脂肪變不見,光吃上述特定食材可不夠!養成不熬夜、睡眠充足的生活習慣;並從日常飲食着手減少熱量的攝取、增加日常活動量,來幫助消耗吃下肚的熱量,纔是有效瘦身、不復胖的不二法則。
換句話說,當我們吃越多碳水化合物,例如高糖、高澱粉的精緻化糕餅、點心,血糖就越高,胰島素就越多,體內所儲存脂肪量就會增加。
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