產後減肥修復術
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PART 1 產前2個月&產後1個月決定體型!
讓你恢復比產前更曼妙身材的減肥練習法
懷孕後期2個月,腹部變得巨大,各種移動帶來各種不方便;產後1個月通常需要安心的靜養。但是這2個時期卻是決定產後身材是否能恢復如初的關鍵時期。
將意識集中在身體中心線及肚臍下方丹田處,通過“中心呼吸法”調整身體中軸平衡。
仰躺於地面上,雙腳腳尖自然向外側。用鼻腔大口吸氣,將氧氣注入腹部。感覺氧氣通過身體中心線由鼻腔開始一直灌輸至尾骨處。然後用嘴巴慢慢的將濁氣排出體外。感覺腹部中有一個氣球,通過呼吸讓氣球膨脹。生產前進行呼吸練習,感覺每次呼吸進入身體的氧氣都將baby360°包圍。
更好的進行呼吸,要鍛鍊相關肌肉,加強肌體力量
新媽媽生產後,對於產後身材恢復,集中在骨盆的閉合練習上。產後骨盆修復帶,可以使橫向擴張的骨盆骨骼和脂肪向骨盆中部位置集中,但有一缺點是會忽視突起的尾椎,導致骨盆雖然閉合但是尾椎卻還突出,這是造成日後身體骨骼的彎曲及肥胖根源。
在使用骨盆修復帶前,將骨盆引導至正確的位置,強化相關肌肉筋骨力量的訓練非常有必要。所以在產前2個月及產後1個月中,增加躺在牀上的筋骨練習,鍛鍊骨關節周圍的肌肉,強化肌肉力量,配合呼吸法,效果更加明顯突出。
PART2 骨關節轉向身體內側-骨盆周圍及大腿部位拉筋練習
1側躺於地面上,位於上方的腿部膝蓋彎曲,腳跟一邊靠近腰部位置,一邊用鼻慢慢的吸氣,腳部繃直,腰部不要向後彎。
2慢慢的一口一口將體內氣體吐淨,然後慢慢的仰躺,膝蓋接近地面。拉伸大腿前方肌肉,臀部觸碰地面。左右方向各進行3次練習。
不可思議的效果
產前-增加大腿張力,緩解腿根部位疼痛及腿部浮腫。
產後-活動柔軟大腿根部及大腿肌肉,擴張骨關節可以活動區域。
PART3 鍛鍊骨盆周圍的肌肉力量,腿部拉筋練習
仰躺於地面上,腳尖觸地,膝蓋立起,一邊慢慢的吐氣一邊用腳尖在地面上進行畫圓運動,這時腰部及背部要固定在地面上,不要懸起或是向後彎曲。
然後反方向逆時針進行畫圓練習,如果感到用腳尖畫圓運動比較困難,可以由整個腳掌畫圓練習起,慢慢的畫,圓的直徑越大肌肉鍛鍊效果越明顯。
不可思議的效果
產前-可以緩解由於支持大肚子而造成的腰部和背部疼痛。
產後-讓骨盆回到最初正確的位置,鍛鍊相關肌肉,讓骨盆位置還原固定。
PART4 柔軟骨關節,讓骨盆周圍的運動更加順暢
仰躺於地面上,膝蓋向左右兩側打開,雙足腳心相對,腳跟儘量接近臀部,兩手放置在大腿內側,用鼻腔進行大口吸氣。
慢慢吐氣,雙手向下按壓膝蓋,讓膝蓋接近地面。有節奏的按壓讓尾椎骨靠近身體中心位置,還原尾椎骨,各段煉3次。
不可思議的效果
產前-緩解腰痛、大腿根疼痛及腿部浮腫。
產後-活動軟化骨關節周圍的肌肉,讓骨盆緊實。
PART5 身體左右扭轉,鍛鍊腹肋及腹部肌肉
仰躺於地面上,膝蓋立起,吸氣。慢慢吐氣,雙腿併攏向橫側傾倒。有意識的鍛鍊腹肋及腹部肌肉。讓膝蓋儘量靠近地面,不觸碰地面也OK。
同樣反方向練習,慢慢吐氣,膝蓋傾倒。臉部朝向膝蓋傾倒相反方向。剛開始進行左右各3次練習。熟練後可適當增加練習次數。
不可思議的效果
產前-加強背部張力,減輕腰部疼痛,改善便祕和腿部彎曲狀況。
產後-鍛鍊腹部及骨盆周圍的肌肉,並強化肌肉力量。
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