產後屁股大 教你輕鬆快速瘦臀
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一、快速瘦臀小運動
1、爬樓梯
爬樓梯,簡單又省錢,但是,因爲每棟辦公大樓幾乎都有電梯,大家搭電梯習慣了,怎麼可能還想爬樓梯呢!其實,爬樓梯有很多好處,可以消耗卡路里,另外,如果你在走樓梯時,每次踏兩個階梯,可帶動您的大腿及臀部肌肉羣,緊實您的臀部。
2、推牆
雙腿併攏,雙手撐在牆上,腿打直,臀部先向外伸展10秒,接着再朝牆靠近10秒,重複做,不僅可讓雕塑臀部曲線,也有收腹的效果,小腹會慢慢變平。
3、立姿蹲舉
最好能有彈力繩或是跳繩輔助,如果沒有,也可以空手做。首先,雙腳張開與肩同寬踩住彈力繩,雙手再握住繩子放在肩上,臀部往下蹲,使大腿與小腿間約成90度,靜止動作維持8秒後,再站直。至於該做多少次,就請依照您的個人情況調整。
4、前後步蹲舉
同樣可使用彈力繩或是跳繩輔助。腳踩着繩子後,兩腳成前後步,接着下蹲,使前後腳的大腿及小腿都成90度。
5、金雞獨立
找一把椅子,扶着椅背,一腳站直,另一腳在空中向後伸展,約2秒後,再放下,動作動作可重複10至15次,接着換腳再做。
二、瘦臀操推薦
1、瘦臀操一
①身體採跪立姿勢,雙手打開與肩同寬放置地面。
②左邊膝蓋儘量移往胸部方向停5秒,再慢慢往上舉起(大小腿呈90度),停5秒後放下。
③重複30次後再換邊進行。
2、瘦臀操二
①仰躺、雙腳屈膝,雙手自然貼地與肩同寬。
②腹部收縮、臀部夾緊往上擡吸氣,停5秒後放下吐氣。
③重複30次。
3、瘦臀操三
①雙手重迭、往前伸直與肩齊(或扶牆壁,椅背上皆可)。
②右腳站直、左腳微向後移,用腳尖頂住地面,快速將左腳往後騰空擡起,停5秒後放下。
③重複30次後換腳。
4、瘦臀操四
①仰臥,手腳伸直。
②兩腳併攏慢慢擡起,擡至與地面成直角時慢慢放下。
③在離地面30公分處停下來,靜止1分鐘。
提示:背部不可離開地面,膝蓋不可彎曲,肩膀和手臂不要用力。
三、瘦臀瑜伽的步驟
1、熱身
首先,跟其他運動一樣,做瘦腿瑜伽也需要進行熱身:
熱身動作:先坐下來,把雙腿往前伸直,挺胸擡頭,把右腿膝蓋彎曲起來,用右手抓住腳踝部位,而左手則抓住腳趾部位。接着把右腿開始往身體方向拉,讓膝蓋可以上下規律地擺動,讓髖關節和腿關節,做20秒鐘之後換左腿做。坐下,雙腿往前伸直,兩手伸直放在身後支撐身體,上身稍微往後躺,然後讓腳踝向內向外轉動,轉1分鐘即可。
2、瘦腿瑜伽招式
①虎式:兩膝跪地,然後張開與肩同寬,身體前傾,雙臂張開撐在地上,腳背伸直貼地面,整個人成爬行狀,接着把頭擡起,讓腰部部位往下凹陷。
②單擡腿:把左腿往後伸直,接着在往上擡起來,保持動作進行5到10個呼吸,然後放下左腿,換右腿做同樣動作,左右各重複10到20次。
③手腿交叉:同樣先做出虎式動作,然後將右腿開始往後上方擡起,與此同時左手則往前伸直,使得手臂身體還有腿部成一直線,然後保持動作5到10個呼吸,收回,換邊做,交叉重複10到20次
④起跑式:首先站直,讓左腿往前跨出,膝蓋呈直角,右腳則在身後,讓右腳腳尖點地,腳跟踮起。結合讓身體往前壓,兩手手掌撐在地面上,這樣拉一下腿筋,然後保持姿勢5到10個呼吸之後換邊做。
⑤俯身伸展:首先先以狗式爲起式,跪坐下來,把兩手臂向前伸展,手掌心朝向下放,開始吸氣,用手掌撐在地面上,然後呼氣,同時把腿部擡起來,兩腿伸直,讓身體和地面形成一個三角形。
⑥單擡腿:在上面動作的基礎上,開始把左腿擡離地面,往上擡起,然後保持動作做10個呼吸,再放下來,換右腿做,左右腿重複做5次。
⑦屈膝擡腿:首先彎曲雙膝,盤坐下來,讓左腿放在右腿上面,保持腰背挺直,然後用左手抓左膝,而右手則抓住左腳腳掌,接着把左腳往上擡起來,往身體方向貼近,一直擡到最高位置,保持動作5到10個呼吸,然後放下換右腿做。
