喝水都胖?其實是你每天吃多了!
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喝水都胖?關鍵吃多了
中山大學公共營養系教授朱惠蓮介紹,目前,我國肥胖人數,男性和女性分別從1975年排全球第13位和第10位,雙雙上升至2014年全球第1位,變化驚人。
有人說,“我喝水都胖”。這話說得不科學。朱惠蓮說,體重就是一口一口吃出來的。吃多少會長一公斤體重呢?研究發現,一公斤體重=8000千卡熱量,相當於米飯2.3公斤=8公斤魚=2.3公斤五花肉=4.7公斤雞腿=5.7公斤雞蛋=15個冰激凌=1.4公斤曲奇餅的熱量。換算成每天的食物的話,就是每天多吃17克米飯或者2.2克油或者4克瘦肉或者50毫升含糖飲料,一年就多長1公斤。所以,面對美食要節制纔不容易長胖。
那麼,每天該吃多少才合適呢?《中國居民膳食指南(2016)》中指出,每天膳食平衡,一個健康成年人能量攝入1800-2400千卡,分配在食物中,主要有以下種類:
(1)谷薯類:250-400克,也就是半斤八兩。主食中最好有三分之一的粗雜糧和雜豆類,比如燕麥、玉米、紅豆等。
(2)蔬菜類:餐餐有蔬菜,保證每天吃300-500克蔬菜,紅綠黃等深色蔬菜應占一半以上。不過像蓮藕、土豆、淮山等塊莖類的蔬菜要計算在主食裏的熱量。
(3)水果:保證每天吃200-350克新鮮水果,強調水果顏色和種類的多樣性。
(4)肉類:要挑肥揀瘦,優選魚禽類。
(5)乳製品:吃各種各樣的奶製品,相當於每天液態奶300克,最好是低脂酸奶、奶酪等。
(6)水:足量飲水,每天7-8杯水總量達到1500-1700毫升。
減肥=減脂,體脂率莫忽視
需要減肥的你,就要比別人更努力。朱惠蓮說,首先要限制總能量,逐漸降低能量的攝入,成年人輕度的肥胖者,每月體重減輕1-2斤爲宜,即每天減少125千卡-250千卡的能量攝入。
然而,每個想減肥的人,都希望一個月能夠減掉10斤,越快甩肉越好,於是往往採取了斷食或者不吃主食的做法, 朱惠蓮說,採用節食的辦法減肥,結果體重的確減輕了,但是結果卻是3=2+1,即3公斤體重裏有2公斤是肌肉,還有一公斤是脂肪。如此一來,體重下降,肌肉減少得更快,體脂率卻上升了!這個並不是我們減重的主要目的。
所以,體重要健康,運動不可少。朱惠蓮舉例說,跑一公里消耗70卡路里,如此算來,1包薯條=5.97公里,2個巧克力=2.21公里,1個肉夾饃=7.58公里,1碗炸醬麪=6.85公里。
所以,吃與動不能截然分開。在減脂時,除了控制熱量攝入,還需要每天都有中等強度的有氧運動(步行5.4-6公里/小時,心率170-年齡),每週累計的身體活動最好在150分鐘以上。最好每天做2-3次的抗阻運動,比如舉槓鈴、啞鈴等,同時減少久坐的時間,每小時起來動一動。
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