⑧躺姿擡腿:先仰躺下來,然後將雙手手肘彎曲起來,放在腦袋下面墊着,併攏雙腿,腳板部位勾起來,吸氣,注意讓腹部部位的肌肉收緊,呼氣,把雙腿往上擡起,大約和地面成30度角,然後保持動作5到10個呼吸,再放下來,重複做幾遍。
3、放鬆運動
坐下來,伸直雙腿,手臂放在身後作支撐,腳趾慢慢地用力張開,然後維持3秒再放鬆,重複多做幾遍;仰躺下來,張開雙手雙腿,用毛巾或者是瑜伽墊捲起來放在腰部下面,讓身體放鬆,慢慢進行1分鐘的呼吸。
四、產後瘦臀的注意事項
1、臀部減脂忌節食
脂肪是可以有的放矢地瞄準某些部位鍛鍊掉的。節制飲食幾星期後你一照鏡子,就看見自己的面孔已變蒼白,面頰凹陷,而其他身體部位則依然故我。你的身體脂肪庫存已有多年之久,爲何身體要立即將之消除掉-節制飲食的人,兩年之後臀部會反彈得和原來一樣胖,甚至有過之而無不及。爲瘦身減肥,最好的方法仍然是運動 ,持之以恆地進行運動!每星期至少跳3-4次踢踏舞,跳舞保持適當的速度,每秒鐘只有一個音級。這樣你能最快地將脂肪燃燒掉。
2、走路健臀
走路!你完全可以心安理得地將你的臀部扭來扭去!由於女性臀部和髖部所積存的脂肪向來被視爲生育力的信號。結實、豐滿的臀部是活力的象徵,更能增添你的異性魅力。因此走路!你完全可以心安理得地將你的臀部扭來扭去!讓臀部在路上得到鍛鍊,贏得自信。
3、選擇最好的健臀項目
好鋼要用在刀刃上,我們要選擇最佳的 美臀 項目。 完美 塑造臀部的最佳操練法:芭蕾舞Pliés(芭蕾舞基本站位)。一天操練3次,每次重複動作100次。4周後必將初見成效。除此之外,拉丁舞、街舞、跆拳道、擊劍等運動項目也能使臀部得到充分的鍛鍊,使臀部變得緊實,有彈性。
4、堅決執行的最簡易鍛鍊法
如果上述專項運動你都沒有時間去完成,那至少應該操練下面的簡易鍛鍊法,它可以有效地幫你保持臀部曲線。臀部最簡易鍛鍊法:繃緊臀部肌肉練習。方法很簡單,先繃緊臀部,時間持續10秒鐘,然後再放鬆。重複進行,一繃一鬆,共做15次。要點在於堅持,因爲方法簡單,練習可以隨時隨地進行。只要持之以恆,必有成效。
五、產後瘦臀禁忌
禁忌1、長時間站立
可別以爲只有坐太久纔會臀部不好,站就沒問題了。站太久,血液不易自遠程處迴流,會造成臀部供氧量不足,新陳代謝不好,同時還會讓你的腿產生靜脈曲張的恐怖現象!
挺背提肛舉舉腿是良好的站姿,背脊挺直,縮腹提氣,此時感覺一下肛門收縮的動作,偷偷做可收縮臀部。需要長時間站立的美女,請務必不時動一下,做做擡腿後舉的動作,1小時內至少要偷個閒做個五分鐘喲!
禁忌2、直斜坐的軟骨頭
坐,可是一門大學問。坐不好,不僅背脊體型受影響,臀部也會隨時間增長而變形。像軟骨頭似地斜坐在椅子上會使壓力集中在脊椎尾端,造成血液循環不良,氧氣供給不足。而只坐椅子前端三分之一處,則會造成身體重量集中在臀部這一小方塊處,長時間下來臀部就會疲憊變形。只坐椅子2/3處是良好的坐姿,背脊挺直,坐滿椅子2/3處,將力量分攤在臀部及大腿處。累得很,想靠背一下,請選擇能完全支撐背部力量的椅背。坐時儘量合併雙腿,不讓開腿姿勢長久下來影響骨盆形狀;坐時踮起腳尖來,對臀部線條着實不無小補。儘量不要長時間雙腿交叉坐,否則血液循環不好,危機會浮出表面的。
禁忌3、抽菸、喝酒、不睡覺
如果你認爲抽菸、喝酒、熬夜及壓力太大,又用不着臀部出馬,跟臀形沒有關係,那可就錯!錯!錯!不良生活習慣與臀形絕對有關係,血液循環不好、代謝不良、肌肉鬆弛,想要擁有豐盈圓潤的臀部,做夢!
禁忌4、吃口味重的飲食
高熱量、高甜度、口味重,現代人的飲食形式,是造成肥胖的主要原因。如果又不愛動手動腳,肥肉日漸累積是理所當然的。
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